Lysken er et komplekst anatomisk område hvor mange strukturer mødes – muskler, sener, nerver, ledbånd og selve hofteleddet. Det gør lyskesmerter til en diagnostisk udfordring, men også til et område hvor præcis diagnose kan gøre en stor forskel for behandlingen.
For løbere er lyskesmerter sjældnere end knæ- og underbensskader, men når de rammer, kan de være sejlivede. Denne artikel fokuserer på den hyppigste årsag: adduktor-relateret lyskesmerte.
Hvad er adduktortendinopati?
Adduktortendinopati er irritation eller degeneration i senerne fra adduktormusklerne – den gruppe muskler der sidder på indersiden af låret og trækker benet ind mod midten (adduktion).
De vigtigste adduktorer er:
- Adductor longus – den mest udsatte, hæfter på skambenet og er involveret i 62-70% af alle lyskeskader
- Adductor brevis – ligger dybere, sjældnere skadet
- Adductor magnus – den største, går helt ned til knæet
- Gracilis – den mest overfladiske, krydser både hofte og knæ
- Pectineus – ligger øverst, også en hoftebøjer
Når disse sener overbelastes, særligt der hvor de hæfter på skambenet, kan de blive irriterede og smertefulde. Det er kernen i adduktortendinopati.
Doha-klassifikationen: Hvordan kategoriseres lyskesmerter?
I 2015 mødtes 24 internationale eksperter i Doha for at skabe en fælles terminologi for lyskesmerter hos atleter. Resultatet var Doha-konsensus, som nu er den anerkendte standard.
Lyskesmerter inddeles i fire kliniske kategorier:
Hertil kommer hofte-relateret lyskesmerte fra selve hofteleddet (artrose, labrumskade, FAI) og andre årsager (nerveproblemer, referred pain fra ryg, brok).
Et studie fra Aspetar Sports Medicine Hospital fandt at 44% af atleter med lyskesmerter havde flere samtidige årsager. Det understreger vigtigheden af grundig undersøgelse.
Symptomer på adduktor-relateret lyskesmerte
Du genkender adduktortendinopati på nogle ret tydelige tegn:
Smerten sidder på indersiden. Højt oppe på indersiden af låret, tæt på lysken – dér hvor adductor longus hæfter på skambenet.
Det gør ondt at trykke på. Direkte tryk på tilhæftningen ved skambenet giver en genkendelig "av"-fornemmelse.
Smerte når du presser sammen. Prøv at presse knæene mod hinanden. Gør det ondt på indersiden? Bingo.
Stræk provokerer også. At føre benet ud til siden kan trigge smerten.
Det kom snigende. De fleste kan ikke pege på én konkret hændelse. Smerten byggede op over tid.
Sådan føles det under og efter løb
Løbere med adduktorproblemer genkender typisk dette mønster:
- Smerten melder sig tidligt i løbet, men letter måske når du er varm
- Den vender tilbage efter løb – ofte værst næste morgen
- Sprint, acceleration og retningsskift gør det værre
- Roligt, jævnt tempo er mere tolerable
Hvornår er det IKKE adduktorrelateret?
Følgende symptomer peger mod andre årsager:
Dyb smerte i lysken ved bøjning og rotation peger mod hofteleddet (artrose, FAI, labrum).
Smerte der stråler ned i benet eller under knæet peger mod nerveproblemer, potentielt fra lænden.
Smerte ved hoste eller nysen kan tyde på inguinal-relateret (lyskebrok-lignende) problematik.
Smerte midt på skambenet peger mod pubis-relateret problematik.
Adduktortendinopati vs. hoftebøjertendinopati
Mange løbere forveksler adduktorsmerte med hoftebøjersmerte, da begge kan give smerte i lyskeregionen. Her er de vigtigste forskelle:
Har du svært ved at afgøre hvilken type lyskesmerte du har? Peger symptomerne mere mod hoftebøjeren, så læs vores artikel om ondt i hoftebøjeren. Eller start med vores hovedartikel om ondt i hoften ved løb for en komplet guide til smertelokation og diagnose.
Hvordan stilles diagnosen?
Adduktor-relateret lyskesmerte diagnosticeres primært klinisk – altså baseret på symptomer og fysiske tests.
