Hvad er patellofemoralt smertesyndrom?
Patellofemoralt smertesyndrom – ofte bare kaldet PFSS – beskriver smerter omkring knæskallen (patella) og dens kontakt med lårbensknoglen. Det er den mest udbredte knæskade blandt løbere og rammer særligt dem, der øger deres træningsmængde hurtigere end kroppen kan følge med.
Navnet lyder kompliceret, men det beskriver simpelthen hvor smerten sidder: i det patellofemorale led, altså kontaktfladen mellem knæskal og lårben.
PFSS adskiller sig fra andre typer "løberknæ" som iliotibial band syndrom (ITBS), hvor smerten sidder på ydersiden af knæet. Ved PFSS er smerten centreret foran på knæet – typisk bag eller omkring selve knæskallen.
Typiske symptomer
PFSS præsenterer sig typisk med en diffus, murrende smerte foran på knæet, som kan være svær at pege præcist på. Mange beskriver det som en smerte "bag knæskallen" eller "dybt inde i knæet". Smerten kommer sjældent pludseligt, men bygger sig gradvist op over dage eller uger.
Det karakteristiske ved PFSS er, at symptomerne forværres ved aktiviteter, hvor knæet bøjes under belastning. Trapper er ofte en tydelig trigger – særligt at gå ned, hvor bremsearbejdet øger presset på knæskallen markant. Squats, lunges og længere perioder med bøjet knæ giver typisk også problemer. Mange løbere oplever det, der kaldes "biografknæ": stivhed og ubehag efter at have siddet stille med bøjede knæ i længere tid, som langsomt letter, når man rejser sig og bevæger sig lidt.
Under løb tiltager smerten ofte gradvist. De første minutter kan føles fine, men efterhånden som turen skrider frem – særligt på bakker eller ujævnt terræn – melder smerten sig tydeligere. Nogle oplever også, at knæet føles "ustabilt" eller "svagt", selvom der sjældent er tale om reel strukturel ustabilitet. Det er snarere nervesystemets måde at signalere, at området er irriteret.
Hvornår bør du søge hjælp?
De fleste tilfælde af PFSS kan håndteres med de principper, du læser her. Men søg professionel vurdering hvis smerten opstod efter et traume som et fald, vrid eller slag mod knæet, hvis knæet er hævet, varmt eller låser, hvis du har natlige smerter der vækker dig, eller hvis symptomerne forværres trods 4-6 ugers konsekvent indsats med styrketræning og belastningsstyring.
Hvorfor opstår PFSS?
PFSS er en klassisk overbelastningsskade. Det betyder ikke, at du har "løbet for meget" – men at belastningen på et tidspunkt har overskredet det, vævene omkring knæskallen kunne håndtere.
Kapacitet versus belastning
Vi forstår PFSS bedst gennem forholdet mellem kapacitet og belastning. Kapacitet er summen af dine strukturers styrke og tolerance – altså hvor meget knæet kan tåle. Belastning er den samlede påvirkning, knæet udsættes for i din hverdag og træning.
Disse to størrelser er i konstant samspil. Når kapaciteten er høj i forhold til belastningen, kan du træne hårdt uden problemer. Når belastningen overstiger kapaciteten – eller kapaciteten falder på grund af for eksempel dårlig søvn eller en periode med mindre træning – opstår der risiko for overbelastning.
PFSS opstår typisk når belastningen stiger hurtigere, end kapaciteten kan følge med. Det klassiske scenarie er løberen, der øger distance eller tempo markant over få uger, eller som vender tilbage efter en pause og starter på samme niveau som før. Men det kan også ske ved uændret træning, hvis kapaciteten falder – for eksempel i perioder med stress, dårlig søvn eller sygdom.
Hvad sker der i knæet?
Tidligere troede man, at PFSS primært skyldtes "bruskskade" eller "knæskallen der kører skævt i rillen". Denne forståelse har ført til mange velmenende, men ofte ineffektive behandlinger med fokus på at "rette knæskallen op" med tape eller øvelser. Moderne forskning har dog nuanceret billedet betydeligt.
PFSS er sandsynligvis ikke én specifik vævsskade med én specifik årsag. Det er snarere en overbelastningsreaktion i de strukturer, der omgiver det patellofemorale led – herunder senen, fedtpuden under knæskallen (Hoffas fedtlegeme), synovialmembranen og muligvis knoglens overflade. Forskellige strukturer kan være involveret hos forskellige løbere, og ofte er det ikke muligt – eller nødvendigt – at identificere præcis hvilken struktur der er mest irriteret.
Nervesystemet spiller også en vigtig rolle. Ved vedvarende irritation kan smertesystemet blive mere følsomt, så knæet reagerer på belastninger, det tidligere tolererede fint. Denne sensibilisering forklarer, hvorfor nogle oplever smerte ved meget lave belastninger, og hvorfor smerteintensiteten kan variere fra dag til dag uden tydelig sammenhæng med aktivitetsniveau.
