Du vågner om morgenen, og de første skridt ud af sengen føles stive i anklen. Du tager løbeskoene på, og det går faktisk okay – men halvvejs igennem turen mærker du det igen: En murrende, irriterende smerte bag den ydre ankelkno. Den forsvinder ikke, men du kan godt løbe igennem den.
Næste dag er det værre. Og ugen efter endnu værre.
Måske har du vrikket om på foden for nogle måneder siden. Eller måske kan du slet ikke huske nogen skade – smerten er bare kommet snigende.
Uanset hvad, sidder du nu med en ankel der brokker sig hver gang du løber.
Her er det vigtigste, du skal vide: Din sene er ikke gået i stykker. Den har reageret på mere belastning, end den var klar til. Og det kan den komme sig over – mens du fortsætter med at løbe.
Hvad er peroneus tendinopati?
Peroneus tendinopati er en tilstand, hvor en eller begge peroneussener er overbelastede. Det opstår, når belastningen på senen over tid overstiger dens kapacitet til at restituere og tilpasse sig.
Tænk på det som et regnestykke:
Belastning > Kapacitet = Problem
Løsningen er ikke at fjerne al belastning. Det er at finde den rette balance – og gradvist øge kapaciteten, så senen kan klare det, du gerne vil bruge den til.
Anatomien: To sener bag anklen
På ydersiden af dit underben sidder to muskler: peroneus longus og peroneus brevis. Deres sener løber ned langs underbenet og passerer bag den ydre ankelkno i en rende, holdt på plads af et senesejl (retinaculum).
- Peroneus brevis: Hæfter på 5. mellemfodsknogle – den knogle du kan mærke på ydersiden af foden
- Peroneus longus: Løber under foden og hæfter på indersiden
Deres funktion: Senerne stabiliserer anklen mod indadvriding og hjælper med at kontrollere foden under afsæt. De er dine ankels "airbags" mod forstuvninger.
Fordi senerne løber i et skarpt kurveforløb (ca. 30°) bag ankelknosten, udsættes de for betydelig friktion – især under løb.
Tre tilstande der kan ramme peroneus-senerne
Tenosynovitis responderer ofte hurtigere på behandling (2-4 uger) fordi det primært er seneskeden, ikke selve senen, der er irriteret. Behandlingsprincipperne er de samme: Gradueret belastning og styrketræning.
Seneluksation kræver ofte anden behandling. Læs videre for at lære, hvordan du skelner.
Sådan føles ankelsmerte ved peroneus-problemer
Du kender måske følelsen: Du er midt i en løbetur, og der er en vedvarende ømhed på ydersiden af anklen. Ikke skarp, ikke lammende – bare irriterende nok til at du ikke kan ignorere den.
Eller måske mærker du det først bagefter. Du kommer hjem fra løb, sætter dig ned – og når du rejser dig igen, er anklen stiv og øm.
Klassiske symptomer ved tendinopati
Lokalisation: Smerten sidder bag eller lige under den ydre ankelkno. Nogle mærker den også langs ydersiden af foden mod lillefingeren.
Hvornår det gør ondt:
- Ved løb, især på stier, grus eller ujævnt underlag
- Ved afsæt og landing – særligt når du skubber fra
- Når du drejer foden udad mod modstand
- Ved direkte tryk på senen bag ankelknosten
Karakteristisk forløb:
- Morgenstivhed de første skridt
- Bedring efter opvarmning ("løber sig varm")
- Gradvis forværring under længere ture
- Øm dagen efter – især hvis du pressede igennem
Tegn på tenosynovitis
- Mere tydelig hævelse bag anklen
- Evt. krepitation (knirkende fornemmelse ved bevægelse)
- Kan være mere akut indsættende
Tegn på seneluksation
- Du kan mærke eller se senen "hoppe" over ankelknosten
- Ofte et hørbart eller mærkebart klik
- Typisk efter et vrid eller traume
- Følelse af at noget "går af led"
Årsager til smerter på ydersiden af anklen
Som alle overbelastningsskader handler det om forholdet mellem belastning og kapacitet. Din sene har en vis tolerance for belastning. Når du gentagne gange overskrider den tolerance uden tilstrækkelig restitution, reagerer senen.
