Kulhydrater er løberens primære brændstof ved moderat til høj intensitet. Men det betyder ikke, at du altid har brug for mere. Ved rolige løb under en time klarer kroppen sig fint på de eksisterende lagre. Ved lange løb og konkurrencer bliver kulhydratstrategi derimod afgørende.
Denne guide giver dig viden til at optimere dit kulhydratindtag før, under og efter løb. Du får konkrete anbefalinger baseret på forskning, men husk: Tallene er udgangspunkter. Din krop er unik, og den optimale strategi finder du kun ved systematisk at teste og justere.
Hvad er kulhydrater, og hvorfor er de vigtige for løbere?
Kulhydrater er et af kroppens tre makronæringsstoffer. De findes i brød, pasta, ris, frugt, grøntsager og sukker. Når du spiser kulhydrater, nedbryder kroppen dem til glukose, som enten bruges med det samme eller lagres som glykogen.
For løbere er kulhydrater særligt vigtige ved højere intensiteter. Kroppen kan omsætte kulhydrater til energi hurtigere end fedt, og hjernen er afhængig af glukose. Når glykogendepoterne tømmes, og blodsukkeret falder, rammer du "muren" – tempoet styrtdykker, og det føles som at løbe i sirup.
Men her er nuancen: Ved lavere intensiteter bruger kroppen primært fedt som brændstof. En rolig morgentur på 45 minutter kræver ikke kulhydratindtag – hverken før, under eller efter. Kroppen har rigeligt med fedtreserver, og de lave glykogenlager, der bruges, genopbygges naturligt med normal kost.
Hvornår bliver kulhydrater kritiske?
- Løb over 60-90 minutter
- Højintensitetstræning (intervaller, tempoløb)
- Konkurrencer hvor du vil præstere optimalt
- Perioder med høj træningsbelastning
Ved kortere, rolige løb kan du sagtens træne fastende eller med minimalt kulhydratindtag. Nogle løbere bruger bevidst lavkulhydrat-træning til at forbedre fedtforbrændingen – en strategi der kan have værdi for ultradistancer, men som ligger uden for denne guides fokus.
Glykogendepoterne – din krops benzintank
Glykogen er kroppens lagringsform for kulhydrater. En veloptanket løber har typisk 400-500 gram glykogen i musklerne og omkring 100 gram i leveren. Det svarer til 1.600-2.400 kcal samlet.
En vigtig detalje: Muskelglykogen kan kun bruges af den muskel, det sidder i. Dine lår kan ikke "låne" fra armene. Leverglykogen har en anden funktion – det opretholder blodsukkeret og forsyner hjernen.
Glykogen binder vand i forholdet 1:2,7. Derfor tager du 1-2 kg på under kulhydratopladning før en konkurrence. Det er ikke fedt, men præcis det, du gerne vil have.
Som motionsløber arbejder du ved lavere relativ intensitet end eliteløbere og bruger derfor mere fedt. Dine glykogendepoter holder længere end de ofte citerede "2 timer". Men ved konkurrencer, hvor du presser dig selv, bliver kulhydratstrategien alligevel afgørende.
Carb loading – sådan fylder du depoterne op før konkurrence
Carb loading – eller kulhydratopladning – er en strategi til at maksimere glykogendepoterne før konkurrence. Det virker ved at spise en høj mængde kulhydrat i dagene op til løbet, mens træningen reduceres.
Hvornår giver carb loading mening? Primært ved konkurrencer over 90 minutter. Løber du et 10 km-løb eller en kort trail, er kulhydratopladning overkill – dine normale depoter rækker fint. Men ved halvmaraton og især maraton kan det give 2-3% forbedring i præstation. For en 4-timers maratonløber svarer det til 5-7 minutter.
Den moderne protokol er enkel: I 3-4 dage før konkurrence sigter du mod 7-10 gram kulhydrat pr. kg kropsvægt pr. dag. For en løber på 70 kg svarer det til 490-700 gram kulhydrat dagligt. Det lyder af meget, og det er det også.
Gode kilder til kulhydratopladning er pasta, ris, brød, kartofler, havregryn og frugt. Undgå at øge fiberindtaget – det kan give maveproblemer på løbsdagen. Dagen før løbet kan du med fordel vælge raffinerede kulhydrater som hvidt brød og hvid pasta.
Forvent at tage 1-2 kg på. Det forsvinder hurtigt under løbet.
Kulhydrater morgenen før løb – timing og mængder
Morgenmaden før løb handler om at topfylde leverglykogenet, som er brugt natten over, uden at belaste fordøjelsen.