Det vigtige at forstå er: PFSS handler sjældent om noget, der er "gået i stykker". Det handler om væv, der er blevet overbelastet og har brug for gradvis genopbygning af kapacitet – ikke reparation eller hvile.
Behandling: Hvad siger evidensen?
Forskningen er efterhånden tydelig: styrketræning er førstevalgsbehandling ved PFSS. En Cochrane-review fra 2016 konkluderede, at træningsterapi reducerer smerte og forbedrer funktion på både kort og lang sigt. Senere studier har bekræftet, at særligt kombinationen af quadriceps- og hoftetræning giver gode resultater.
Det er værd at bemærke, hvor stærk evidensen faktisk er. Styrketræning ved PFSS er ikke bare "én mulig behandling" – det er den behandling, der har mest og bedst dokumentation. Passive behandlinger som massage, ultralyd og laser har ikke vist overbevisende effekt. Og total hvile – som stadig anbefales nogle steder – kan faktisk forværre problemet ved at reducere vævets kapacitet.
Styrketræning er førstevalg
Musklerne omkring hoften og knæet spiller en afgørende rolle for, hvordan knæskallen belastes under løb. Quadriceps (forsiden af låret) absorberer en stor del af stødkraften ved hvert skridt, mens gluteus (bagdel og hoftemuskulatur) kontrollerer bækkenets og lårbenets position. Svaghed eller dårlig kontrol i disse muskelgrupper kan føre til øget belastning på det patellofemorale led.
Et effektivt styrkeprogram ved PFSS inkluderer derfor både knædominerede øvelser som squats og step-ups, og hoftedominerede øvelser som hip thrusts og hofteabduktion. Programmet bør være tungt nok til at skabe reel styrkeadaptation – ikke bare "aktivering" eller "vedligeholdelse".
Belastningsstyring fremfor hvile
Total hvile er sjældent svaret ved PFSS. Når du stopper helt med at belaste knæet, mister musklerne styrke, og vævets tolerance falder faktisk. Det kan betyde, at du får endnu mere ondt, når du starter igen – fordi kapaciteten er blevet lavere, mens smertefølsomheden ofte er uændret eller øget.
I stedet handler det om at finde den belastning, dit knæ kan tolerere lige nu – og så bygge op derfra. For nogle betyder det at reducere løbevolumen midlertidigt. For andre betyder det at skifte fra bakkeløb til fladt terræn eller at indføre gangpauser. Og for nogle kan man fortsætte næsten uændret, hvis man supplerer med styrketræning og er opmærksom på restitution.
Lyskrydsmodellen: Din guide til belastning
Vi bruger en simpel model til at vurdere, om du belaster rigtigt:
🟢 Grøn zone – fortsæt som planlagt. Smerte under aktivitet er 0-2 på en 10-skala. Ingen forværring under eller efter. Næste dag er du tilbage til udgangspunktet eller bedre.
🟡 Gul zone – acceptabel, men monitorer. Smerte under aktivitet er 3-5/10. Let øget ømhed, men den aftager hurtigt. Næste dag er du tilbage til udgangspunkt. Gul zone er ofte nødvendig for at skabe fremgang – du behøver ikke være i grøn hele tiden.
🔴 Rød zone – reducer belastningen. Smerte over 5/10. Tydelig forværring under eller efter aktivitet. Næste dag er symptomerne værre. Hvis du gentagne gange havner i rød zone, er belastningen for høj.
Læs mere om LøberLabs tilgang til genoptræning og behandling af løbeskader!
Øvelsesprogram til PFSS
Her er et komplet program målrettet PFSS. Start med 3-4 af øvelserne og tilføj flere efterhånden som du tolererer det. Udfør programmet 2-3 gange ugentligt.
Progression
Start med en belastning, du kan håndtere med god teknik og smerte under 4/10. Øg vægten gradvist over ugerne, når øvelsen føles kontrolleret. Målet er at blive markant stærkere over 8-12 uger – ikke bare at "vedligeholde" eller "aktivere". Hvis en øvelse konsekvent giver for meget smerte, prøv at reducere bevægelsesudslaget eller vælg en lettere variation.
Kan du løbe med PFSS?
Ja, de fleste kan fortsætte med at løbe i et eller andet omfang – og det er ofte en fordel for genoptræningen. Knæet har brug for belastning for at tilpasse sig. Total hvile reducerer kapaciteten og forlænger ofte forløbet.
Sådan tilpasser du løbetræningen
Nøglen er at finde en belastning, der holder dig i grøn-gul zone. Start med at reducere volumen – typisk 30-50% af din normale ugentlige distance. Behold gerne frekvensen, men med kortere ture. Tre ture af 20 minutter er ofte mere tolerabelt end én tur på en time.
