Indlægssåler til løb: Evidensen bag de dyre såler

Hvorfor tror så mange, at indlægssåler er nødvendigt?

Gå ind i en løbebutik, og der er stor sandsynlighed for, at du ender med en snak om din fodtype. Måske får du at vide, at du "overpronerer" og har brug for stabiliserende sko eller indlægssåler. Hos en fodterapeut eller ortopædisk klinik kan budskabet være det samme - bare med en pris på 2.000-2.500 kr. for specialfremstillede indlæg.

Men hvorfor er indlægssåler blevet så allestedsnærværende i løbeverdenen? Og vigtigere: Hvad siger evidensen egentlig?

Det korte svar: Markedet for indlægssåler er enormt kommercielt. Der er penge i at få løbere til at tro, at deres fødder er "forkerte" og har brug for korrektion. Forskningen fortæller en anden historie.

I denne artikel gennemgår vi evidensen - uden at sælge dig noget.

Hvad er indlægssåler egentlig?

Indlægssåler (også kaldet ortopædiske indlæg, skoindlæg eller fodindlæg) er indlæg, der placeres i skoen for at ændre hvordan foden belastes. De findes i mange varianter:

Færdigkøbte indlægssåler (200-600 kr.) er præfabrikerede og fås i standardstørrelser. De tilbyder typisk svangstøtte, stødabsorbering eller begge dele. Brands som Superfeet, Currex og Enertor er populære i løbemiljøet.

Specialfremstillede indlægssåler (1.000-2.500 kr.) laves efter en individuel vurdering af din fod - ofte med 3D-scanning eller støbning. De tilpasses din specifikke fodform og bevægemønster.

Medialkiler er indlæg med en hævet kant på indersiden, designet til at reducere pronation.

Men her er det første vigtige spørgsmål: Er dyrere faktisk bedre?

Speciallavede vs. færdigkøbte: Er der forskel?

En af de mest udbredte antagelser er, at specialfremstillede indlægssåler er bedre end færdigkøbte. Det lyder logisk - noget der er lavet specifikt til din fod må da være bedre end en standardvare fra hylden?

Vi kender logikken fra andre områder. Skræddersyet tøj sidder bedre end konfektionstøj. En håndbygget cykel passer bedre end en fra samlebånd. Så selvfølgelig må en individuelt tilpasset sål være bedre end en standardmodel?

Men forskningen understøtter ikke denne antagelse.

En stor meta-analyse af Whittaker et al. fra 2017 i British Journal of Sports Medicine undersøgte behandling af hælsmerter (plantar fasciitis). Konklusionen var klar: Der var ingen forskel mellem specialfremstillede og færdigkøbte indlægssåler på noget tidspunkt - hverken på kort, mellemlang eller lang sigt.

Og det er ikke bare ét studie. Herchenröder et al. publicerede i 2021 et systematisk review om fodindlæg til platfod hos voksne. Deres konklusion var opsigtsvækkende: "Den udbredte ordination af fodindlæg er noget overraskende givet den svage evidens."

Processen føles overbevisende

Når du får lavet specialindlæg, træder du op på en trykfølsom plade der viser farverige billeder af dit fodtryk. Eller din fod 3D-scannes fra alle vinkler. Måske laver de endda en gipsafstøbning. Der måles vinkler og analyseres gangmønstre.

Det hele føles videnskabeligt og grundigt - og det er forståeligt, at man tænker: Al den analyse må da føre til et bedre produkt. Men forskningen viser altså gang på gang, at færdigkøbte indlæg til 200-400 kr. giver samme effekt som specialfremstillede til 2.000-2.500 kr.

Det betyder ikke, at nogen har forsøgt at snyde dig. Mange behandlere tror oprigtigt på tilgangen. Men som løber fortjener du at kende evidensen, så du kan træffe et informeret valg.

Regnestykket over et løberliv

Lad os være konkrete. Fodterapeuter anbefaler typisk nye speciallavede såler hver 6-12 måned for aktive løbere. Færdigkøbte slides hurtigere og skal skiftes oftere.

• Speciallavede (2.000 kr. x 1,5 par/år i 10 år): ca. 30.000 kr.
• Færdigkøbte (300 kr. x 2,5 par/år i 10 år): ca. 7.500 kr.
• Forskel: ca. 22.500 kr.

22.500 kr. ekstra over 10 år. Dokumenteret forskel i effekt: Ingen.

Det er mange løbesko, startnumre eller penge brugt på ting der faktisk betyder noget for din performance og sundhed.

Og husk: Mange løbere har slet ikke brug for indlægssåler. Hvis du løber smertefrit, er der ingen evidens for, at indlægssåler forebygger skader bedre end bare at lytte til din krop og træne fornuftigt.

Overpronation: Den myte der bare ikke vil dø

"Du overpronerer - det er derfor du får skader."