3-4 timer før start kan du spise et større måltid med 1-4 gram kulhydrat pr. kg. Klassiske valg er havregrød med banan, brød med marmelade eller pannekager.
1-2 timer før start er problematisk. Kulhydrater her kan udløse et insulinrespons, der sænker blodsukkeret lige før start. Nogle løbere oplever svaghed og svimmelhed. Undgå større kulhydratindtag i denne periode.
30-60 minutter før start er vinduet åbent igen. En banan eller gel kan give et sidste boost. Mange eliteløbere tager en gel 10-15 minutter før start.
Det vigtigste: Test din strategi i træning. Hvad der virker for andre, virker ikke nødvendigvis for dig.
Kulhydrater under løb – hvor meget og hvornår?
Behovet for kulhydrater under løb afhænger af varigheden og intensiteten. Her er de overordnede retningslinjer – men husk, at din individuelle tolerance kan afvige betydeligt.
Ved korte løb under en time er kulhydrater sjældent nødvendige. Interessant nok viser forskning, at mundskyl med kulhydratholdig væske kan forbedre præstationen, selv uden egentlig absorption. Hjernen registrerer kulhydraterne og reagerer positivt.
Start dit indtag tidligt – efter 20-30 minutter – og fordel det jævnt. Hver 15-20 minut er en god rytme. Ved Copenhagen Marathon betyder det indtag ved cirka hver anden kilometermarkering.
Nogle løbere klarer sig fint med lavere indtag end tabellen angiver. Andre har brug for mere. Tallene er udgangspunkter, ikke regler.
Glukose og fruktose – hvorfor kombinationen virker bedre
Et af de vigtigste fremskridt i sportsnæringsforskningen handler om kombinationen af kulhydrattyper. Tidligere anbefalede man maksimalt 60 gram i timen, fordi det var tarmens absorptionsgrænse. Men den grænse gælder kun for glukose alene.
Forklaringen er simpel: Glukose optages via transportøren SGLT1, som har en kapacitet på omkring 60 gram i timen. Fruktose bruger en anden transportør, GLUT5. Ved at kombinere de to kan du bruge begge og øge den samlede optagelse markant.
Forskning viser, at et 2:1-forhold mellem glukose (eller maltodextrin) og fruktose gør det muligt at optage op til 90-105 gram i timen. Det er næsten 50% mere end med glukose alene. Studier dokumenterer også færre maveproblemer og bedre præstation med kombinationen.
Praktisk betyder det, at du bør vælge produkter med blandede kulhydratkilder, hvis du sigter mod høje indtag. Maurten, High5 2:1 og SiS Beta Fuel er eksempler. Tjek ingredienslisten for maltodextrin eller glukosesirup kombineret med fruktose.
Når anbefalingerne skrues op – GI-træning og den nye elite-tilgang
De traditionelle anbefalinger på 30-60 gram kulhydrat i timen stammer fra ældre forskning med glukose alene. Med kombinationsprodukter og ny forståelse af tarmens tilpasningsevne er anbefalingerne for eliteatleter rykket markant opad.
Eliud Kipchoge og andre verdensklasseløbere bruger nu 90-120 gram i timen under maraton. Det lyder ekstremt, men tarmen kan trænes til at tolerere og optage disse mængder. Denne træning kaldes GI-træning eller gut training.
Et studie fra 2017 viste, at løbere, der trænede med 90 gram i timen i to uger, reducerede maveproblemer markant og forbedrede kulhydratoptagelsen. Tarmens transportkapacitet øges, når den regelmæssigt udsættes for høje mængder.
Principperne for GI-træning:
- Start lavt og byg gradvist op over 4-8 uger
- Træn med de produkter, du vil bruge til konkurrence
- Accepter lidt ubehag i starten – det forbedres ofte
- Ikke alle tolererer de højeste mængder, og det er okay
En vigtig begrænsning: Varme reducerer tarmens absorptionsevne. Ved høje temperaturer bør du skrue ned med 10-20% for at undgå problemer.
Restitution – genopfyld depoterne efter hård træning
Efter hård træning er glykogendepoterne delvist tømt, og musklerne er særligt modtagelige for genopbygning. De første timer er et vindue, hvor korrekt ernæring kan accelerere restitutionen.
Forskningen viser, at tidlig kulhydratindtagelse fremmer hurtigere glykogengenopbygning. De første 30-60 minutter er optimale. Sigt mod 1-1,2 gram kulhydrat pr. kg i timen i de første 4 timer efter hård træning.