Kroppen er ikke gået i stykker. Den har bare fået mere, end den var klar til lige nu.
De hyppigste udløsende faktorer
Pludselig øgning i belastning:
- Markant stigning i ugentlige kilometer
- Skift til mere bakketerræn eller trailløb
- Nye sko med anden stabilitet eller dropforskel
Løb på udfordrende underlag:
- Stier med sten og rødder
- Skrånende veje (altid samme side "nedad")
- Løs sand eller dybt grus
Biomekaniske faktorer:
- Supineret fodstilling (høj svang, løb på ydersiden)
- Sko der korrigerer for meget mod pronation
- Kronisk ankelinstabilitet efter tidligere forstuvninger
Underrestitution:
- For lidt søvn
- Høj stress
- Utilstrækkelig energiindtag (se vores artikel om energimangel hos løbere)
Koblingen til ankelforstuvninger
Her kommer en vigtig pointe: Et studie fra 2015 viste, at 95% af løbere med akut ankelforstuvning havde præeksisterende peroneus tendinose på MR-scanning.
Det betyder: Peroneus tendinopati er ikke bare en konsekvens af forstuvninger – det kan være en årsag. Når senerne, der skal beskytte din ankel, er svækkede eller irriterede, er anklen mere sårbar over for pludselige vrid.
Så hvis du har haft gentagne ankelforstuvninger, er der god grund til at styrke dine peroneus-muskler forebyggende.
Behandling af peroneus tendinopati: Hvad virker?
Forskningen i peroneus tendinopati specifikt er mere sparsom end for f.eks. akillestendinopati. Men vi har en solid international konsensus at læne os op ad.
ESSKA-AFAS konsensus 2018 (europæisk ekspertpanel med 16 specialister fra 9 lande) konkluderer:
- Konservativ behandling er førstevalg ved peroneus tendinopati
- Behandlingen bør fokusere på gradueret belastning og styrketræning
- Kirurgi er sjældent nødvendigt – kun ved specifikke tilstande som kronisk seneluksation eller større rupturer
Generelle principper fra tendinopatiforskning:
- Sener tilpasser sig belastning – men det kræver den rette stimulus
- Tung, langsom styrketræning er mere effektivt end let træning med høj volumen
- Komplet hvile er sjældent den bedste løsning – det fører ofte til yderligere svækkelse
Behandlingsplan: Sådan træner du dig tilbage
Tænk på en stueplante med gule blade. Du behandler den ikke ved at massere bladene grønne. Du undersøger, om planten får nok lys, vand og næring. Når betingelserne er rigtige, producerer planten selv nye, grønne blade.
Sådan er det også med din sene. Vi kan ikke massere den rask. Men vi kan skabe de betingelser – belastning, restitution, tid – der tillader kroppen at hele sig selv.
I LøberLabs genoptræningspyramide ligger det vigtigste i bunden: Passende løbetræning og optimeret restitution. Dernæst styrketræning. Og længere oppe – som supplement, ikke fundament – finder du løbestil, sko og passive behandlinger.
Fase 1: Find dit udgangspunkt (uge 1-2)
Mål: Reducér smerte til acceptabelt niveau og find den belastning du kan tolerere.
Løb:
- Reducer volumen med ca. 50% som udgangspunkt
- Hold dig til fladt, jævnt underlag – ingen stier eller bakker
- Brug lyskrydsmodellen (se nedenfor)
Aflastning:
- Undgå aktiviteter der provokerer smerten markant (trapper, hop)
- Midlertidig tape eller ankelstøtte kan hjælpe i hverdagen
- Is efter aktivitet kan lindre (15-20 min)
Start styrketræning:
- Isometriske øvelser (hold uden bevægelse) tåles ofte bedst
- Eksempel: Pres foden udad mod en væg, hold 30-45 sek × 4 sæt
Fase 2: Byg kapacitet (uge 2-6)
Mål: Gradvist øge senens styrke og tolerance.