Har du hørt den sætning? Den er så udbredt i løbeverdenen, at mange tager den for givet. Men forskningen siger noget helt andet.

Et dansk prospektivt kohortestudie fra 2013 publiceret i British Journal of Sports Medicine fulgte 927 nybegynderløbere i et helt år. Forskerne målte fodstilling på samtlige deltagere og registrerede alle løberelaterede skader.

Resultatet? Pronation var ikke forbundet med øget skaderisiko. Faktisk havde løbere med proneret fodstilling en signifikant lavere skaderate end løbere med neutral fodstilling - 0,37 færre skader per 1.000 km løb.

Forskernes konklusion var direkte: "Resultaterne af dette studie modsiger den udbredte tro på, at moderat fodpronation er forbundet med øget skaderisiko hos nybegynderløbere."

Et andet prospektivt studie af Wezenbeek et al. fra 2018 undersøgte risikofaktorer for akillestendinopati hos 250 personer over to år. Konklusionen: Fodstilling bidrog ikke til at forudsige, hvem der udviklede akillesproblemer.

Betyder det, at fodstilling er helt ligegyldig? Nej. Et case-control studie af Pérez-Morcillo et al. fra 2018 fandt association mellem ekstrem fodstilling (både høj supination og høj pronation) og skader. Men her er to vigtige nuancer:

1. Case-control studier er svagere evidens end prospektive studier
2. Forskerne selv understregede, at associationen skal bekræftes i store prospektive studier

Bundlinjen: Moderat pronation er sandsynligvis ikke et problem, der kræver korrektion. Hvis du er blevet fortalt, at du "overpronerer" og derfor har brug for indlægssåler, er den påstand ikke understøttet af den bedste tilgængelige forskning.

Hvornår kan indlægssåler faktisk hjælpe?

Selvom meget af markedsføringen er overdrevet, betyder det ikke, at indlægssåler aldrig virker. For nogle løbere kan de fungere som en midlertidig aflastning - en måde at ændre belastningsfordelingen, så du kan blive ved med at træne mens vævet tilpasser sig.

Det vigtige spørgsmål er ikke bare om de hjælper, men hvordan. Indlægssåler bygger ikke kapacitet. De kan midlertidigt flytte belastning og lindre symptomer - og det kan have reel værdi, hvis det betyder, at du kan fortsætte med at løbe og genoptræne i stedet for at stoppe helt.

Overordnet er evidensen moderat til lav på tværs af tilstande. Mest specifik forskning findes for hælsmerter (plantar fasciitis), hvor indlægssåler kan give kortvarig lindring - men heller ikke her er specialfremstillede bedre end færdigkøbte.

Hvad indlægssåler IKKE kan

Lad os også være ærlige om begrænsningerne:

De bygger ikke kapacitet. Indlægssåler ændrer hvordan belastningen fordeles - de gør ikke dine væv stærkere. De er en midlertidig aflastning, ikke en løsning på det underliggende problem.

De erstatter ikke træning. Hvis du har en overbelastningsskade, er løsningen at opbygge vævets tolerance gennem progressiv belastning. Indlægssåler kan købe dig tid, men de løser ikke problemet.

De forbedrer ikke løbeøkonomi. En meta-analyse fra 2024 af Jor et al. fandt faktisk, at specialfremstillede indlægssåler havde en negativ effekt på løbeøkonomi og øgede oplevet anstrengelse. Så dine dyre indlæg gør dig muligvis til en mindre effektiv løber.

De korrigerer ikke "fejl" i din krop. Din pronation er ikke en defekt, der skal rettes. Det er et naturligt bevægemønster, der i de fleste tilfælde ikke forårsager skader.

Hvorfor er indlægssåler så udbredte?

Hvis evidensen er så svag, hvorfor er indlægssåler så udbredte? Det handler delvist om økonomi og delvist om tradition.

Specialfremstillede indlæg er en betydelig indtægtskilde for fodterapeuter og ortopædklinikker. Det betyder ikke, at den enkelte behandler handler i ond tro - de fleste tror oprigtigt på tilgangen. Men når man har investeret tid og uddannelse i en metode, er det svært at ændre kurs, selv når forskningen peger en anden vej.

Løbebutikker tilbyder ofte gratis "ganganalyse" - en service, der sjældent er udført af sundhedsfaglige professionelle og ofte munder ud i en anbefaling om dyrere sko eller indlægssåler.

Dertil kommer, at hele branchen bruger sprog som "korrektion" og "støtte" - ord der antyder, at din krop har en fejl, der skal rettes. Det er et problematisk budskab, fordi det undergraver tilliden til din krops naturlige evne til at tilpasse sig.

Den vigtigste pointe er ikke, at nogen lyver. Det er, at praksis ikke har fulgt med forskningen. Og det er dig som forbruger, der betaler forskellen.

