Proksimal hasetendinopati: Komplet guide til smerter under ballen ved løb

Proksimal hasetendinopati er en af de skader, der kan virke simpel på overfladen – "bare" ondt under ballen – men som i praksis kan være overraskende genstridig. Mange løbere oplever, at smerten hænger ved i måneder, at den kommer tilbage lige når de tror, de er i mål, og at de almindelige råd om hvile og udstrækning ikke rigtig hjælper.

Det skyldes, at hasetendinopati kræver en lidt anden tilgang end mange andre løbeskader. I denne guide gennemgår vi alt, hvad du har brug for at vide: Hvad der sker i vævet, hvordan du genkender tilstanden, hvad forskningen siger virker – og hvordan du strukturerer din genoptræning, så du faktisk kommer tilbage til løb.

Hvad er hasetendinopati?

Hasetendinopati – også kaldet proksimal hasetendinopati eller på engelsk "high hamstring tendinopathy" – er en overbelastningsskade i den sene, der forbinder dine hasemuskler med siddeknoglen (tuber ischiadicum) under ballen.

Dine hasemuskler består af tre muskler: semimembranosus, semitendinosus og biceps femoris. De udspringer alle fra det samme område på siddeknoglen og løber ned ad bagsiden af låret, hvor de krydser knæet og fæster på underbenet. Musklerne har to vigtige funktioner under løb: De strækker hoften og bøjer knæet.

Ved hasetendinopati er det selve senefæstet på siddeknoglen, der er irriteret. Det er ikke en akut skade eller en bristning – det er en gradvis overbelastning, hvor senen over tid har været udsat for mere belastning, end den kunne håndtere.

Tendinopati vs. tendinitis

Du støder måske på ordet "senebetændelse" eller "tendinitis" i forbindelse med hasetendinopati. Teknisk set er dette ikke helt korrekt. Forskning har vist, at kroniske seneproblemer sjældent involverer klassisk inflammation – i stedet ser vi strukturelle forandringer i senen, hvor kollagenfibrene bliver uorganiserede og senens kapacitet falder.

Derfor bruger vi betegnelsen tendinopati, som beskriver denne degenerative proces. Det er ikke "bare" betændelse, der skal dæmpes – det er sene, der skal genopbygges.

Proksimal vs. distal hasetendinopati

Der findes to typer hasetendinopati afhængigt af, hvor på senen problemet opstår:

Proksimal hasetendinopati (denne artikel) rammer senefæstet ved siddeknoglen under ballen. Det er den mest almindelige form hos løbere og giver karakteristisk smerte ved at sidde og ved løb.

Distal hasetendinopati rammer senefæstet ved knæet, hvor hasemusklerne fæster på skinnebenet og lægbenet. Denne variant giver smerte bag knæet og har andre behandlingsmæssige hensyn.

Denne artikel fokuserer udelukkende på den proksimale variant.

Hasetendinopati vs. fibersprængning i baglåret

Der er en vigtig forskel mellem hasetendinopati og en akut fibersprængning i baglåret.

Hasetendinopati opstår gradvist over tid. Du kan typisk ikke pege på ét bestemt tidspunkt, hvor det begyndte. Smerten er lokaliseret dybt under ballen ved siddeknoglen og forværres ved aktivitet og ved at sidde ned. Der er ingen hævelse eller misfarvning.

Fibersprængning opstår akut – ofte under en sprint eller et kraftigt afsæt. Du kan præcist fortælle, hvornår det skete. Der er typisk hævelse, eventuelt misfarvning, og smerten sidder ofte midt på baglåret eller længere nede. Ved svære sprængninger kan du føle en "fordybning" i musklen.

Behandlingen af de to tilstande er forskellige, så det er vigtigt at skelne mellem dem. Hvis din smerte kom pludseligt under aktivitet med efterfølgende hævelse, er det sandsynligvis ikke en tendinopati.

Årsager til hasetendinopati og smerter i baglåret ved løb

Hasetendinopati opstår, når belastningen på senen over tid overstiger dens kapacitet. Det er sjældent én enkeltstående årsag – det er summen af mange faktorer.

Træningsrelaterede faktorer

Den mest almindelige årsag er ændringer i træningen, som øger belastningen på hasemuskulaturen:

• Bakkeløb: Løb opad kræver markant mere arbejde fra hasemusklerne, fordi hoften skal strækkes kraftigere.
• Intervalløb og spurter: Høj fart øger de excentriske krav til hasemuskulaturen.
• Øget træningsmængde: For hurtig øgning af kilometertallet.
• Hård underlag: Mere stød op gennem kroppen.
• Nyt terræn: Skift fra fladt til kuperet.