Hold intensiteten lav i de første 4-6 uger. Roligt løb belaster knæet mindre per skridt end tempo- og intervalarbejde. Undgå bakker, særligt nedadgående, hvor bremsearbejdet øger presset på knæskallen markant. Fladt, jævnt underlag er din ven i starten.
Hvis kontinuerligt løb giver for meget smerte, kan gang/løb-intervaller være en god løsning. Start fx med 2 minutters løb og 1 minuts gang, gentaget 8-10 gange. Det holder den samlede belastning nede, mens du stadig får løbetræning.
Progressionsplan
Tidsrammen er vejledende. Nogle bevæger sig hurtigere igennem, andre langsommere. Lad symptomresponsen guide dig – ikke kalenderen.
Typisk tidsforløb
De fleste løbere med PFSS oplever betydelig bedring inden for 6-12 uger med konsekvent styrketræning og belastningsstyring. Men forløbet er individuelt og afhænger af flere faktorer.
Hvad påvirker prognosen?
Hvad med sko, indlæg og tape?
Sko, indlæg og tape kan give midlertidig symptomlindring hos nogle, men de behandler ikke årsagen til PFSS. Vi ser dem som mulige supplementer – aldrig som erstatning for styrketræning og belastningsstyring.
Sko med mere dæmpning eller støtte hjælper nogle i den akutte fase. Hvis du oplever, at et skoskift giver lindring, er det fint at bruge det som en del af strategien. Men forvent ikke, at sko alene løser problemet. Knæet skal stadig trænes stærkere.
Indlæg kan give kortvarig symptomlindring hos løbere med udtalte fodstillingsproblemer. Evidensen for indlæg ved PFSS er dog begrænset, og effekten varierer meget fra person til person. Hvis du vil prøve indlæg, så gør det som supplement til træning – ikke i stedet for.
Patellatape kan reducere smerte under aktivitet hos nogle. Den præcise mekanisme er uklar – det handler sandsynligvis mere om sensorisk feedback end mekanisk "korrektion" af knæskallens position. Hvis tape hjælper dig med at gennemføre styrketræning eller løb med mindre smerte, er det et fint værktøj. Men det er ikke nødvendigt for at blive rask.
Fælles for alle tre gælder: De ændrer ikke vævets kapacitet. Kun træning gør det.
FAQ
Er PFSS det samme som "løberknæ"?
PFSS er én type løberknæ – den der giver smerter foran på knæet, omkring knæskallen. "Løberknæ" bruges også om iliotibial band syndrom (ITBS), som giver smerter på ydersiden af knæet. De to tilstande har forskellige symptommønstre og kræver delvist forskellig behandling, så det er vigtigt at afklare, hvilken type du har.
Kan jeg løbe med PFSS?
Ja, de fleste kan fortsætte med at løbe i tilpasset omfang. Total hvile anbefales sjældent, da det kan sænke vævets tolerance yderligere. Nøglen er at finde en belastning, dit knæ kan tolerere, og bygge op derfra. Brug lyskrydsmodellen til at guide dig.
Hvor lang tid tager det at blive rask?
Med konsekvent styrketræning og fornuftig belastningsstyring oplever de fleste markant bedring inden for 6-12 uger. Milde tilfælde kan være væsentligt hurtigere, mens langvarige eller kroniske tilfælde kan tage 3-6 måneder. Compliance med styrketræning er den vigtigste faktor for hurtig bedring.
Skal jeg have lavet en scanning?
Sjældent. PFSS er en klinisk diagnose, og fund på MR-scanning korrelerer ofte dårligt med symptomer. Mange uden smerter har "forandringer" på scanning, og mange med smerter har normale scanninger. Scanning anbefales kun ved atypiske symptomer, mistanke om anden patologi, eller manglende respons på 3-4 måneders konsekvent behandling.
Hvad er den bedste øvelse mod PFSS?
Der er ikke én magisk øvelse. Et program der kombinerer knædominerede øvelser (squats, step-ups) med hofteøvelser (hip thrust, hofteabduktion) giver typisk den bedste effekt. Konsistens over tid er vigtigere end den specifikke øvelse. Vælg øvelser du kan udføre med god teknik og acceptabel smerte.
Hvorfor hjælper hvile ikke?
Hvile fjerner belastningen, men det øger ikke vævets kapacitet. Tværtimod falder muskelstyrke og vævstolerance, når du holder pause. Når du starter igen, er knæet faktisk svagere og ofte mere smertefølsomt end før. Aktiv behandling med gradueret belastning styrker vævet og gør det mere robust – det er derfor styrketræning virker bedre end hvile.
Har du brug for hjælp til at komme af med dine knæsmerter?
Book en konsultation hos os, så lægger vi en individuel plan for din genoptræning – og finder ud af præcis, hvor meget du kan løbe undervejs.