Vores anbefaling: Hvornår giver indlægssåler mening?

Hos LøberLab ser vi indlægssåler som et niveau 5-tiltag i genoptræningspyramiden - et supplement der kan aflaste midlertidigt, men aldrig et fundament for behandling.

En vigtig nuance: Hvis du allerede bruger indlægssåler og oplever, at de hjælper dig med at løbe med færre symptomer, er der ingen grund til at smide dem ud. Pointen er ikke, at såler er værdiløse - det er, at de ikke bør stå alene. Hvis dine såler gør, at du kan komme ud og løbe i stedet for at blive på sofaen, har de tjent et formål. Men kombiner dem altid med det, der faktisk bygger kapacitet: progressiv belastning og styrketræning.

Overvej indlægssåler hvis:

• Du har plantar fasciitis og har brug for kortvarig smertelindring mens du genoptræner
• Du har gentagne overbelastningsskader og vil eksperimentere med at ændre belastningsfordelingen
• Du har prøvet et par færdigkøbte til 200-400 kr. og oplever subjektiv lindring

Spring indlægssålerne over hvis:

• Du er blevet anbefalet dem primært på grund af "overpronation"
• Du ikke har aktuelle symptomer og blot vil forebygge
• Du bliver presset mod dyre speciallavede indlæg uden at have prøvet billigere alternativer først

Og vigtigst: Indlægssåler erstatter aldrig det, der faktisk virker - passende løbetræning, progressiv belastning og styrketræning. De kan være et supplement til genoptræning, men aldrig fundamentet.

Sådan vælger du indlægssåler (hvis du vil prøve)

Hvis du har symptomer og vil eksperimentere med indlægssåler, er her en pragmatisk tilgang:

Start billigt. Køb et par færdigkøbte indlæg til 200-400 kr. fra en løbebutik eller online. Superfeet, Currex og Sorbothane er alle rimelige valg. Forskningen viser ingen forskel til dyrere alternativer, så der er ingen grund til at starte med speciallavede.

Vælg efter dit behov:

• Ved hælsmerter (plantar fasciitis): Indlæg med god svangstøtte og hælpude
• Ved generel træthed/overbelastning: Stødabsorberende indlæg
• Ved forfodssmerte: Indlæg med metatarsalpude (støtte under forfoden)

Giv det tid. Brug indlæggene i 2-4 uger ved gradvist stigende aktivitet. Hvis du ikke mærker forskel, har du sparet dig selv for en dyr specialfremstillet løsning, der sandsynligvis heller ikke ville have virket.

Kombiner altid med aktiv behandling. Indlægssåler alene løser sjældent problemet. De kan lindre symptomer midlertidigt, men du skal stadig opbygge vævets kapacitet gennem træning.

Hvad skal du gøre i stedet?

Hvis du har en løbeskade, er evidensen klar på, hvad der hjælper:

Passende belastning er behandlingen. Find en mængde løb, du kan tolerere, og byg gradvist op derfra. Løb er den mest specifikke træning for en løber - også under genoptræning.

Styrketræning øger kapaciteten. Hvor indlægssåler flytter belastning, øger styrketræning hvad dit væv kan håndtere. Det er en langsigtet løsning, ikke et plaster. Læs om styrketræning for løbere.

Optimér restitutionen. Søvn, ernæring og stresshåndtering påvirker direkte, hvor hurtigt du heler og hvor robust du bliver.

Alt dette kommer før indlægssåler i genoptræningspyramiden - fordi det er det, der faktisk bygger en stærkere løber.

Røde flag: Hvornår skal du søge læge?

De fleste problemer med fødder og ben er ikke alvorlige. Men visse symptomer kræver lægelig vurdering:

• Pludselig, intens smerte der opstår under løb (ikke gradvis overbelastning)
• Smerte der ikke lindres af hvile og varer ved i flere uger
• Synlig hævelse, misfarvning eller deformitet
• Følelsesløshed eller prikken i foden
• Smerte der forstyrrer din gang markant

Ved disse symptomer handler det ikke om indlægssåler, men om en ordentlig diagnostisk udredning.

Hvornår søge hjælp hos LøberLab?

Hvis du har en løbeskade, der ikke responderer på hvile, eller du er i tvivl om, hvordan du kommer sikkert i gang igen, kan vi hjælpe.

Hos LøberLab laver vi ikke indlægssåler - og vi sælger ikke produkter. Vi fokuserer på det, der faktisk bygger kapacitet: Individuel belastningsstyring, styrketræning og evidensbaseret genoptræning.

Vores tilgang starter altid med at finde den belastning, du kan tolerere nu, og bygge systematisk op derfra. Indlægssåler kan indgå som et midlertidigt supplement, men de er aldrig vores udgangspunkt.

Læs mere om behandling af løbeskader i LøberLab og book en tid til en vurdering.

