Hvad er kompressionsstrømper til løb?
Kompressionsstrømper er tætsiddende strømper med gradueret tryk på underbenet. Trykket er højest ved anklen (typisk 15-30 mmHg) og aftager op mod knæet. Teorien er at trykket presser veneblodet tilbage mod hjertet og forbedrer cirkulationen.
De findes som knælange strømper, lægsleeves uden fod, og fulde strømpebukser. Sportsversioner har lavere kompression (klasse 1, 15-20 mmHg) end medicinske strømper til patienter med åreknuder.
Forskellen på kompressionsstrømper og almindelige løbestrømper er det målbare, graduerede tryk. De er dyrere, strammere og kræver at du vælger størrelse ud fra din lægomkreds - ikke din skostørrelse.
Hvad lover producenterne om kompressionsstrømper?
En tur gennem danske løbebutikkers hjemmesider afslører påstande som forbedret blodcirkulation og iltoptag, øget præstation og hurtigere løbetider, reduceret muskeltræthed under løb, hurtigere restitution efter træning, og færre skader.
Det lyder overbevisende. Men det er også klassisk marketingsprog - og som vi har set med indlægssåler og andre løbeprodukter, er der ofte et stort gab mellem påstande og evidens.
Gør kompressionsstrømper dig hurtigere?
Nej.
En meta-analyse fra 2025 gennemgik 28 studier med 600 løbere. Forskerne målte puls, laktat, VO2max, løbetider, oplevet anstrengelse. Konklusionen: Kompressionsstrømper under løb giver ingen fordele sammenlignet med almindelige sokker.
Og det gælder alle distancer. Korte sprints - ingen forskel. Mellemdistancer - ingen forskel. Lange distancer - ingen forskel.
En meta-analyse fra 2018 med 23 studier viste det samme. Ingen forbedring i hoppehøjde, VO2max, laktat eller oplevet anstrengelse.
Køber du kompressionsstrømper for at løbe hurtigere? Spar pengene. Der er ingen evidens for at de gør en forskel under selve løbet.
Hjælper kompressionsstrømper på restitution efter løb?
Det korte svar: De kan få dig til at føle dig bedre. Men de fremmer ikke selve helingen.
En meta-analyse fra 2013 fandt moderat effekt på DOMS - den velkendte muskelømhed dagen efter hård træning. Løbere der brugte kompression oplevede mindre ømhed. Et studie på ultra-trail løbere viste det samme: Markant mindre oplevet ømhed i læggen (11% stigning vs 112% hos kontrolgruppen) efter 107 km løb.
Men her kommer nuancen. Da forskerne målte objektive markører - enzymer for muskelskade, inflammation, muskelstyrke - var der ingen forskel. Et marathon-studie fra 2014 fandt præcis dette mønster: Løberne følte sig mindre ømme, men deres muskler var lige så beskadigede og inflammerede som kontrolgruppen.
Så kompressionsstrømper kan dulme symptomerne. De ændrer bare ikke på den faktiske vævsskade eller fremskynder adaptationerne.
Den vigtige pointe: Effekten - den subjektive lindring - kommer når du bruger strømperne efter træning. Under selve løbet er der ingen dokumenteret fordel. Så hvis du vil have noget ud af dine kompressionsstrømper, så tag dem på efter løbeturen og behold dem et par timer. Ikke omvendt.
Forebygger kompressionsstrømper løbeskader?
Der er ingen evidens for det.
Studier der har målt enzymer fra muskelnedbrydning efter hård træning finder ingen forskel mellem løbere med og uden kompression. Selve vævsskaden er den samme.
Og det giver god mening ud fra et fysiologisk perspektiv. Skader opstår når belastningen overstiger vævets kapacitet. En strømpe kan ikke ændre på den ligning. Den kan ikke gøre din sene stærkere eller din knogle mere robust.
Hvis du vil forebygge skader, handler det om at bygge kapacitet gennem styrketræning, styre din belastning fornuftigt, og sikre tilstrækkelig restitution. En strømpe er ikke en genvej.
Hvorfor føles kompressionsstrømper så godt?