De vigtigste kliniske tests
Squeeze-test (adduktionstest): Lig på ryggen med bøjede knæ. Placer en bold eller knytnæve mellem knæene. Pres knæene sammen så hårdt du kan. Smerte på indersiden af låret/lysken er positiv.
Palpation: Tryk direkte på adductor longus' tilhæftning lige ved siden af skambenet. Sammenlign med den anden side. Tydelig ømhed på den påvirkede side støtter diagnosen.
Stræk-test: Lig på ryggen. Før det påvirkede ben ud til siden (abduktion) indtil du mærker stræk på indersiden. Smerte ved strækket eller ømhed bagefter støtter diagnosen.
Modstand i abduktion: Lig på ryggen med strakt ben. Før benet ud til siden mens en anden holder imod. Smerte på indersiden af låret ved denne bevægelse kan også indikere adduktorproblemer.
Er scanning nødvendig?
Som regel ikke. Diagnosen kan næsten altid stilles klinisk. MR-scanning kan vise forandringer i senen, men ændrer sjældent behandlingen. Det er relevant hvis:
- Symptomerne ikke passer det typiske mønster
- Der er mistanke om andre tilstande (f.eks. stressfraktur i skambenet)
- Behandlingen ikke bider efter 3-4 måneder
Er du i tvivl om diagnosen, eller vil du have en professionel vurdering? Hos LøberLab hjælper vi med at finde ud af præcis hvad der er galt og lægge en plan der virker.
Årsager: Hvorfor opstår adduktorskader?
Det handler – som så ofte – om balancen mellem belastning og kapacitet. Når du beder adduktorsenerne om mere end de kan levere, protesterer de.
Risikofaktorer for løbere
For hurtig progressionsstigning. Den klassiker. Du føler dig stærk, skruer op for kilometerne, og så melder lysken sig. Senerne har simpelthen ikke haft tid til at tilpasse sig.
Sprint og fartleg. Acceleration og deceleration rammer adduktorerne hårdere end jævnt tempo. Det er derfor lyskesmerter er så udbredte i fodbold.
Skift i underlag. Fra blød skovsti til hård asfalt – eller omvendt – ændrer belastningen på adduktorerne mere end du måske tror.
Svage adduktorer. Forskning viser at styrkeforholdet mellem adduktorer og abduktorer betyder noget. Er adduktorerne for svage i forhold til resten, øges risikoen.
Stiv hofte. Nedsat bevægelighed i hoften kan ændre biomekanikken og skubbe mere belastning over på adduktorerne.
Behandling af adduktortendinopati: Hvad siger forskningen?
Behandlingen af lyskesmerter har historisk været en udfordring, men forskningen har gjort fremskridt.
Det vigtigste budskab: Styrketræning er behandlingen – ikke hvile. Komplet pause fra løb kan faktisk gøre problemet værre ved at reducere senens kapacitet. Det handler om at finde den rette dosis belastning og bygge op derfra.
Copenhagen Adduction: Øvelsen der ændrede alt
Copenhagen Adduction-øvelsen (også kaldet Copenhagen Plank) er den bedst dokumenterede øvelse til både forebyggelse og behandling af lyskesmerter.
Et stort norsk studie fra 2019 testede et simpelt træningsprogram baseret på denne øvelse hos 652 fodboldspillere. Resultaterne var imponerende:
- 41% reduktion i risikoen for lyskeskader
- Gennemsnitlig prævalens faldt fra 21,3% til 13,5%
- Effekten kom fra kun én øvelse udført 3x/uge i opvarmningen
EMG-studier har vist at Copenhagen Adduction aktiverer adductor longus med over 100% af maksimal frivillig kontraktion – altså en ekstremt høj og specifik belastning.
Sådan udføres Copenhagen Adduction
Startposition: Din makker står på knæ og holder dit øverste ben under knæet. Du ligger på siden med albuen under skulderen. Det nederste ben er frit.
Bevægelse: Løft hoften op fra gulvet ved at presse det øverste ben ned mod din makkers hænder. Dit nederste ben hænger frit. Hold positionen i 2-3 sekunder. Sænk kontrolleret.