FAQ

Har jeg brug for indlægssåler som løber?

De fleste løbere har ikke brug for indlægssåler. Forskningen viser, at moderat pronation ikke øger skaderisikoen, og at de fleste skader skyldes, at belastningen overstiger vævets kapacitet - ikke fodstilling. Indlægssåler kan være et supplement ved visse tilstande som plantar fasciitis, men de er sjældent nødvendige for almindelige løbere uden symptomer.

Er speciallavede indlægssåler bedre end færdigkøbte?

Nej, forskningen viser ingen konsistent forskel i effekt mellem specialfremstillede indlægssåler og færdigkøbte alternativer. Et stort systematisk review fra 2017 fandt ingen forskel ved behandling af hælsmerter på hverken kort, mellemlang eller lang sigt. Før du investerer 2.000+ kr. i speciallavede indlæg, er det værd at prøve færdigkøbte til 200-400 kr. først.

Kan indlægssåler forebygge løbeskader?

Måske - men evidensen er usikker. En meta-analyse fandt en mulig reduktion i risikoen for visse overbelastningsskader, men de fleste studier er fra militærsettings med helt andre belastningsprofiler end fritidsløb. Det er uklart, om resultaterne kan overføres til løbere. Indlægssåler bør ikke ses som en primær forebyggelsesstrategi, men som et muligt supplement til progressiv træning, styrkearbejde og passende restitution.

Hjælper indlægssåler mod overpronation?

"Overpronation" som skadesårsag er en myte, der ikke understøttes af forskningen. Et stort dansk studie med 927 løbere fandt, at pronatorer faktisk havde lavere skaderate end løbere med neutral fodstilling. Medmindre du har ekstrem pronation kombineret med symptomer, er der sandsynligvis ikke grund til at "korrigere" din naturlige bevægelse.

Hvad koster indlægssåler?

Færdigkøbte indlægssåler koster typisk 200-600 kr. og fås i løbebutikker eller online. Specialfremstillede indlægssåler koster 1.000-2.500 kr. og laves hos fodterapeuter eller ortopædiske klinikker. Givet at forskningen ikke viser forskel i effekt, er det svært at retfærdiggøre den højere pris for speciallavede indlæg som førstevalg.

Hvornår virker indlægssåler bedst?

Indlægssåler har bedst dokumenteret effekt ved plantar fasciitis, hvor de kan reducere smerte på mellemlang sigt (7-12 uger). De kan også midlertidigt aflaste ved andre overbelastningsskader. Men de bygger ikke kapacitet og bør altid kombineres med aktiv genoptræning - typisk progressiv belastning og styrketræning - for at opnå varig effekt.

Kilder

1. Neves MC, et al. (2022). Foot Orthoses Reduce the Risk of Running-Related Injuries: A Meta-Analysis. Journal of Sport Rehabilitation, 32(2), 186-193. DOI: 10.1123/jsr.2021-0302
2. Whittaker GA, et al. (2017). Foot orthoses for plantar heel pain: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 52(5), 322-328. DOI: 10.1136/bjsports-2016-097355
3. Herchenröder M, et al. (2021). The effect of foot orthoses on foot pain and foot function in adults with flat foot: A systematic review. Journal of Foot and Ankle Research, 14(1), 57. DOI: 10.1186/s13047-021-00499-z
4. Nielsen RO, et al. (2013). Foot pronation is not associated with increased injury risk in novice runners wearing a neutral shoe: a 1-year prospective cohort study. British Journal of Sports Medicine, 48(6), 440-447. DOI: 10.1136/bjsports-2013-092202
5. Yeung SS, et al. (2011). Interventions for preventing lower limb soft-tissue running injuries. Cochrane Database of Systematic Reviews, (7), CD001256. DOI: 10.1002/14651858.CD001256.pub2
6. Jor A, et al. (2024). The biomechanical effects of foot orthoses on running: A systematic review and meta-analysis. Gait & Posture, 109, 82-95. DOI: 10.1016/j.gaitpost.2024.02.003
7. Alexander N, et al. (2022). Prevention of knee injuries in runners: a systematic review with meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 56(23), 1334-1343. DOI: 10.1136/bjsports-2022-105553
8. Culvenor AG, et al. (2020). Patellofemoral pain: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine, 55(21), 1218-1226. DOI: 10.1136/bjsports-2020-102973
9. Wezenbeek E, et al. (2018). The Role of the Vascular and Structural Response to Activity in the Development of Achilles Tendinopathy: A Prospective Study. American Journal of Sports Medicine, 46(4), 947-954. DOI: 10.1177/0363546517750854
10. Lavigne P, et al. (2023). Prevention of bone stress injuries in runners: a systematic review and meta-analysis. Clinical Journal of Sport Medicine, 33(5), e119-e127. DOI: 10.70252/ZNRS2138

‍