Løbeøkonomi: Hvad det er, og hvordan du forbedrer den

Hvorfor kan din løbemakker slå dig på halvmaraton, selvom I har næsten samme kondital?

Svaret er ofte løbeøkonomi.

Løbeøkonomi handler om, hvor effektivt din krop omsætter ilt til fremadrettet bevægelse. Tænk på det som brændstofeffektivitet: To biler kan have samme motorstørrelse, men den ene kører 18 km/l, mens den anden kun kører 14. Begge har samme "motor" – men den ene udnytter brændstoffet bedre.

For løbere er det præcis det samme. Din VO2max sætter loftet for, hvor meget ilt du kan optage. Men din løbeøkonomi afgør, hvor langt du kommer på den ilt.

Og her er den gode nyhed: Mens VO2max rammer et genetisk plateau efter nogle års træning, kan løbeøkonomi forbedres næsten ubegrænset. Det er ofte her, erfarne løbere finder de sidste procenter.

I denne artikel får du en komplet gennemgang af løbeøkonomi – hvad det er, hvordan det måles, og de mest effektive metoder til at forbedre det.

Hvad er løbeøkonomi?

Løbeøkonomi (på engelsk: running economy) er et mål for, hvor meget energi du bruger ved en given løbehastighed. Jo mindre energi du bruger, jo bedre er din løbeøkonomi.

I praksis måles løbeøkonomi som ml ilt per kg kropsvægt per kilometer (ml/kg/km). En typisk motionsløber bruger måske 210-220 ml/kg/km, mens eliteløbere ofte ligger omkring 180-190 ml/kg/km.

Forskellen lyder måske lille, men over en hel maraton svarer det til adskillige minutter.

Et eksempel: Forestil dig to løbere med samme VO2max på 55 ml/kg/min og samme udnyttelsesgrad på 85%. Den ene har en løbeøkonomi på 210 ml/kg/km, den anden på 190 ml/kg/km. Forskellen i sluttid på et maratonløb? Omkring 15-20 minutter.

Løbeøkonomi er én af de tre fysiologiske faktorer, der tilsammen bestemmer din løbepræstation. De to andre er VO2max og udnyttelsesgrad (laktattærskel). Vil du forstå, hvordan de tre faktorer spiller sammen, kan du læse vores artikel om de tre fysiologiske faktorer bag din løbepræstation.

Hvordan måles løbeøkonomi?

Den mest præcise måling foregår i et fysiologisk laboratorium. Her løber du på et løbebånd ved en fast hastighed (typisk under din laktattærskel), mens du har en maske på, der måler din iltoptagelse.

Efter nogle minutter stabiliserer iltoptagelsen sig, og det tal – divideret med hastigheden – giver din løbeøkonomi.

I praksis har de fleste løbere ikke adgang til laboratorietests. Her kan du i stedet bruge en simpel indikator: puls ved et givet tempo.

Hvis du løber den samme rute i det samme tempo og din gennemsnitspuls falder over tid, er det et tegn på forbedret løbeøkonomi. Du bruger mindre energi på at opretholde samme hastighed.

Nyere løbeure med wattmålere (som Stryd) giver også et estimat af din løbeøkonomi ved at måle forholdet mellem watt og tempo.

Hvad påvirker din løbeøkonomi?

Løbeøkonomi er ikke én ting – det er summen af mange faktorer, der tilsammen afgør, hvor effektivt du bevæger dig.

Neuromuskulær effektivitet: Hvor godt dine muskler koordinerer bevægelsen. Erfarne løbere aktiverer præcis de muskler, der er nødvendige – og ikke flere. Det kræver tusindvis af kilometer at udvikle.

Seners elasticitet: Dine sener fungerer som fjedre, der lagrer og frigiver energi ved hvert skridt. Jo bedre denne "elastiske energi" udnyttes, jo mindre muskelarbejde kræves. Akillessenen alene kan lagre op til 35% af den energi, du bruger i afsættet.

Biomekanik: Hvordan du bevæger dig – vertikal oscillation (hvor meget du hopper op og ned), kontakttid med underlaget, benstivhed ved landing. Små justeringer kan have stor betydning.

Erfaring og løbevolumen: Forskning viser, at løbere med mange års erfaring og høj ugentlig kilometertal generelt har bedre løbeøkonomi. Din krop bliver simpelthen bedre til at løbe, når du løber mere.