Progressioner:
- Let: Kort holdetid, knæ tættere på overkrop
- Moderat: Længere holdetid, knæ længere fra overkrop
- Svær: Ankel holdes i stedet for knæ, fuld kroplængde
Solo-version: Placer det øverste ben på en bænk eller stol. Udfør samme bevægelse. Mindre effektiv, men fungerer når du træner alene.
Øvelser mod lyskesmerter: Det komplette program
Copenhagen Adduction er hovedøvelsen, men den skal gerne suppleres med andre øvelser der træner adduktorerne fra forskellige vinkler. Her er et tre-faset program:
Fase 1: Isometrisk (uge 1-2)
Squeeze med bold:Lig på ryggen med bøjede knæ. Placer en bold mellem knæene. Pres sammen og hold i 30-45 sekunder. 4-5 gentagelser.
Isometrisk adduktion i sideleje:Lig på siden med det påvirkede ben nederst. Placer en sammenrullet håndklæde under anklen. Pres anklen ned mod håndklædet uden at løfte hoften. Hold 30-45 sekunder. 4-5 gentagelser.
Fase 2: Isotonisk (uge 3-6)
Sideleje adduktion:Lig på siden med det påvirkede ben nederst. Bøj det øverste ben og placer foden foran dig. Løft det underste (strakte) ben op mod loftet. Sænk kontrolleret. 3 sæt x 12-15 gentagelser.
Stående adduktion med elastik:Stå på ét ben med elastik omkring det andet ben. Før benet ind foran standbenet mod modstand fra elastikken. Kontrollér bevægelsen tilbage. 3 sæt x 12-15 gentagelser.
Goblet squat:Generel styrkeøvelse der også aktiverer adduktorerne. Stå med fødderne i hoftebredde. Hold en vægt foran brystet. Squat ned med knæene ud over tæerne. 3 sæt x 10-12 gentagelser.
Fase 3: Funktionel styrke (uge 7+)
Copenhagen Adduction (fulde version):Progrediér til fuld længde med ankelgreb. 3 sæt x 8-12 gentagelser pr. side.
Lateral lunges:Stå bredt. Tag et stort skridt ud til siden og bøj i det ben du træder ud på. Pres dig tilbage til start. 3 sæt x 10-12 gentagelser pr. ben.
Sumo dødløft:Bred stand med tæerne pegende ud. Grib en vægt mellem benene. Løft ved at strække hofter og knæ samtidig. 3 sæt x 8-10 gentagelser.
Lyskesmerter og løb: Kan du fortsætte med at løbe?
Ja, som regel. Komplet løbepause er sjældent svaret – det kan faktisk gøre problemet værre ved at senen mister kapacitet. Tricket er at finde det niveau hvor du kan træne uden at forværre tingene.
Lyskrydsmodellen: Hvor meget smerte er okay?
Brug smerten som guide:
Grøn zone (0-2/10): Kør på som planlagt. Lidt mærken er fint.
Gul zone (3-5/10): Acceptabelt under genoptræning, så længe smerten er tilbage til baseline næste dag. Hold øje med udviklingen.
Rød zone (>5/10 eller forværring): Skru ned. Smerten skal ikke eskalere eller give dig haltefornemmelse.
Tilpasninger under genoptræning
Skru ned for volumen og intensitet. Kortere ture i roligere tempo er ofte fint. Mange oplever at smerten faktisk aftager når de er varme.
Drop sprint og fartleg. Acceleration og deceleration rammer adduktorerne hårdere end jævnt tempo. Gem det til senere.
Vælg forudsigelige ruter. Skovstier med skarpe sving og ujævnt underlag kræver mere af adduktorerne. Flade, lige strækninger er din ven lige nu.
Varm ordentligt op. 10-15 minutter gradvis opvarmning gør en reel forskel.
Løbestil ved lyskesmerter
Visse løbestilstræk kan presse adduktorerne ekstra:
For lange skridt. Lander du langt foran kroppen, skal adduktorerne bremse mere. Prøv at øge kadencen lidt (5-10%) – det giver automatisk kortere skridt.
Fødder på én linje. Hvis dine fødder lander på (eller krydser over) en imaginær midterlinje, arbejder adduktorerne hårdere. Tænk på at løbe på to parallelle spor.