Styrketræning:
Øvelse 1: Eversion med elastikSid med strakt ben, elastik rundt om forfoden. Drej forfoden udad mod elastikkens modstand. 3 × 15 gentagelser, langsomt tempo (3 sek ud, 3 sek tilbage). Progression: Stærkere elastik.
Øvelse 2: Hælløft på ét benStå på ét ben på et trin, hælen fri. Løft dig op på tå, sænk langsomt ned under vandret. 3 × 12-15 gentagelser. Progression: Tilføj vægt (rygsæk, håndvægt).
Øvelse 3: Balance på ustabilt underlagStå på ét ben på balancepude eller sammenrullet håndklæde. Hold 45-60 sek × 3 sæt. Progression: Luk øjnene, kast bold, drej hovedet.
Løb:
- Gradvis øgning på fladt terræn
- Følg symptomrespons – ikke kalenderen
- Progressionsrækkefølge: Frekvens → Volumen → Intensitet
Fase 3: Tilbage til fuld funktion (uge 6-12)
Mål: Genopbyg robusthed til dit normale træningsniveau.
Styrketræning:
- Tungere belastninger: 4 × 8-10 gentagelser
- Tilføj eksplosive elementer: Hop på ét ben, lateral hopping
- Fortsat balance/proprioceptionstræning
Løb:
- Gradvis genintroduktion af bakker og stier
- Start med korte sektioner på ujævnt underlag
- Øg volumen mod normalt niveau
- Intervaller og fart kommer sidst
Test dig selv før fuld tilbagevenden:
- 25 hælløft på ét ben uden smerte
- Hop på ét ben i alle retninger uden ubehag
- 30 min løb på varieret terræn med acceptabel symptomrespons
Gang/løb-program: Hvis du skal starte forfra
Hvis løb provokerer for meget smerte selv ved 50% volumen, kan du starte med et gang/løb-program. Det er ikke et nederlag – det er en smart måde at finde det niveau, din sene kan tolerere.
Vigtige regler:
- Hold dig i grøn eller gul zone (se lyskrydsmodellen)
- Gentag en uge hvis smerten eskalerer
- Fladt, jævnt underlag hele vejen igennem
- Kombiner med styrketræning fra dag 1
Øvelser ved smerter på ydersiden af anklen
Tempo forklaring: 3-0-3 = 3 sek koncentrisk (udad), 0 sek pause, 3 sek excentrisk (tilbage).
Træningsfrekvens: 3× ugentligt i starten, kan øges til 4-5× når du tolererer det.
Vigtig pointe: Øvelserne må gerne give let ubehag (≤3/10) under udførelse. Det er okay. Du gør ikke skade – du stimulerer tilpasning.
Kan jeg fortsætte med at løbe?
Ja. I de fleste tilfælde kan du fortsætte med at løbe – og det er faktisk en del af behandlingen.
Passende belastning er behandlingen – ikke bare målet. Din peroneus-sene skal i sidste ende kunne håndtere løb. Den lærer ikke det ved at hvile. Den lærer det ved at blive udsat for gradueret løbebelastning.
Men det kræver, at du er smart omkring det.
Lyskrydsmodellen: Din guide til belastningsstyring
Gul zone er okay. Målet under genoptræning er ikke altid smertefrihed – det er funktionel fremgang med acceptabel symptomrespons.
Konkrete modifikationer
Volumen: Start med 50% af din normale ugentlige distance. Øg med max 10-20% pr. uge hvis symptomerne tillader det.
Terræn: Hold dig til fladt, jævnt underlag de første 4-6 uger. Asfalt eller fast grusvej. Ingen stier, bakker eller strand.