Kropsvægt og kropsbygning: Længere, slankere ben med let underkrop kræver mindre energi at svinge frem. Det er én af grundene til, at østafrikanske løbere ofte har fremragende løbeøkonomi.

Myten om 180 skridt i minuttet

Du har sikkert hørt det før: "Den optimale kadence er 180 skridt i minuttet."

Det er en forenkling, der stammer fra observationer af eliteløbere. Men forskningen tegner et mere nuanceret billede.

En stor meta-analyse fra 2024 undersøgte sammenhængen mellem løbebiomekanik og løbeøkonomi på tværs af 51 studier. Konklusionen? Kadence forklarer kun omkring 4% af variationen i løbeøkonomi mellem løbere.

De faktorer, der havde størst sammenhæng med god løbeøkonomi, var:

• Lavere vertikal oscillation (mindre hop op og ned)
• Højere benstivhed (mere "fjeder" i landingen)
• Højere vertikal stiffness (effektiv energioverførsel)

Kadence havde en lille, men målbar sammenhæng – højere kadence var forbundet med lidt bedre økonomi. Men forskellen var beskeden.

Hvad betyder det for dig?

Drop idéen om ét magisk tal. Du behøver ikke tvinge dig selv op på præcis 180 skridt i minuttet. Forskning viser, at løbere over tid selv finder en kadence tæt på deres optimum. Hvis din kadence er meget lav (under 160), kan det være værd at eksperimentere med kortere, hurtigere skridt. Men hvis du ligger omkring 165-175, er der sandsynligvis vigtigere ting at fokusere på.

Sådan forbedrer du din løbeøkonomi

Nu til det vigtige: Hvad kan du konkret gøre for at forbedre din løbeøkonomi?

Forskningen peger på fire hovedstrategier:

1. Løb mere (og løb længe)

Den mest basale – og ofte oversete – metode er simpelthen at løbe flere kilometer over mange år.

Studier viser, at løbere med høj ugentlig træningsmængde har bedre løbeøkonomi end løbere med lavere volumen. Det er ikke en hurtig løsning, men det virker.

Hvorfor? Fordi din krop gradvist optimerer bevægelsesmønstret. Nervesystemet lærer at aktivere musklerne mere effektivt. Senerne tilpasser sig og bliver bedre til at lagre elastisk energi. Koordinationen forfines.

Praktisk: Øg din ugentlige kilometertal gradvist (max 10% per uge). Prioritér konsistens over intensitet. Løb mange lette kilometer.

2. Styrketræning med tunge belastninger

Her er evidensen stærk. En meta-analyse fra 2024, der gennemgik effekten af forskellige styrketræningsmetoder på løbeøkonomi, fandt at tung styrketræning (80%+ af 1RM) gav tydelige forbedringer.

Effekten var særligt tydelig hos løbere med høj VO2max og ved højere løbehastigheder.

Hvorfor virker det? Styrketræning forbedrer din neuromuskulære effektivitet – evnen til at producere kraft hurtigt og koordineret. Det gør hvert skridt mere effektivt.

Praktisk program:

• 2-3 sæt af 3-6 gentagelser
• Øvelser: Squat, dødløft, lunges, step-ups
• 2 gange om ugen
• Minimum 6 ugers varighed

Du behøver ikke blive stor. Løbere, der styrketræner, bygger sjældent markant muskelmasse, fordi løbetreningen modvirker hypertrofi. Men du bliver stærkere – og det gør dit løb mere effektivt.

3. Plyometrisk træning (hop og spring)

Plyometrisk træning – hop, hink, spring, boksspring – forbedrer løbeøkonomien ved at træne musklernes evne til at udnytte elastisk energi.

Meta-analysen fra 2024 viste, at plyometrisk træning forbedrede løbeøkonomien – særligt ved lavere hastigheder (under 12 km/t). En anden meta-analyse fra 2021 fandt, at hoptræning forbedrede 5 km-tider med gennemsnitligt 3%.

Hvorfor virker det? Plyometrics træner stræk-forkortnings-cyklussen – den hurtige overgang fra excentrisk (bremsende) til koncentrisk (fremdrivende) muskelarbejde. Det er præcis det, der sker ved hvert løbeskridt.

