Ondt på indersiden af knæet ved løb – er det pes anserinus tendinopati?
Du mærker en murrende smerte på indersiden af knæet. Ikke oppe i selve leddet, men lidt længere nede – på indersiden af skinnebenet. Det gør ondt når du løber, særligt i starten. Trapper er det værste.
Hvis det lyder bekendt, kan du have pes anserinus tendinopati.
Det er ikke den mest kendte løbeskade, men den er hyppigere end mange tror – og den forveksles ofte med meniskproblemer eller "bare ondt i knæet". Den gode nyhed: Med den rette tilgang kommer de fleste sig inden for 6-12 uger.
Hvad er pes anserinus?
Pes anserinus betyder "gåsefod" på latin. Navnet skyldes at tre sener mødes på indersiden af skinnebenet i en formation der minder om en gåsefod.
De tre muskler er:
- Sartorius – løber fra hoften diagonalt ned over forsiden af låret
- Gracilis – kommer fra inderlåret (adduktorerne)
- Semitendinosus – en af de tre baglårsmuskler
Disse tre har vidt forskellige funktioner, men de deler én ting: De hæfter alle på samme sted, cirka 5 cm under knæledlinjen på skinnebenets inderside. Mellem senerne og knoglen ligger en lille slimsæk (bursa) der reducerer friktion.
Når området bliver irriteret – enten senerne, bursaen, eller begge – kalder vi det pes anserinus syndrom eller pes anserinus tendinopati.
Begrebsafklaring: Tendinopati, bursitis eller syndrom?
Du vil støde på forskellige betegnelser:
Den præcise diagnose er mindre vigtig end at forstå hvad der driver problemet – og hvad der løser det. I denne artikel bruger vi primært "pes anserinus tendinopati" da det bedst beskriver hvad de fleste løbere oplever.
Hvorfor opstår pes anserinus tendinopati hos løbere?
Som næsten alle løbeskader handler det om forholdet mellem belastning og kapacitet. Tendinopatien opstår når belastningen på senerne overstiger hvad de kan håndtere.
De typiske udløsere
For hurtig progression er klassikeren. Løberen der øger fra 25 til 45 km om ugen på få uger. Eller tilføjer bakkesprints uden gradvis tilvænning. Musklerne følger med, men senerne har brug for længere tid til at tilpasse sig.
Knæ der falder indad (valgus) øger belastningen på pes anserinus markant. Hver gang foden lander og knæet kollapser indad, strækkes de tre sener ekstra. Gang det med tusindvis af skridt, og du har opskriften på irritation.
Svag hofte er ofte den bagvedliggende årsag til valgus. Når gluteus medius ikke kan kontrollere bækkenet og lårbenet, kompenserer knæet – og pes anserinus betaler prisen.
Risikofaktorer
Symptomer på pes anserinus tendinopati
Det klassiske billede
Smerten sidder på indersiden af skinnebenet, cirka 5 cm under knæleddet. Ikke oppe i selve knæet – det er vigtigt at skelne.
Typisk mønster:
- Punktømhed når du trykker på området
- Trapper er ofte det værste – særligt ned ad
- Igangsætningssmerter: Ondt i starten af løbet, bedre undervejs, værre bagefter
- Squats og knæbøjninger provokerer
- Morgenstivhed der letter efter bevægelse
Er det overhovedet pes anserinus tendinopati?
Smerter på knæets inderside kan have flere årsager. Lokationen er nøglen:
Pes anserinus tendinopati og meniskproblemer forveksles ofte. Forskellen er ~5 cm – men det er 5 cm der betyder noget for behandlingen.
Hvad siger forskningen?
Evidensen for pes anserinus tendinopati er begrænset, men det vi ved peger i én retning: Konservativ behandling virker.
En koreansk studie undersøgte 46 patienter med klinisk diagnosticeret pes anserinus syndrom. Kun 8,7% havde faktisk tegn på bursitis på ultralyd. Det fortæller os to ting: Billeddiagnostik er sjældent nødvendigt, og de fleste har sene-irritation – ikke strukturel skade.