Et klassisk scenarie er løberen, der har løbet stabilt i måneder og så pludselig begynder med bakkeintervaller eller speedwork. Efter 2-4 uger dukker smerten op.

Kompression ved siddeknoglen: Den ofte oversete faktor

En særlig ting ved hasetendinopati er, at senen ikke bare trækkes – den komprimeres også. Når du bøjer hoften (fx når du sidder eller løber med høj knæløft), vikles senen rundt om siddeknoglen som et reb over en trisse. Denne kompression er en vigtig del af problemet.

Det forklarer, hvorfor mange med hasetendinopati:

• Har ondt når de sidder (især på hårde overflader)
• Har det værre ved dybe bøjninger
• Forværres af aggressiv udstrækning

Livsfaktorer der sænker kapaciteten

Det er ikke kun træningen, der tæller. Faktorer, der reducerer din krops evne til at hele og tilpasse sig, spiller også ind:

• Søvnmangel: Reducerer vævsheling og restitution.
• Højt stressniveau: Påvirker kortisol og hæmmer reparationsprocesser.
• Utilstrækkelig energiindtag: Kroppen har brug for "byggematerialer" til at reparere væv.
• Periode med inaktivitet: Sener mister kapacitet hurtigere, end de bygger den op.

Symptomer: Ondt i baglåret og under ballen ved løb

Primære symptomer på hasetendinopati

• Dyb, lokaliseret smerte under ballen: Smerten sidder typisk lige under siddeknoglen – ikke midt på baglåret eller nede ved knæet.
• Smerte ved løb: Især ved acceleration, bakkeløb og højere hastigheder.
• Smerte ved at sidde: Særligt på hårde overflader og i længere tid.
• Smerte ved dybe bøjninger: Squats, lunges og lignende kan provokere.

Typiske mønstre ved smerter i baglåret

• Smerten "varmer op": Mange oplever, at smerten aftager lidt, når de er kommet i gang, for så at vende tilbage efter løbeturen.
• Stivhed om morgenen eller efter længere hvile.
• Smerten kan udstråle ned i baglåret, men centrum er altid ved siddeknoglen.

Hvad hasetendinopati IKKE er

• Smerte der starter midt på baglåret (tyder på muskelskade)
• Udstrålende smerte til foden eller nummenhed (tyder på nerveproblemer)
• Smerte der kom pludseligt under aktivitet (tyder på akut skade)
• Smerte der sidder i selve ballen (tyder på gluteal tendinopati)

Hvad siger forskningen om hasetendinopati?

Forskningen i hasetendinopati er ikke så omfattende som for fx akillestendinopati, men der er efterhånden konsensus om flere vigtige punkter.

Overordnede fund

Ifølge en systematisk oversigtsartikel fra 2021 i International Journal of Sports Physical Therapy er evidensgrundlaget for behandling af hasetendinopati stadig begrænset, men der er lovende resultater for både konservativ behandling og kirurgi i svære tilfælde. Forfatterne konkluderer, at der ikke er tilstrækkelig evidens til at anbefale én intervention frem for en anden, og at en pragmatisk tilgang baseret på principper fra andre tendinopatier er fornuftig.

En klinisk review-artikel fra 2016 i Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy fremhæver, at behandlingen bør fokusere på progressiv belastning af senen, undgåelse af kompression i tidlige faser, og styrkelse af hoftens muskulatur.

Styrketræning virker

Der er bred enighed om, at styrketræning – særligt tung, langsom belastning – er central i behandlingen. En case-rapport fra 2015 viste, at excentrisk hofteekstension på løbebånd gav markant forbedring hos en triathlet efter bare 4 ugers intervention.

Nordic hamstring-øvelsen har vist sig effektiv til at forebygge hamstringskader generelt. En meta-analyse fra 2019 i British Journal of Sports Medicine fandt, at programmer med Nordic hamstring-øvelser reducerede risikoen for baglårsskader med op til 51%.

Passive behandlinger: Begrænset evidens

Shockwave-terapi, kortison-injektioner og PRP har alle været undersøgt, men evidensen er blandet og generelt af lav kvalitet. Den systematiske oversigt fra 2021 fandt "very low-level evidence" for de fleste interventioner.