Hurtige kulhydrater med høj glykæmisk index er at foretrække umiddelbart efter. Hvidt brød, ris, sportsdrik eller frugt fungerer godt. Kombination med protein i 3-4:1-forhold forbedrer både glykogengenopbygning og muskelreparation.
Chokolademælk har vist sig overraskende effektiv som restitutionsdrik. Den har det rette kulhydrat-protein-forhold, indeholder væske og elektrolytter og smager godt. Et review konkluderede, at den er lige så effektiv som dyre kommercielle produkter.
Fuld genopbygning af glykogendepoterne tager 24-48 timer ved normal kost.
Kulhydrater og skader: Når du er skadet og genoptræner, er tilstrækkelig energi afgørende for helingen. Kroppen har brug for brændstof til at reparere væv og opbygge styrke. Underspiser du – særligt kulhydrater omkring træning – kompromitterer du restitutionen og forlænger potentielt skadesperioden. Det samme gælder ved høj træningsbelastning generelt: At få dækket dit energibehov er fundamentet for, at kroppen kan tilpasse sig og blive stærkere.
Maveproblemer under løb – sådan undgår du dem
Maveproblemer er en af de hyppigste årsager til dårlige løb. Studier viser, at 30-50% af maratonløbere oplever gastrointestinale symptomer under konkurrence.
Under løb omdirigeres blod fra tarmsystemet til de arbejdende muskler. Det reducerer tarmens evne til at optage næringsstoffer og kan give kvalme, kramper og diarré. Samtidig udsættes tarmene for mekanisk stress fra løbets stød.
Risikofaktorer du kan påvirke:
For høj kulhydratkoncentration trækker vand ind i tarmen. Hold koncentrationen under 8% eller brug isotoniske/hydrogel-produkter. Nye produkter på løbsdagen er en klassisk fejl – test altid i træning. Dehydrering forværrer alle symptomer. Fiber- og fedtrige måltider dagen før løb øger risikoen.
Forebyggelse:
Træn dit indtag systematisk over uger. Start lavt og byg gradvist op. Undgå solid mad under løb, hvis du er disponeret. Isotoniske produkter og hydrogels tolereres generelt bedre. Reducer fiber 24 timer før konkurrence. Brug velkendte produkter, du har testet mange gange.
Hvis du får problemer under et løb, reducer tempoet kortvarigt. Fortsæt væskeindtag, men pausér kulhydrater, til symptomerne aftager.
Din personlige kulhydratstrategi – sådan finder du den
Teorien er vigtig, men det handler om at omsætte den til en plan, der virker for dig. Din optimale strategi afhænger af din træningshistorik, dine mål, din kropsvægt og ikke mindst din individuelle tolerance.
Trin 1: Vurder dit behov. Ved almindelig træning er 5-7 g kulhydrat pr. kg pr. dag typisk. Ved hård træning eller konkurrenceforberedelse øges det til 7-10 g/kg. En løber på 70 kg har altså brug for 350-700 gram dagligt afhængigt af belastningen.
Trin 2: Vælg produkter og test. Prøv forskellige gels, chews og sportsdrikke i træning. Find ud af, hvad din mave tolererer, og hvad du kan lide. Ved høje indtag: Vælg 2:1 glukose-fruktose.
Trin 3: Lav en konkret plan. Beslut præcist hvornår og hvad du vil indtage under konkurrence. Skriv det ned. Øv planen ved træningsløb i konkurrencetempo.
Trin 4: Træn GI-systemet. Brug 4-8 uger på gradvist at øge indtaget under lange løb.
Trin 5: Evaluer og juster. Efter hvert løb: Havde du energi? Fik du maveproblemer? Juster baseret på erfaringer.
*Under maraton afhænger af tid og tolerance – ikke vægt. 60-90 g/time i 4 timer = 240-360 g.
Brug tallene som udgangspunkt, ikke som facitliste. Vær systematisk, vær tålmodig, og giv dig selv lov til at eksperimentere.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor meget kulhydrat skal jeg have under et maraton?
Det afhænger af din tid og tolerance. Som udgangspunkt anbefales 60-90 gram i timen ved løb over 2,5 time. Ved et 4-timers maraton giver det 240-360 gram totalt. Start konservativt med 60 gram i timen og øg gradvist over flere træningsløb, hvis din mave tolererer det. Brug produkter med glukose og fruktose i 2:1-forhold for bedst mulig optagelse ved høje mængder.
Hvad er carb loading, og virker det?