Et studie fra 2014 fulgte 33 patienter med kroniske smerter i pes anserinus-området. Efter 6 måneders behandling havde 84,8% opnået betydelig smertelindring. Patienter med samtidig slidgigt responderede dårligere.
Konklusion fra forskningen:
- Diagnosen stilles klinisk – scanning tilføjer sjældent noget
- Strukturel skade er sjælden – de fleste har reversibel irritation
- Konservativ behandling er førstevalg
- Injektioner er andenlinjebehandling – og virker bedst ved reel inflammation
Behandling: Sådan kommer du tilbage til løb
Fase 1: Find det rette niveau (uge 1-2)
Du behøver ikke stoppe med at løbe. Du skal finde den dosis din krop kan tolerere lige nu.
Start her:
- Reducer distance til 30-50% af normalt
- Kun rolige løb – drop intervaller og bakker midlertidigt
- Kortere skridt kan hjælpe (øg kadence 5-10%)
Brug symptomrespons som guide:
Alternativ træning: Cykling og svømning (undgå brystsvømning) holder konditionen ved lige uden at belaste området.
Fase 2: Byg kapacitet (uge 2-8)
Her sker det egentlige arbejde. Styrketræning er ikke et supplement – det er kernen i behandlingen.
Prioritering:
- Hoftemuskulatur først – det er ofte her problemet starter
- Baglår – semitendinosus er direkte involveret
- Inderlår – gracilis overses ofte
- Forlår – generel støtte
Gradvis øgning af løb: Frekvens før volumen, volumen før intensitet. Max 10% øgning pr. uge.
Fase 3: Tilbage til fuld træning (uge 8-12)
Når du kan løbe smertefrit på dine normale distancer, tilføjer du gradvist:
- Bakketræning
- Intervaller og tempo
- Længere ture
Bliv ved med styrketræningen. 2 gange om ugen er din forsikring mod tilbagefald.
Øvelser mod pes anserinus tendinopati
De tre muskler der danner pes anserinus har forskellige funktioner. Effektiv genoptræning adresserer dem alle – plus hoften som kontrollerer knæets stilling.
Hoften: Kontrollér knæet oppefra
Svag hoftemuskulatur er den hyppigste bagvedliggende årsag til tendinopatien. Når gluteus medius ikke kan holde bækkenet stabilt, falder knæet indad – og senerne overbelastes.
Baglåret: Semitendinosus direkte
Semitendinosus er én af de tre sener i pes anserinus. Den bøjer knæet og strækker hoften. Styrk den specifikt.
Inderlåret: Gracilis – den glemte muskel
Gracilis er en adduktor der krydser både hofte og knæ. Den overses næsten altid i genoptræning af pes anserinus tendinopati.
Forlåret: Generel støtte
Quadriceps støtter knæleddet generelt og arbejder sammen med baglåret om at kontrollere knæets bevægelse.
Ugentlig struktur
Minimum 2 styrketræningspas om ugen. Eksempel:
Dag A: Standing hip hike, Nordic curl, Copenhagen plank, Goblet squatDag B: Single leg RDL, Clamshell, Hamstring curl, Step-up
Løbestil: Midlertidige justeringer
Løbestilsændringer kan reducere symptomerne midlertidigt, men de løser ikke det underliggende problem. Brug dem som værktøj – ikke som løsning.
Øg kadence 5-10%. Kortere skridt reducerer belastningen på knæet generelt.
Fokus på knæposition. Hvis du har tendens til valgus, kan bevidst fokus på at "skubbe knæet ud" hjælpe. Men det kræver styrketræning af hoften for at blive automatisk.
Undgå skrå underlag midlertidigt. Løb på veje hvor det ene ben altid lander lavere end det andet stresser de mediale strukturer ekstra.
Massage eller andre passive behandlinger for pes anserinus tendinopati
Hvad med is?
Traditionelt har is været standardanbefaling ved akutte skader. Men nyere forskning og PEACE & LOVE-protokollen anbefaler at undgå anti-inflammatorisk behandling i den akutte fase – inklusiv is. Inflammation er en del af helingsprocessen. Ved at dæmpe den kan vi potentielt forsinke helingen.