Meget bækkenrotation. Stor rotation i hofterne ved hvert skridt øger belastningen. Fokusér på en rolig, stabil overkrop.
Passive behandlinger: Hvad virker – og hvad er spild af tid?
Et systematisk review fra 2020 gennemgik evidensen for konservativ behandling af langvarig adduktor-relateret lyskesmerte. Konklusionen?
Manuel terapi + styrketræning: Moderat evidens for at det kan fremskynde tilbagevenden til sport. Nøgleordet er "kombineret" – massage alene gør det ikke.
Kompressionsshorts: Overraskende nok moderat evidens for symptomreduktion under aktivitet. Billigt og ufarligt at prøve.
Steroidinjektioner: Blandet evidens. Ikke anbefalet som førstevalg – og slet ikke som eneste behandling.
PRP (blodplasma): For tidligt at sige noget konkret. Mangler ordentlig forskning.
Bundlinjen: Styrketræning er fundamentet. Passive behandlinger kan være et fint supplement hvis de hjælper dig til at udføre træningen, men de løser ikke problemet alene.
Hvornår kan du forvente bedring?
Lyskesmerter kan være sejlivede. Her er hvad du realistisk kan forvente:
Milde tilfælde: 4-8 uger med systematisk styrketræning. De fleste kan løbe igennem med tilpasninger.
Moderate tilfælde: 8-12 uger. Tålmodighed og konsekvent træning er nøglen.
Langvarige tilfælde (>3 måneder): 3-6 måneder er ikke usædvanligt. Kan kræve mere intensiv rehabilitering og evt. tværfaglig vurdering.
Et RCT-studie fandt at kun halvdelen af atleter med langvarige lyskesmerter var fuldt tilbage efter 6 måneder. Det understreger hvor vigtigt det er at tage fat tidligt og gøre det rigtigt fra start.
Forebyggelse: Sådan undgår du at det vender tilbage
Når du er kommet over lyskesmerterne, gælder det om at holde dem væk:
Bliv ved med Copenhagen Adduction. Inkludér øvelsen 1-2 gange om ugen i din opvarmning – også når du har det fint. Det var præcis den tilgang der gav 41% færre skader i det norske studie.
Styrketræn hele året. Mange atleter stopper styrketræningen når sæsonen starter. Dårlig idé. Adduktorerne skal holdes stærke året rundt.
Progrediér fornuftigt. Du ved det godt: Undgå pludselige hop i volumen eller intensitet.
Hold øje med styrkebalancen. Et mål på 80-90% adduktorstyrke relativt til abduktorstyrke er associeret med lavere skaderisiko.
Hvornår skal du søge læge?
De fleste lyskesmerter kan du sagtens håndtere selv med de rette øvelser. Men visse ting bør få dig til lægen:
- Hævelse, varme eller misfarvning i lysken
- Smerte ved hoste, nysen eller på toilettet
- En bule du kan mærke i lysken (kan være brok)
- Smerten bider ikke efter 3-4 måneder trods træning
- Du vågner om natten af smerten
- Det bliver gradvist værre selvom du gør det rigtige
Hvornår giver det mening at søge en specialist?
Professionel hjælp kan spare dig tid og frustrationer hvis:
- Du er i tvivl om det er adduktorerne, hoftebøjeren eller selve hofteleddet
- Dine symptomer er atypiske
- Du vil sikre dig at du udfører øvelserne rigtigt
- Du vil have en skræddersyet plan frem for generiske råd
- Du har haft lyskesmerter før og vil undgå at det gentager sig
Hos LøberLab hjælper vi løbere med lyskesmerter hver uge. Vi finder ud af hvad der er galt og lægger en plan så du kommer tilbage til smertefri løb.
Hovedpointer: Det vigtigste om lyskesmerter ved løb
- Adduktorerne er næsten altid synderen – 61% af alle lyskesmerter hos atleter kommer derfra
- Copenhagen Adduction er din bedste ven – 41% færre skader ved regelmæssig brug. Én øvelse, stor effekt
- Squeeze-testen afslører det – gør det ondt at presse knæene sammen? Så er det sandsynligvis adduktorerne
- Du behøver ikke stoppe med at løbe – tilpas intensiteten og drop sprint indtil det er under kontrol
- Styrketræning slår hvile – komplet pause gør faktisk ofte problemet værre
- Regn med 8-12 uger – ved moderate tilfælde. Langvarige kan tage op til 6 måneder
- Forebyg ved at blive ved – Copenhagen Adduction 1-2 gange om ugen, også når du har det fint
FAQ: Ofte stillede spørgsmål om lyskesmerter
Kan jeg løbe med lyskesmerter?