Behandling af hasetendinopati: Sådan kommer du tilbage til løb

Behandlingen af hasetendinopati følger en progressiv model, hvor målet er at genopbygge senens kapacitet gradvist. Det vigtigste princip er: Passende belastning er behandlingen – ikke bare målet.

Fase 1: Symptomkontrol og modificeret aktivitet (Uge 1-3)

Mål: Få smerten under kontrol uden at stoppe helt med at være aktiv.

Løb: Modificér din løbetræning så den er acceptabel for senen:

• Reducer distance og intensitet markant
• Undgå bakkeløb og hurtige intervaller
• Løb på fladt underlag i roligt tempo
• Brug gang/løb-intervaller hvis nødvendigt

Hverdagsmodifikationer:

• Undgå at sidde på hårde overflader i længere tid
• Brug en pude hvis nødvendigt
• Stå op og gå lidt hver 20-30 minutter
• Undgå dybe squats og lunges

Styrketræning: Start med isometriske øvelser, der aktiverer hasemuskulaturen uden at komprimere senen:

Isometrisk hofteekstension (liggende): Lig på maven med let bøjet knæ. Pres hælen ned i underlaget og hold spændingen i 30-45 sekunder. 3-5 gentagelser.

Glute bridge (bilateral): Lig på ryggen med bøjede knæ. Løft bækkenet op og hold positionen i 30-45 sekunder. 3-5 gentagelser.

Undgå:

• Aggressiv udstrækning af baglåret
• Dyb hoftefleksion under belastning
• Massage direkte på det ømme område

Fase 2: Progressiv belastning (Uge 3-8)

Mål: Øge senens kapacitet gennem gradvist tungere styrketræning.

Løb: Gradvis progression hvis symptomerne tillader det:

• Øg distance først, derefter hastighed
• Introducer let bakkeløb sent i fasen
• Følg lyskrydsmodellen (se nedenfor)

Styrketræning: Skift fra isometrisk til dynamisk belastning med fokus på langsom, tung træning:

Romanian deadlift (bilateral): Start med let vægt. Sænk vægten langsomt (3-4 sekunder) med let bøjede knæ. 3 sæt x 8-12 reps.

Single-leg glute bridge: Lig på ryggen, løft bækkenet på ét ben. Sænk langsomt ned. 3 sæt x 8-12 reps per ben.

Hip thrust: Start med kropsvægt, progrediér til vægt over hoften. 3 sæt x 8-12 reps.

Vigtigt: Hold hoften i relativt neutral position – undgå øvelser med dyb hoftefleksion, da dette komprimerer senen.

Fase 3: Styrkeopbygning (Uge 8-16)

Mål: Bygge kapacitet der overstiger løbets krav.

Løb: Fortsæt gradvis progression:

• Introducér intervalløb på flade strækninger
• Tilføj bakkeløb gradvist
• Arbejd mod din normale træningsmængde

Styrketræning: Tungere belastning og mere funktionelle øvelser:

Romanian deadlift (single-leg): Udfordrende balance og unilateral styrke. 3 sæt x 6-10 reps.

Nordic hamstring: Excentrisk fokus. Start med støtte fra hænderne og progrediér gradvist. 2-3 sæt x 4-6 reps.

Hip hinge med vægt: Kettlebell swings eller cable pull-throughs. 3 sæt x 10-15 reps.

Fase 4: Vedligeholdelse (Løbende)

Når du er tilbage i normal træning, er det vigtigt at fortsætte med styrketræning for at forebygge tilbagefald:

• 2 x styrketræning per uge med fokus på posterior chain
• Nordic hamstring-øvelser 1-2 x per uge
• Gradvis progression af løbetræningen

Øvelser mod smerter i baglåret ved hasetendinopati

Isometrisk hofteekstension (Fase 1)

Sådan gør du:

1. Lig på maven på en yogamåtte eller bænk
2. Bøj det ene knæ ca. 45 grader
3. Pres hælen ned mod underlaget (eller lad en partner give modstand)
4. Hold spændingen i 30-45 sekunder
5. Gentag 3-5 gange på hvert ben

Mærk efter: Du skal mærke en spænding i baglåret, men det må ikke provokere smerte over 3/10.