Intensitet: Kun rolige ture i starten. Intervaller og fart kommer sidst i genoptræningen.
Frekvens: Hellere 4 × 20 min end 2 × 40 min. Hyppigere, kortere ture giver bedre restitution mellem belastninger.
Restitution: Det glemte fundament
I genoptræningspyramiden ligger optimeret restitution lige under passende løbetræning. Det er ikke tilfældigt.
Din sene heler ikke under træning – den heler mellem træning. Hvis du giver kroppen de rette betingelser, kan den selv gøre arbejdet.
Søvn: Kroppens reparationsværksted
Søvn er den mest undervurderede "behandling". Under dyb søvn frigives væksthormon, der er afgørende for vævsheling. For lidt søvn = langsommere heling.
Konkret:
- Prioritér 7-9 timers søvn
- Samme sengetid ±30 min hver aften
- Mørkt, køligt soveværelse
Ernæring: Byggesten til heling
Din krop kan ikke reparere væv uden de rette byggesten. Protein er særligt vigtigt.
Konkret:
- 1.6-2.0 g protein pr. kg kropsvægt dagligt
- Fordel proteinet over 4-5 måltider
- Spis tilstrækkeligt – underernæring forsinker heling markant
Stress: Den usynlige belastning
Kronisk stress påvirker kortisol, som hæmmer vævsheling. Din sene skelner ikke mellem fysisk og psykisk belastning – den mærker det hele.
Konkret:
- Identificér dine største stressfaktorer
- Reducer træningsvolumen i stressede perioder
- Overvej om "bare lidt mere træning" er det rigtige svar lige nu
Psykologiske faktorer: Når frygten holder dig tilbage
Gentagne ankelproblemer kan skabe en ond cirkel: Du er bange for at vrikke om → du undgår udfordrende terræn → din ankel bliver svagere → risikoen for at vrikke om stiger.
Det hedder fear-avoidance, og det er veldokumenteret ved ankelinstabilitet.
Tegn på fear-avoidance:
- Du undgår helt bestemte underlag eller bevægelser
- Du tænker konstant på anklen under løb
- Du holder igen, selvom smerten er lav
Hvad hjælper:
- Gradvis eksponering til det, du frygter (stier, bakker, ujævnt terræn)
- Styrketræning der giver dig tillid til anklens kapacitet
- Accept af, at let ubehag ikke er farligt
<div style="background-color: #D4EDDA; border-left: 4px solid #28A745; padding: 1rem 1.25rem; margin: 1.5rem 0;"><strong>💡 Husk</strong><br>Målet er ikke bare at få smerten til at gå væk. Målet er at gøre dig robust nok til at træne, som du gerne vil – uden at bekymre dig.</div>
Løbestil og sko ved ankelsmerte
Løbestil og sko er niveau 4-5 i genoptræningspyramiden. Det betyder: De kan være relevante som supplement – men de er ikke fundamentet.
Midlertidige løbestilsændringer
Undgå overdreven supination: Hvis du løber meget på ydersiden af foden, øges belastningen på peroneus-senerne. Prøv at være bevidst om at lande lidt mere centralt – uden at overdrive.
Kadence: En lidt højere kadence (flere, kortere skridt) kan reducere kraften ved hvert fodisæt. Prøv at øge med 5% og mærk efter.
Skrånende underlag: Løber du ofte på veje med hældning? Den "lave" side belaster peroneus-senerne mere. Varier siden, eller find fladere ruter midlertidigt.
Sko-overvejelser
Pronationskontrol: Hvis dine sko har meget stabilitet/pronationskontrol, kan de "tvinge" foden udad og provokere peroneus-senerne. Prøv en mere neutral sko.
Slid: Tjek sålen på dine sko. Slidt ydersål? Måske tid til et nyt par.
Drop: Nogle løbere med peroneus-problemer har gavn af et lidt højere drop (10-12 mm) i en periode. Det er individuelt.