Som regel ja – bare med tilpasninger. Hold smerten i det acceptable niveau (under 3-4/10), drop sprint og fartleg, og skru ned for kilometerne. Mange løbere kan sagtens køre rolige ture mens de styrketræner ved siden af. Faktisk er komplet pause sjældent en god idé – det kan gøre problemet værre.
Hvad er Copenhagen Adduction-øvelsen?
Det er en sideleje-øvelse hvor en makker holder dit øverste ben, og du løfter hoften fra gulvet ved at presse benet ned. Lyder simpelt, men den rammer adduktorerne ekstremt hårdt – over 100% af maksimal styrke ifølge EMG-målinger. Et stort studie viste 41% færre lyskeskader hos dem der brugte den regelmæssigt.
Hvor lang tid tager det at komme sig?
Det kommer an på hvor slemt det er. Milde tilfælde: 4-8 uger. Moderate: 8-12 uger. Har du gået med det i mere end 3 måneder, kan du godt indstille dig på 3-6 måneder. Nøglen er konsekvent styrketræning – ikke bare at vente og håbe.
Er lyskesmerter og adduktortendinopati det samme?
Nej, lyskesmerter er symptomet - adduktortendinopati er én mulig årsag (og den hyppigste, ca. 61%). Andre muligheder inkluderer hoftebøjerproblemer, inguinal problematik, pubis-relateret smerte og problemer i selve hofteleddet. Derfor er det vigtigt at finde ud af præcis hvad der er galt.
Skal jeg strække adduktorerne?
Let stræk som del af opvarmningen er fint. Men aggressivt stræk af en irriteret sene? Ikke en god idé. Forskningen er ret klar: Det er styrke – ikke fleksibilitet – der afgør om du undgår lyskeskader. Prioritér Copenhagen Adduction over stræk.
Kan lyskesmerter komme fra ryggen?
Ja, referred pain fra lænden kan godt mærkes i lysken. Tegn på at det kommer fra ryggen: Smerten stråler ned i benet, forværres ved lændebevægelser, eller du mærker føleforstyrrelser. Hvis dine symptomer ikke passer det typiske adduktor-mønster, er det værd at få ryggen tjekket.
Kilder
- Weir A, Brukner P, Delahunt E, et al. Doha agreement meeting on terminology and definitions in groin pain in athletes. Br J Sports Med. 2015;49(12):768-74. DOI: 10.1136/bjsports-2015-094869
- Taylor R, Vuckovic Z, Mosler A, et al. Multidisciplinary Assessment of 100 Athletes With Groin Pain Using the Doha Agreement: High Prevalence of Adductor-Related Groin Pain in Conjunction With Multiple Causes. Clin J Sport Med. 2018;28(4):364-369. DOI: 10.1097/JSM.0000000000000469
- Harøy J, Clarsen B, Wiger EG, et al. The Adductor Strengthening Programme prevents groin problems among male football players: a cluster-randomised controlled trial. Br J Sports Med. 2019;53(3):150-157. DOI: 10.1136/bjsports-2017-098937
- Serner A, Jakobsen MD, Andersen LL, et al. EMG evaluation of hip adduction exercises for soccer players: implications for exercise selection in prevention and treatment of groin injuries. Br J Sports Med. 2014;48(14):1108-14. DOI: 10.1136/bjsports-2012-091746
- Bisciotti GN, Chamari K, Cena E, et al. The conservative treatment of longstanding adductor-related groin pain syndrome: a critical and systematic review. Biol Sport. 2021;38(1):45-63. DOI: 10.5114/biolsport.2020.97669
- Weir A, Jansen JA, van de Port IG, et al. Manual or exercise therapy for long-standing adductor-related groin pain: a randomised controlled clinical trial. Man Ther. 2011;16(2):148-54. DOI: 10.1016/j.math.2010.09.001