Forventninger spiller en større rolle end du måske tror.
Et studie fra 2017 gav deltagere forskellige informationer om kompressionsstrømpernes effekt før en træningssession. De der fik at vide at strømperne ville hjælpe, oplevede lavere anstrengelse - uanset om strømperne reelt havde en fysiologisk effekt.
Det betyder ikke at oplevelsen er "indbildt". Føler du at dine ben er lettere med kompressionsstrømper, er den oplevelse reel for dig. Placebo er ikke det samme som ingenting - psykologiske faktorer påvirker faktisk præstation.
Det forklarer bare hvorfor så mange løbere sværger til kompressionsstrømper trods den manglende fysiologiske evidens.
Hvor passer kompressionsstrømper i træningen?
I LøberLabs genoptræningspyramide placerer vi recovery-gadgets på niveau 6 - det laveste niveau. Det betyder ikke at de er værdiløse. Det betyder at de kommer sidst.
Rækkefølgen er: Passende løbetræning. Optimeret restitution (søvn, ernæring, stress). Styrketræning. Løbestil. Sko og indlæg. Og så recovery-gadgets.
Det er den rækkefølge fordi det er den rækkefølge evidensen understøtter. Søvn har massiv effekt på restitution og præstation. Styrketræning bygger kapacitet og forebygger skader. Kompressionsstrømper? De kan måske dulme lidt ømhed.
Problemet opstår når løbere køber dyre strømper mens de sover 5 timer om natten, springer styrketræning over og spiser for lidt. Det er som at polere bilen når motoren mangler olie.
Hvornår giver kompressionsstrømper mening?
Der er tre situationer hvor kompressionsstrømper kan være pengene værd:
Efter hård træning eller konkurrence. Vil du reducere den ømhedsfølelse der kommer dagen efter, så tag dem på efter løbet og behold dem et par timer eller natten over. Det er her den dokumenterede effekt ligger - ikke under selve løbet. Bare husk: Du føler dig bedre, men helingen går ikke hurtigere.
Ved lange flyrejser før konkurrence. Her er evidensen god. Kompressionsstrømper reducerer risikoen for hævede ben og (i sjældne tilfælde) blodpropper når du sidder stille i mange timer.
Hvis de føles godt for dig. Oplever du at dine ben føles lettere og du løber med mere selvtillid i kompressionsstrømper? Så er det en reel fordel - også selvom effekten er psykologisk.
Hvornår er kompressionsstrømper spild af penge?
Hvis du køber dem for at løbe hurtigere. Glem det. Evidensen viser konsekvent ingen effekt på præstation.
Hvis du tror de forebygger skader. Det gør de ikke. Skader forebygges gennem kapacitetsopbygning, ikke udstyr.
Hvis du bruger dem i stedet for det vigtige. Søvn, ernæring, fornuftig træningsopbygning og styrketræning har langt større effekt på både præstation og skadesrisiko.
Praktiske råd til kompressionsstrømper
Vælg størrelse ud fra din lægomkreds, ikke din skostørrelse. De fleste producenter har størrelsesguides. For stram giver ubehag, for løs giver ingen effekt.
Brug dem efter træning, ikke under. Det er der evidensen faktisk støtter en effekt.
Forvent ikke mirakler. Hjælper de dig med at føle dig klar til næste træning? Fint. Men de ændrer ikke spillet.
Pris er ikke lig kvalitet. Der er ingen forskning der viser at 800 kr. strømper virker bedre end 200 kr. strømper - så længe kompressionsniveauet er det samme.
Hvornår skal du søge hjælp til dine ben?
Kompressionsstrømper er ikke behandling for løbeskader. Hvis du har vedvarende smerter, skal du finde årsagen - ikke maskere den med udstyr.
Kontakt en fagperson hvis du har smerter i foden eller underbenet der ikke forsvinder efter 2-3 ugers reduceret belastning, hvis smerten forværres progressivt, eller hvis du har hævelse der ikke skyldes normal træningsbelastning.