Passive behandlinger: Hvad virker – og hvad gør ikke?
Lad os være ærlige:
Massage, ultralyd, shockwave: Kan give kortvarig lindring, men der er ingen dokumenteret langtidseffekt på seneproblemer sammenlignet med placebo. De bygger ikke kapacitet.
Is: Fint til akut smertelindring. 15-20 min efter træning. Ikke en behandling i sig selv.
NSAID (ibuprofen): Kan dæmpe inflammation i akutte faser, men langvarig brug frarådes – det kan faktisk hæmme seneheling.
Tape/ankelstøtte: Kan give midlertidig tryghed og aflastning. Men brug det ikke permanent. Målet er at genopbygge senens egen kapacitet, så du ikke bliver afhængig af ekstern støtte.
Kortikosteroid-injektion: Kan overvejes ved svære, refraktære tilfælde. Men evidensen er begrænset, og der er risiko for at svække senen yderligere.
Hvornår er billeddiagnostik relevant?
Du behøver ikke en scanning for at starte behandling. De fleste tilfælde af peroneus tendinopati kan diagnosticeres klinisk og behandles uden billeddiagnostik.
Overvej ultralyd eller MR hvis:
- Mistanke om seneluksation (senen hopper over ankelknosten)
- Ingen bedring efter 8-12 ugers korrekt behandling
- Akut traume med mistanke om ruptur
- Behov for at udelukke andre diagnoser (stressfraktur, ledbåndsskade)
Vigtigt: Findings på scanning korrelerer ikke altid med smerte. Mange løbere har "forandringer" på MR uden symptomer – og omvendt. Behandlingen er den samme uanset hvad scanningen viser.
Andre årsager til smerter på ydersiden af anklen
Smerter på ydersiden af anklen kan have flere årsager. Her er de vigtigste at kende:
Har du symptomer på seneluksation (klik, senen der hopper), bør du søge undersøgelse. Det kan kræve anden behandling end "ren" tendinopati.
Hvornår er du rask – og hvordan forbliver du det?
Sener tager tid at tilpasse sig – det er der ingen vej udenom. Men med den rette tilgang kan du fortsætte med at løbe undervejs.
Det går ikke hurtigere af at gøre mere. Tålmodighed kombineret med systematisk progression er ofte det mest effektive.
Forebyggelse: Hold anklen robust
Når du er tilbage i fuld træning, handler det om at forblive skadefri:
Vedligeholdelsestræning: 2× ugentlig styrketræning for ankel/læg. Hælløft, balance, lateral stabilitet. 15-20 min er nok.
Gradvis progression: Ingen spring i volumen >10-15% pr. uge. Nye underlag (stier, bakker) introduceres gradvist.
Lyt til kroppen: Tidlige tegn (stivhed, let ømhed) er signaler om at skrue ned – ikke ignorere.
Variation: Varier terræn og ruter. Undgå at løbe samme skrånende vej hver dag.
Røde flag: Hvornår skal du søge læge?
Søg undersøgelse hvis:
- Akut opstået smerte efter traume – kan indikere senebristning, luksation eller fraktur
- Markant hævelse og misfarvning – tegn på større vævsskade
- Manglende evne til at støtte på foden – kræver akut vurdering
- Synlig eller mærkbar "hoppen" af senen – mistanke om luksation
- Neurologiske symptomer – følelsesløshed, brændende smerte, svaghed
- Ingen bedring efter 8-12 ugers korrekt behandling – behov for revurdering
Hvornår giver det mening at søge hjælp?
De fleste tilfælde af peroneus tendinopati kan du håndtere selv med den viden, du nu har. Gradueret belastning, styrketræning, tålmodighed.
Men nogle gange er professionel sparring vejen videre.
Det kan give mening hvis:
- Du er usikker på diagnosen (er det tendinopati, luksation eller noget andet?)