Praktisk program:

• Hop på stedet, hink, boksspring, trappehop
• 2-3 sæt af 8-10 gentagelser per øvelse
• 1-2 gange om ugen
• Start forsigtigt – plyometrics er belastende

4. Bakkeintervaller

Bakkeløb er en bevægelsesspecifik form for styrketræning. Du løber mod tyngdekraften, hvilket tvinger musklerne til at arbejde hårdere.

Et studie fra 2013 undersøgte effekten af forskellige bakkeinterval-programmer på løbeøkonomi. Resultat: De hårdeste intervaller (høj intensitet) gav den største forbedring i løbeøkonomi – hele 2,4%.

Samtidig forbedrede alle grupper deres 5 km-tid med gennemsnitligt 2%, uanset intervaltype.

Praktisk program:

• Find en bakke på 6-10% stigning
• 6-10 x 30-60 sekunder i høj intensitet
• Gå eller jog ned som pause
• 1 gang om ugen

Løbeteknik: Hvad kan du faktisk ændre?

Løbeteknik er et populært emne, men evidensen for, at bevidste teknikændringer forbedrer løbeøkonomi, er overraskende svag.

Meta-analysen fra 2024 konkluderede, at de fleste biomekaniske parametre – kontakttid, skridtlængde, fodlandingstype – ikke havde nogen klar sammenhæng med løbeøkonomi.

De faktorer, der havde sammenhæng, var:

• Vertikal oscillation: Mindre hop op og ned = bedre økonomi
• Benstivhed: Højere stivhed ved landing = bedre økonomi

Det væsentlige: Disse faktorer forbedres primært gennem styrketræning og plyometrics – ikke gennem bevidst fokus på teknik.

Hvornår giver teknikændringer mening?

Hos LøberLab arbejder vi med løbeteknik i to situationer:

1. Ved skader: Teknikjusteringer kan flytte belastning væk fra skadet væv. Det er ikke optimering – det er midlertidig aflastning.
2. Ved ekstreme afvigelser: Hvis din teknik er markant anderledes end normen (fx meget lav kadence, voldsomt armsvings), kan små justeringer være relevante.

Men for de fleste løbere gælder: Din krop finder selv den mest effektive måde at løbe på. Fokusér på at løbe mere, styrketræne, og lad teknikken udvikle sig naturligt.

Hvad med løbesko?

Carbon-pladesko har fået meget opmærksomhed for deres evne til at forbedre løbeøkonomi. Og evidensen er faktisk ret stærk: De bedste carbon-sko kan forbedre løbeøkonomien med 2-4%.

Men konteksten er vigtig:

• Effekten er størst ved højere hastigheder (konkurrencetempo)
• Skoene slider hurtigt og er dyre
• De erstatter ikke træning

For de fleste motionsløbere er carbon-sko et nice-to-have til konkurrencer – ikke en erstatning for god træning. De 2-4% fra styrketræning over 6 uger er mindst lige så store og holder resten af livet.

Løbeøkonomi og skader

Her kommer en vigtig pointe, der ofte overses:

Løbeøkonomi kan midlertidigt forværres under og efter en skade. Det er normalt.

Når du har ondt, kompenserer kroppen ved at ændre bevægelsesmønstret. Det er en beskyttelsesmekanisme. Resultatet er ofte et mindre effektivt løb – men det er ikke et problem, der skal "fixes".

Når skaden heler, og du gradvist øger belastningen igen, vil løbeøkonomien typisk vende tilbage til det tidligere niveau – eller blive bedre, hvis du bruger genoptræningen til at styrketræne.

Pointen: Fokusér ikke på løbeøkonomi, når du er skadet. Fokusér på at komme tilbage til løb.

Sådan tracker du fremgang

Du behøver ikke laboratorieudstyr for at følge din løbeøkonomi over tid.

Metode 1: Puls ved fast tempo

Løb den samme rute i det samme tempo en gang om måneden. Noter din gennemsnitspuls. Over tid bør pulsen falde, hvis din løbeøkonomi forbedres.

Husk at kontrollere for:

• Temperatur (varme øger pulsen)
• Søvn og stress
• Koffein og væskeindtag

Metode 2: Tempo ved fast puls

Alternativt kan du løbe i en fast pulszone og se, om dit tempo stiger over tid.

Metode 3: Wattmåler

Hvis du har en wattmåler (fx Stryd), kan du tracke forholdet mellem watt og tempo direkte. Det fjerner mange af de variable faktorer.