Hos LøberLab Rehab ser vi ofte løbere der har brugt tid og penge på udstyr og passive behandlinger før de tager fat på det egentlige problem. God genoptræning handler om at finde den rette belastning og bygge kapacitet - ikke om at finde den rette strømpe.
Så. Kompressionsstrømper gør dig ikke hurtigere. De kan få dig til at føle dig mindre øm efter hård træning - men de fremskynder ikke helingen. Vil du bruge dem, så tag dem på efter løbeturen, ikke under. Og husk: De bør aldrig være det første du investerer i.
FAQ
Virker kompressionsstrømper til løb?
Det afhænger af hvad du mener med "virker". Under selve løbet: Nej - flere meta-analyser viser ingen effekt på løbetider, kondition eller fysiologi. Efter løbet: De kan reducere oplevet muskelømhed, men påvirker ikke selve helingen. Objektive markører som muskelskade og inflammation er de samme med og uden kompression. Så de kan få dig til at føle dig bedre, men fremskynder ikke restitutionen.
Hvornår skal man bruge kompressionsstrømper?
Efter træning, ikke under. Under løbet er der ingen dokumenteret effekt. Men bruger du dem i timerne efter hård træning, kan de reducere den ømhed du føler næste dag. Tag dem på efter løbet og behold dem et par timer eller natten over. Husk dog at selve helingen ikke går hurtigere - du føler dig bare bedre.
Forebygger kompressionsstrømper løbeskader?
Nej. Der findes ingen studier der viser at kompressionsstrømper forebygger skader. Skader opstår når belastningen overstiger vævets kapacitet, og det ændrer en strømpe ikke på. Styrketræning, fornuftig træningsopbygning og tilstrækkelig restitution er langt mere effektivt.
Hvad er forskellen på kompressionsstrømper og støttestrømper?
Kompressionsstrømper har et målbart, gradueret tryk (angivet i mmHg) og er ofte klinisk testede. Støttestrømper er en bredere kategori uden samme krav til dokumentation. Medicinske kompressionsstrømper i klasse 2-4 ordineres af læger til venøs insufficiens og har meget højere kompression end sportsstrømper.
Er dyre kompressionsstrømper bedre end billige?
Ikke nødvendigvis. Det vigtige er at strømpen har det rette graduerede tryk og passer til din lægstørrelse. Der er ingen forskning der viser at dyre strømper virker bedre end billigere alternativer med samme kompressionsniveau.
Kan kompressionsstrømper hjælpe mod skinnebensbetændelse?
Der er ingen evidens for at kompressionsstrømper behandler eller forebygger skinnebensbetændelse. Det er en overbelastningsreaktion der kræver belastningsstyring og styrketræning - ikke udstyr. Nogle oplever at strømperne føles behagelige, men de adresserer ikke årsagen.
Kilder
- Telles GF et al. Wearing Compression Socks During Running Does Not Change Physiological, Running Performance, and Perceptual Outcomes: A Systematic Review With Meta-Analysis. J Sport Rehabil. 2025. DOI: 10.1123/jsr.2024-0410
- da Silva CA et al. Association of Lower Limb Compression Garments During High-Intensity Exercise with Performance and Physiological Responses: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2018. DOI: 10.1007/s40279-018-0927-z
- Brown F et al. Compression Garments and Recovery from Exercise: A Meta-Analysis. Sports Med. 2017. DOI: 10.1007/s40279-017-0728-9
- Hill J et al. Compression garments and recovery from exercise-induced muscle damage: a meta-analysis. Br J Sports Med. 2013. DOI: 10.1136/bjsports-2013-092456
- Hill JA et al. Influence of compression garments on recovery after marathon running. J Strength Cond Res. 2014. DOI: 10.1519/JSC.0000000000000469
- Dupuy O et al. An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. Front Physiol. 2018. DOI: 10.3389/fphys.2018.00403
- Mothes H et al. Do placebo expectations influence perceived exertion during physical exercise? PLoS One. 2017. DOI: 10.1371/journal.pone.0180434
- Martínez-Navarro I et al. Effects of wearing a full body compression garment during recovery from an ultra-trail race. Eur J Sport Sci. 2020. DOI: 10.1080/17461391.2020.1783369
