Hvordan øger man sin VO2max som løber?
Maksimal iltoptagelse (VO2max) er den højeste hastighed, hvormed ilten kan optages, leveres til og udnyttes af musklerne under intensiv træning.Sammen med variabler som laktattærskel og træningseffektivitet er VO2max en vigtig præstationsfaktor i mange bjerg- og sti-løb, så det bør være et primært fokus for de fleste strukturerede træningsprogrammer at forsøge at forbedre det.I dette indlæg vil vi først nedbryde de bestanddele, der udgør VO2max, før vi går videre til at se på, hvilken type træning der er nødvendig for at signalere de nødvendige tilpasninger til forbedring.Til sidst vil vi præsentere 4 træningspas, der har vist sig at være effektive i vores træning af både professionelle og amatør-løbere til at forbedre VO2max, hvor vi også vil inkludere lidt om rationalet og den videnskabelige baggrund bag designet af hver session.
Komponenter af VO2max
De centrale komponenter i iltoptagelsessystemet kan groft opdeles i “centrale” faktorer og “perifere” faktorer. Begge er vigtige for en atlets VO2max og kan repræsentere en potentiel begrænsning for VO2max.“Centrale” dele af systemet henviser til overgangen af ilt fra lungerne til blodet og transporten af dette iltede blod fra hjertet til de arbejdende muskler.“Perifere” henviser til de dele af systemet, der vedrører overførsel af ilt mellem blodet og musklerne og muskelcellernes evne til at omsætte ilten. Dette inkluderer kapillærerne (blodkar til muskelfibrene) og mitokondrierne inden i muskelcellerne (stederne, der producerer energi med ilt).Der har været betydelig debat blandt det videnskabelige samfund om, hvilke af disse faktorer der er den mest betydningsfulde bidragsyder til VO2max. I virkeligheden afhænger det meget af atletens genetik og træningshistorie, og uden en fysiologisk test kan det være svært at vide, hvor de primære begrænsningerne ligger.
Så i de fleste tilfælde er det vigtigt at sikre, at du arbejder med at udvikle både perifere og centrale faktorer. Lad os tage et mere dybdegående kig på hver enkelt, begyndende med de centrale komponenter af VO2max.
Hvordan øger man sin VO2max som løber?
Maksimal iltoptagelse (VO2max) er den højeste hastighed, hvormed ilten kan optages, leveres til og udnyttes af musklerne under intensiv træning.Sammen med variabler som laktattærskel og træningseffektivitet er VO2max en vigtig præstationsfaktor i mange bjerg- og sti-løb, så det bør være et primært fokus for de fleste strukturerede træningsprogrammer at forsøge at forbedre det.I dette indlæg vil vi først nedbryde de bestanddele, der udgør VO2max, før vi går videre til at se på, hvilken type træning der er nødvendig for at signalere de nødvendige tilpasninger til forbedring.Til sidst vil vi præsentere 4 træningspas, der har vist sig at være effektive i vores træning af både professionelle og amatør-løbere til at forbedre VO2max, hvor vi også vil inkludere lidt om rationalet og den videnskabelige baggrund bag designet af hver session.
Komponenter af VO2max
De centrale komponenter i iltoptagelsessystemet kan groft opdeles i “centrale” faktorer og “perifere” faktorer. Begge er vigtige for en atlets VO2max og kan repræsentere en potentiel begrænsning for VO2max.“Centrale” dele af systemet henviser til overgangen af ilt fra lungerne til blodet og transporten af dette iltede blod fra hjertet til de arbejdende muskler.“Perifere” henviser til de dele af systemet, der vedrører overførsel af ilt mellem blodet og musklerne og muskelcellernes evne til at omsætte ilten. Dette inkluderer kapillærerne (blodkar til muskelfibrene) og mitokondrierne inden i muskelcellerne (stederne, der producerer energi med ilt).Der har været betydelig debat blandt det videnskabelige samfund om, hvilke af disse faktorer der er den mest betydningsfulde bidragsyder til VO2max. I virkeligheden afhænger det meget af atletens genetik og træningshistorie, og uden en fysiologisk test kan det være svært at vide, hvor de primære begrænsningerne ligger.
Så i de fleste tilfælde er det vigtigt at sikre, at du arbejder med at udvikle både perifere og centrale faktorer. Lad os tage et mere dybdegående kig på hver enkelt, begyndende med de centrale komponenter af VO2max.