Vil du arbejde med din løbeøkonomi?

Løbeøkonomi er en af de faktorer, vi kan hjælpe dig med hos LøberLab.

Med en løbestilsanalyse får du et detaljeret billede af din biomekanik – vertikal oscillation, kontakttid, kadence og benstivhed. Vi filmer dit løb udendørs i dit naturlige tempo og analyserer data fra sensorer og video.

Baseret på analysen kan vi vurdere, om der er områder, hvor målrettet træning kan gøre en forskel. Måske har du høj vertikal oscillation, der kunne reduceres med styrketræning. Måske er din kadence lav nok til, at små justeringer ville hjælpe.

Kombinerer du analysen med et velstruktureret løbeprogram og styrketræning, har du de bedste forudsætninger for at forbedre din løbeøkonomi – og løbe hurtigere på samme indsats.

Book en løbestilsanalyse hos LøberLab og få indsigt i dit løb.

FAQ

Hvad er løbeøkonomi?

Løbeøkonomi er et mål for, hvor effektivt du bruger ilt, når du løber. Det måles typisk som ml ilt per kg kropsvægt per kilometer. Jo lavere tal, jo bedre – du bruger mindre energi på at løbe samme hastighed.

Kan man træne sin løbeøkonomi?

Ja. I modsætning til VO2max, som har et genetisk loft, kan løbeøkonomi forbedres gennem hele livet. De mest effektive metoder er tung styrketræning, plyometrisk træning, bakkeintervaller og øget løbevolumen over tid.

Hvad er en god løbeøkonomi?

Typiske værdier for motionsløbere ligger omkring 200-220 ml/kg/km. Eliteløbere ligger ofte omkring 180-190 ml/kg/km. Men tallet afhænger af måleprotokol og hastighed, så sammenlign kun med dig selv over tid.

Er løbeøkonomi vigtigere end VO2max?

De hænger sammen. VO2max sætter det absolutte loft for din præstation, men løbeøkonomi afgør, hvor tæt du kommer på det loft. For erfarne løbere, hvis VO2max allerede er tæt på maksimum, er forbedret løbeøkonomi ofte den hurtigste vej til bedre tider.

Skal jeg løbe med 180 skridt i minuttet?

Ikke nødvendigvis. Forskning viser, at kadence kun forklarer omkring 4% af variationen i løbeøkonomi. De fleste løbere finder selv en kadence tæt på deres optimum. Hvis din kadence er meget lav (under 160), kan det være værd at eksperimentere – ellers fokusér på andre faktorer.

Forbedrer styrketræning løbeøkonomi?

Ja. Meta-analyser viser, at tung styrketræning (80%+ af 1RM) forbedrer løbeøkonomi med 2-8% over 6-12 uger. Effekten skyldes forbedret neuromuskulær effektivitet – musklerne arbejder mere koordineret og effektivt.

‍

Kilder

1. Van Hooren B, Jukic I, Cox M, et al. The Relationship Between Running Biomechanics and Running Economy: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Sports Medicine. 2024;54(5):1269-1316. DOI: 10.1007/s40279-024-01997-3
2. Llanos-Lagos C, Ramirez-Campillo R, Moran J, Sáez de Villarreal E. Effect of Strength Training Programs in Middle- and Long-Distance Runners' Economy at Different Running Speeds: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine. 2024;54(4):895-932. DOI: 10.1007/s40279-023-01978-y
3. Barnes KR, Kilding AE. Strategies to improve running economy. Sports Medicine. 2015;45(1):37-56. DOI: 10.1007/s40279-014-0246-y
4. Ramirez-Campillo R, Andrade DC, García-Pinillos F, et al. Effects of jump training on physical fitness and athletic performance in endurance runners: A meta-analysis. Journal of Sports Sciences. 2021;39(18):2030-2050. DOI: 10.1080/02640414.2021.1916261
5. Barnes KR, Hopkins WG, McGuigan MR, Kilding AE. Effects of different uphill interval-training programs on running economy and performance. International Journal of Sports Physiology and Performance. 2013;8(6):639-47. DOI: 10.1123/ijspp.8.6.639
6. Alcaraz-Ibañez M, Rodríguez-Pérez M. Effects of resistance training on performance in previously trained endurance runners: A systematic review. Journal of Sports Sciences. 2018;36(6):613-629. DOI: 10.1080/02640414.2017.1326618