Carb loading – eller kulhydratopladning – er en strategi, hvor du øger kulhydratindtaget til 7-10 g pr. kg kropsvægt i 3-4 dage før konkurrence, mens træningen reduceres. Formålet er at maksimere glykogenlagrene. Forskning viser 2-3% forbedret udholdenhedspræstation ved løb over 90 minutter. For kortere løb er det ikke nødvendigt.
Kan man få for mange kulhydrater under løb?
Ja. Hvis du indtager mere, end tarmen kan optage, trækkes vand ind i tarmen, og du får kvalme, kramper eller diarré. Den øvre grænse er omkring 90-120 gram i timen med blandede kulhydratkilder, men mange tolererer ikke så meget. Start lavt og øg gradvist for at finde dit personlige loft.
Hvad er bedst – gel, sportsdrik eller rigtig mad under løb?
Alle tre kan virke. Gels er praktiske og koncentrerede, men kræver vand. Sportsdrikke giver kulhydrat og væske, men det kan være svært at drikke nok. Rigtig mad som bananer fungerer ved lavere tempo, men er sværere at fordøje ved høj intensitet. De fleste maratonløbere bruger en kombination, og det vigtigste er at teste i træning.
Hvorfor får jeg maveproblemer under løb?
Maveproblemer skyldes typisk reduceret blodflow til tarmen, mekanisk belastning og for hurtig tilførsel af kulhydrat. De hyppigste årsager er for høj koncentration, dehydrering, nye produkter på løbsdagen og fiberrige måltider dagen før. Forebyg ved at træne dit indtag systematisk, bruge velkendte produkter og reducere fiber 24 timer før konkurrence.
Hvor hurtigt genopbygges glykogendepoterne efter løb?
Med normal kost tager fuld genopbygning 24-48 timer. Du kan accelerere processen med 1-1,2 g kulhydrat pr. kg i timen de første 4 timer. De første 30-60 minutter er særligt vigtige. Kombination med protein i 3-4:1-forhold forbedrer genopbygningen. Chokolademælk er en simpel og effektiv løsning.
Hvornår skal du søge hjælp?
De fleste løbere kan optimere deres kulhydratstrategi på egen hånd med systematisk test og justering. Men nogle situationer kræver professionel vejledning.
Søg hjælp hvis du oplever:
- Vedvarende maveproblemer trods systematisk GI-træning
- Symptomer på lav energitilgængelighed: træthed, gentagne skader, sygdom, udebleven menstruation
- Usikkerhed om, hvordan du balancerer træning og ernæring ved højt træningsvolumen
Hos LøberLab arbejder vi med løbere på alle niveauer. Vi kan hjælpe dig med at finde den ernærings- og træningsstrategi, der passer til din krop og dine mål – uanset om du sigter mod dit første maraton eller vil forbedre din PR.
Book en tid her – så finder vi sammen ud af, hvad der virker for dig.
Kilder
- Jeukendrup AE. Carbohydrate and exercise performance: the role of multiple transportable carbohydrates. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010;13(4):452-457. doi:10.1097/MCO.0b013e328339de9f
- Currell K, Jeukendrup AE. Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates. Med Sci Sports Exerc. 2008;40(2):275-281. doi:10.1249/mss.0b013e31815adf19
- Stellingwerff T, Cox GR. Systematic review: Carbohydrate supplementation on exercise performance or capacity of varying durations. Appl Physiol Nutr Metab. 2014;39(9):998-1011. doi:10.1139/apnm-2014-0027
- Miall A, Khoo A, Rauch C, et al. Two weeks of repetitive gut-challenge reduce exercise-associated gastrointestinal symptoms and malabsorption. Scand J Med Sci Sports. 2018;28(2):630-640. doi:10.1111/sms.12912
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. doi:10.1186/s12970-017-0189-4
- Pfeiffer B, Stellingwerff T, Hodgson AB, et al. Nutritional intake and gastrointestinal problems during competitive endurance events. Med Sci Sports Exerc. 2012;44(2):344-351. doi:10.1249/MSS.0b013e31822dc809
- Rowlands DS, Houltham SD. Multiple-Transportable Carbohydrate Effect on Long-Distance Triathlon Performance. Med Sci Sports Exerc. 2017;49(8):1734-1744. doi:10.1249/MSS.0000000000001278
- Pritchett K, Pritchett R. Chocolate milk: a post-exercise recovery beverage for endurance sports. Med Sport Sci. 2012;59:127-134. doi:10.1159/000341954