Bilateral glute bridge (Fase 1-2)

Sådan gør du:

1. Lig på ryggen med bøjede knæ og flade fødder
2. Klem ballerne sammen og løft bækkenet, til kroppen danner en lige linje
3. Hold positionen i 30-45 sekunder (eller sænk langsomt ned efter 2-3 sekunder)
4. 3 sæt x 5-12 gentagelser

Romanian deadlift (Fase 2-3)

Sådan gør du:

1. Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden, let bøjede knæ
2. Hold en vægtstang eller håndvægte foran lårene
3. Skyd hoften bagud og sænk vægten langs forsiden af benene
4. Hold ryggen neutral – sænk kun så langt du kan uden at runde
5. Rejs dig op ved at presse hoften fremad
6. Tempo: 3 sekunder ned, 1 sekund op
7. 3 sæt x 8-12 reps

Nordic hamstring (Fase 3-4)

Sådan gør du:

1. Knæl på en blød måtte med fastspændte ankler (partner, bænk eller Nordic-bænk)
2. Hold kroppen rank fra knæ til hoved
3. Sænk dig langsomt fremad ved at strække knæene – kontrollér bevægelsen så længe som muligt
4. Brug hænderne til at gribe dig i bunden
5. Skub dig op til startpositionen
6. 2-3 sæt x 4-6 reps

Progression: Start med at bruge hænderne til at bremse tidligt i bevægelsen. Over uger, forsøg at kontrollere en større del af bevægelsen.

Lyskrydsmodellen: Styr din genoptræning efter symptomrespons

Brug lyskrydsmodellen til at afgøre, om du er på rette vej med din genoptræning af hasetendinopati:

Vigtigt: Gul zone er okay under genoptræning. Målet er ikke altid smertefrihed – det er funktionel fremgang.

Løbestil ved hasetendinopati

Løbestil er ikke en primær behandling af hasetendinopati, men visse tilpasninger kan reducere belastningen på senen:

• Øget kadence: At løbe med flere skridt per minut (typisk 5-10% øgning) reducerer skridtlængden og dermed belastningen per skridt.
• Let fremadlæning: Reducerer hoftefleksion i svingfasen.
• Undgå "overstriding": Land med foden under kroppen, ikke foran.

Disse tilpasninger er midlertidige værktøjer – ikke permanente løsninger. Når senen er stærkere, kan du vende tilbage til din naturlige løbestil.

Massage, shockwave og andre behandlinger af hasetendinopati

Massage og manuel terapi

Massage kan give kortvarig lindring og føles godt, men der er ingen dokumentation for, at det accelererer helingen af senen. Det kan bruges som supplement, hvis det hjælper dig med at udføre din aktive træning – men det er ikke behandlingen i sig selv.

Pas på: Direkte, aggressiv massage på det ømme senefæste kan i nogle tilfælde forværre tilstanden.

Shockwave-terapi

Der er nogen evidens for, at shockwave kan have effekt på tendinopatier, men kvaliteten af studier på hasetendinopati specifikt er lav. Det kan overvejes som supplement, hvis konservativ behandling ikke giver fremgang.

Kortison-injektioner

Kan give kortvarig smertelindring, men der er bekymring for, at gentagne injektioner kan svække senevævet. Bør kun overvejes i særlige tilfælde og aldrig som førstevalg.

Udstrækning af baglåret

Her er et vigtigt punkt: Aggressiv udstrækning af baglåret kan forværre hasetendinopati. Når du strækker med hoften flekteret, komprimerer du senen mod siddeknoglen – præcis det modsatte af, hvad den har brug for.

Let mobilitet er fint, men undgå "at hænge" i yderstilling i forsøg på at strække senen rask.

Psykologiske faktorer ved langvarig smerte i baglåret

Hasetendinopati kan være en frustrerende skade, fordi den ofte tager længere tid end forventet. Det kan føre til:

• Frustration og utålmodighed: "Hvorfor er jeg ikke blevet rask endnu?"
• Fear-avoidance: Frygt for at løbe eller træne, fordi det gør ondt.
• Tab af identitet: "Hvem er jeg, hvis jeg ikke kan løbe?"

Disse reaktioner er helt normale, men de kan paradoksalt nok forlænge forløbet. Forskning viser, at forventninger påvirker resultater – hvis du forventer, at det aldrig bliver godt, er der større risiko for, at det trækker ud.

Hvad hjælper:

• Fokus på det, du KAN gøre, fremfor det du ikke kan
• Realistiske forventninger: 3-6 måneder er normalt
• Systematisk progression giver følelse af kontrol
• Fejr små fremskridt

Restitution og livsstil ved hasetendinopati

Søvn

Søvn er kroppens primære reparationsmekanisme. Væksthormon, der er essentielt for vævsheling, frigives primært under dyb søvn. Prioritér 7-9 timers søvn per nat.