Ved pes anserinus tendinopati er der desuden sjældent egentlig inflammation – kun ~9% har reel bursitis på ultralyd. Is giver måske kortvarig smertelindring via afkøling, men der er ikke evidens for at det fremskynder helingen.
Læs mere om PEACE & LOVE-tilgangen til akutte skader.
Injektioner
Kortikosteroidinjektioner kan give kortvarig lindring, men evidensen for langtidseffekt er begrænset. Forskning viser at de virker bedst hos de få patienter der faktisk har inflammation synlig på ultralyd – altså under 10%.
PRP-injektioner har vist lovende resultater i enkelte studier, men er dyre og ikke bredt tilgængelige. Kan overvejes ved langvarige forløb der ikke responderer på konservativ behandling.
Massage, ultralyd, shockwave
Ingen overbevisende evidens for langtidseffekt. De kan føles rare og give kortvarig lindring. Det er fint – men de bygger ikke kapacitet. Brug dem som supplement hvis de hjælper dig til at udføre din aktive træning. Aldrig som erstatning.
Vores holdning: Passive behandlinger er niveau 6 i genoptræningspyramiden. Fundamentet er altid passende belastning og styrketræning.
Restitution og livsstil
Genoptræning sker når du hviler – ikke når du træner. Træning giver stimulus, restitution giver adaptation.
Søvn er ikke til forhandling. 7-9 timer. Under søvn frigives væksthormon der er afgørende for vævsreparation. Dårlig søvn = langsom heling.
Spis nok. Din krop bygger nyt væv. Det kræver energi og byggesten. Undgå store kalorieunderskud under genoptræning. Protein: 1,6-2,2 g/kg kropsvægt.
Stress tæller. Kronisk stress øger kortisol, som hæmmer vævsheling. Det er ikke kun træningsbelastning der belaster – det er den samlede belastning.
Hvor lang tid tager det at komme sig over pes anserinus tendinopati?
Væv tilpasser sig i sin egen hastighed. Der findes ingen genveje. Men systematisk progression med den rette belastning giver dig de bedste odds for et hurtigt forløb.
Røde flag: Hvornår skal du til lægen?
De fleste tilfælde af pes anserinus tendinopati kan håndteres med træning og belastningsstyring. Men søg læge hvis du oplever:
- Kraftig hævelse i selve knæleddet
- Låsninger – du kan ikke strække eller bøje knæet fuldt
- Ustabilitet – knæet giver efter
- Feber eller rødme der spreder sig
- Natlige smerter der ikke relaterer til aktivitet
- Ingen bedring efter 6-8 uger med systematisk genoptræning
Hvornår skal du søge professionel hjælp?
Du behøver ikke klare det hele selv. Overvej at søge hjælp hvis:
- Du er usikker på diagnosen
- Du har svært ved at finde det rette belastningsniveau
- Smerten ikke responderer på selvbehandling efter 3-4 uger
- Du har gentagne episoder
- Du vil optimere genoptræningen og undgå tilbagefald
Hos LøberLab hjælper vi løbere med at komme tilbage fra skader som pes anserinus tendinopati. Vi finder den rette belastning, bygger kapacitet gennem målrettet styrketræning, og sikrer at du kommer stærkere tilbage end før. Læs mere om vores Rehab-forløb.
FAQ
Kan man løbe med pes anserinus tendinopati?
Ja, i de fleste tilfælde kan du fortsætte med at løbe – bare i reduceret omfang. Nøglen er at finde et belastningsniveau der ikke forværrer dine symptomer. Det kan betyde kortere distancer, lavere tempo, og undgåelse af bakker midlertidigt. Komplet hvile er sjældent nødvendigt og kan faktisk forsinke din genoptræning ved at reducere vævets kapacitet.
Hvor lang tid tager det at komme sig over pes anserinus tendinopati?