- Du har prøvet selv i 4-6 uger uden fremgang
- Du har brug for en konkret plan tilpasset dit mål og din hverdag
- Du vil have tjekket om din løbestil spiller ind
Hos LøberLab ser vi ofte løbere med netop denne problemstilling. Vi kan hjælpe dig med diagnostisk afklaring, individuel behandlingsplan, styrketræning med klar progression og løbestilsanalyse.
Vi tror på, at du kan blive din egen ekspert i din krop. Nogle gange kræver det bare lidt hjælp til at komme i gang.
Læs mere om andre årsager til fodsmerter ved løb her →
FAQ
Kan jeg løbe med smerter på ydersiden af anklen?
I de fleste tilfælde ja. Start med at reducere din volumen til omkring halvdelen og hold dig til fladt underlag. Brug lyskrydsmodellen: Smerte op til 3/10, der er væk næste dag, er acceptabel. Løb er faktisk en del af behandlingen – senen skal lære at håndtere belastning.
Hvor lang tid tager det at komme sig?
Det afhænger af sværhedsgraden. Ved tidlig indsats og konsekvent træning: 6-12 uger. Lettere tilfælde kan klare sig på 4-6 uger. Har du haft symptomer i måneder, kan det tage 3-6 måneder. Den vigtigste faktor er ikke tid – det er, at du gør det rigtige undervejs.
Er det farligt at løbe, når det gør ondt?
Nej, smerte er ikke det samme som skade. Smerte er et beskyttelsessignal fra nervesystemet. Let til moderat smerte under genoptræning er acceptabel, så længe den er tilbage til udgangspunktet næste dag. Det er sådan, du gradvist øger senens tolerance.
Hvad er forskellen på peroneus tendinopati og en forstuvet ankel?
En forstuvet ankel er akut skade på ledbåndene efter et vrid. Peroneus tendinopati er gradvis overbelastning af senerne. Men de hænger sammen: Forstuvninger kan føre til tendinopati, og svage peroneussener øger faktisk risikoen for forstuvninger.
Hjælper det at tape anklen?
Tape kan give midlertidig aflastning og tryghed, især i starten. Det er fint som supplement. Men brug det ikke permanent – målet er at genopbygge din egen styrke og stabilitet, så du ikke bliver afhængig af ekstern støtte.
Skal jeg have en scanning?
De fleste har ikke brug for det. Peroneus tendinopati kan diagnosticeres klinisk, og behandlingen er den samme uanset scanningsresultat. Overvej scanning hvis du har symptomer på seneluksation (klik, senen der hopper), eller hvis du ikke oplever bedring efter 8-12 ugers korrekt behandling.
Kilder
- van Dijk PA, et al. The ESSKA-AFAS international consensus statement on peroneal tendon pathologies. Knee Surg Sports Traumatol Arthrosc. 2018;26(10):3096-3107. DOI: 10.1007/s00167-018-4971-x
- Ziai P, et al. Peroneal tendinosis as a predisposing factor for the acute lateral ankle sprain in runners. Knee Surg Sports Traumatol Arthrosc. 2016;24(4):1175-9. DOI: 10.1007/s00167-015-3562-3
- Lugo-Pico JG, et al. Peroneus longus tendinosis and subluxation. Clin Sports Med. 2020;39(4):845-858. DOI: 10.1016/j.csm.2020.07.005
- Koh D, et al. Peroneus longus tendon rupture: A case report. World J Orthop. 2019;10(1):45-53. DOI: 10.5312/wjo.v10.i1.45
- Zade AP, et al. Rehabilitation approaches for proximal peroneal tendinopathy: A case report. Cureus. 2024;16(9):e69706. DOI: 10.7759/cureus.69706
- Doherty C, et al. The incidence and prevalence of ankle sprain injury: A systematic review and meta-analysis of prospective epidemiological studies. Sports Med. 2014;44(1):123-140. DOI: 10.1007/s40279-013-0102-5