Ernæring

• Tilstrækkelig energi: Kroppen har brug for kalorier til at reparere væv. Kronisk energiunderskud forsinker heling.
• Protein: Mindst 1,6-2,0 g/kg kropsvægt for at understøtte vævsreparation.
• Vitamin D og calcium: Vigtige for sene- og knogleintegritet.

Stress

Kronisk stress påvirker kortisol, som igen hæmmer vævsheling. Find måder at håndtere stress – det er en reel faktor i din genoptræning.

Hvor lang tid tager det at komme sig over hasetendinopati?

Lad os være ærlige: Hasetendinopati er ikke en 2-ugers skade. Sener tilpasser sig langsomt – langsommere end muskler.

Faktorer der påvirker varigheden:

• Hvor længe du har haft symptomer (jo længere, jo længere genoptræning)
• Overholdelse af genoptræningsprogrammet
• Livsfaktorer (søvn, stress, ernæring)
• Om du undgår gentagen provokation

Vigtig pointe: Der er ingen genveje. Ingen intervention kan væsentligt accelerere biologi. Vores rolle er at sikre, at tiden bruges optimalt – ikke at forsøge at omgå biologiens tidsrammer.

Røde flag ved smerter i baglåret: Hvornår skal du søge læge?

Søg læge hvis du oplever:

• Pludselig, kraftig smerte med hævelse og misfarvning (mistanke om akut muskelskade)
• Nummenhed, prikken eller kraftnedsættelse i benet (nervepåvirkning)
• Natlige smerter der vækker dig (kan indikere anden patologi)
• Uforklarligt vægttab kombineret med smerter
• Smerte efter fald eller traume (mistanke om brud)
• Manglende bedring efter 6-8 uger med korrekt genoptræning

Hvornår søge hjælp til hasetendinopati?

Det er en god idé at søge hjælp fra en fysioterapeut eller anden behandler med erfaring i løbeskader, hvis:

• Du er usikker på diagnosen
• Smerten forhindrer daglige aktiviteter
• Du ikke oplever fremgang efter 4-6 uger
• Du har brug for hjælp til at strukturere genoptræningen
• Du har haft tilstanden før og vil undgå tilbagefald

Hos LøberLab hjælper vi løbere med at komme tilbage fra skader som hasetendinopati. Vi tror på aktiv behandling, gradvis progression og realistiske forventninger – ikke quick fixes eller passive behandlinger uden evidens.

FAQ

Kan man løbe med hasetendinopati?

Ja, i de fleste tilfælde kan du fortsætte med at løbe – bare i modificeret form. Undgå bakkeløb og højintensitet, reducer distance, og brug lyskrydsmodellen til at styre belastningen. Total pause fra løb er sjældent nødvendigt og kan faktisk forsinke helingsprocessen.

Hvor lang tid tager det at komme sig over hasetendinopati?

De fleste oplever betydelig bedring inden for 3-4 måneder med konsekvent genoptræning. Milde tilfælde kan klares på 6-12 uger, mens kroniske tilfælde kan tage 4-6 måneder eller længere. Tidlig indsats og systematisk progression giver de bedste resultater.

Skal man strække baglåret ved hasetendinopati?

Nej – i hvert fald ikke aggressivt. Dyb udstrækning af baglåret komprimerer senen mod siddeknoglen, hvilket kan forværre tilstanden. Let mobilitet er fint, men fokus bør være på styrketræning, ikke udstrækning.

Hvorfor gør det ondt at sidde ned med hasetendinopati?

Når du sidder, hviler din vægt på sideknoglerne, og senen komprimeres. Jo hårdere overfladen er, jo mere direkte tryk. Derfor hjælper det ofte at bruge en pude eller at rejse sig og gå regelmæssigt.

Hjælper massage på hasetendinopati?

Massage kan give kortvarig lindring og føles behageligt, men der er ingen evidens for, at det accelererer helingen af senen. Det kan bruges som supplement, men bør ikke være den primære behandling. Undgå direkte, aggressiv massage på det ømme senefæste.

Hvad er forskellen på hasetendinopati og diskusprolaps?

Hasetendinopati giver lokal smerte under ballen, der forværres ved løb og ved at sidde. Diskusprolaps giver typisk udstrålende smerte fra lænden ned i benet, ofte med nummenhed eller prikken, og forværres ved bøjning eller løft. Hvis du har udstrålende smerte til foden eller neurologiske symptomer, bør du konsultere en læge.

‍