De fleste er tilbage til normal løbetræning inden for 6-12 uger med den rette tilgang. Milde tilfælde kan løses på 2-4 uger, mens kroniske tilfælde med underliggende slidgigt kan tage 3-6 måneder. Varigheden afhænger af sværhedsgrad, hvor hurtigt du starter relevant styrketræning, og hvor god du er til at styre belastningen.
Hvad er forskellen på pes anserinus bursitis og tendinopati?
Bursitis refererer til irritation af slimsækken, tendinopati til senerne. I praksis er forskellen sjældent klinisk vigtig. Studier viser at kun omkring 9% af patienter med klinisk diagnosticeret pes anserinus syndrom faktisk har tegn på bursitis på ultralyd – de fleste har sene-irritation. Behandlingen er den samme uanset præcis årsag: styrketræning og gradvis belastningsøgning.
Hvilke øvelser er bedst mod pes anserinus tendinopati?
De vigtigste øvelser adresserer hoftemuskulaturen, baglåret og inderlåret. Hofteøvelser som standing hip hike og clamshells forbedrer kontrollen af knæets stilling. Nordic hamstring curls styrker semitendinosus direkte. Copenhagen plank træner gracilis som ofte overses. Kombiner med generel benstyrke gennem squats og step-ups.
Hjælper is mod pes anserinus tendinopati?
Is giver muligvis kortvarig smertelindring, men der er ikke evidens for at det fremskynder helingen. PEACE & LOVE-protokollen anbefaler faktisk at undgå is i den akutte fase, da inflammation er en del af den naturlige helingsproces. Ved pes anserinus tendinopati er der desuden sjældent egentlig inflammation – kun ~9% har reel bursitis på ultralyd.
Skal man bruge indlæg ved pes anserinus tendinopati?
Indlæg kan overvejes som midlertidig aflastning hvis du har udtalt overpronation der bidrager til at knæet falder indad. Men indlæg løser ikke den underliggende årsag. De fleste har bedre gavn af styrketræning der forbedrer kontrollen af fod, knæ og hofte. Indlæg er niveau 5 i genoptræningspyramiden – ikke førstevalg.
Kilder
- Helfenstein M, Kuromoto J. Anserine syndrome. Rev Bras Reumatol. 2010;50(3):313-27. PMID: 21125167
- Rowicki K, Płomiński J, Bachta A. Evaluation of the effectiveness of platelet rich plasma in treatment of chronic pes anserinus pain syndrome. Ortop Traumatol Rehabil. 2014;16(3):307-18. DOI: 10.5604/15093492.1112532
- Yoon HS, Kim SE, Suh YR, et al. Correlation between ultrasonographic findings and the response to corticosteroid injection in pes anserinus tendinobursitis syndrome in knee osteoarthritis patients. J Korean Med Sci. 2005;20(1):109-12. DOI: 10.3346/jkms.2005.20.1.109
- Algarni AD. Pes anserinus pain syndrome following total knee arthroplasty for degenerative varus: incidence and predictors. Int Orthop. 2020;44(6):1083-1089. DOI: 10.1007/s00264-020-04498-w
- Hasan M, Berkovich Y, Khatib M, et al. Knee Bursae: A Comprehensive Review of Clinical Evaluation, Imaging Differentiation, and the Expanding Role of Biologic Therapies. Cartilage. 2025. DOI: 10.1177/19476035251362434
- Kakouris N, Yener N, Fong DTP. A systematic review of running-related musculoskeletal injuries in runners. J Sport Health Sci. 2021;10(5):513-522. DOI: 10.1016/j.jshs.2021.04.001
- Karabaş Ç, Talay Çalış H, Topaloğlu US, et al. Effects of ultrasound guided leukocyte-rich platelet-rich plasma (LR-PRP) injection in patients with pes anserinus tendinobursitis. Transfus Apher Sci. 2021;60(3):103048. DOI: 10.1016/j.transci.2020.103048
- Francis P, Whatman C, Sheerin K, et al. The Proportion of Lower Limb Running Injuries by Gender, Anatomical Location and Specific Pathology: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2019;18(1):21-31. PMID: 30787648
