Springerknæ

Det vigtigste først

Springerknæ er smerter i senen lige under knæskallen – typisk en gradvis tiltagende smerte, der forværres ved løb, hop og trappegang. Den gode nyhed: Det helbredes med den rette tilgang. Den ærlige nyhed: Det tager tid – typisk 3-6 måneder.

Kernebudskaberne:

• Springerknæ skyldes, at senens kapacitet ikke matcher den belastning, du udsætter den for
• Den primære behandling er tung, langsom styrketræning – ikke hvile, ikke massage, ikke indlæg
• Du kan ofte fortsætte med at løbe, hvis du tilpasser mængden
• Forvent 4 uger før du mærker effekt, og 12+ uger før du er tilbage på fuldt niveau

Hvad er springerknæ?

Springerknæ – også kaldet jumpers knee eller patellar tendinopati – er en overbelastningsskade i patellasenen. Det er den sene, der forbinder din knæskal med skinnebenet.

Smerten sidder typisk lige under knæskallen, hvor senen hæfter. Nogle oplever også ømhed lidt længere nede i selve senen.

Anatomi: Patellasenen og dens rolle

Din store lårmuskel (quadriceps) løber ned over låret og fæstner på toppen af knæskallen. Herfra fortsætter kraften gennem patellasenen og ned til skinnebenet.

Hver gang du strækker knæet – ved løb, hop, trappegang – overføres kraften gennem denne sene. Den fungerer også som en slags fjeder, der lagrer og frigiver energi ved hvert skridt.

Ved springerknæ er senens evne til at håndtere denne belastning blevet overskredet. Resultatet er strukturelle forandringer i senevævet og smerte.

Springerknæ hos løbere – hvorfor det rammer dig

Springerknæ ses hyppigst hos boldspillere og atleter, der laver mange hop. Men det rammer også løbere – særligt hvis du:

• Har øget din træningsmængde hurtigt
• Løber meget i bakker eller på hårdt underlag
• Har tilføjet intervaller eller fartleg til træningen
• Har svag styrke i lår og hofte

Som løber tager du måske 8.000-10.000 skridt pr. løbetur. Hver landing og afsæt belaster patellasenen. Hvis belastningen overstiger det, senen kan håndtere, opstår problemet gradvist.

Symptomer på springerknæ

De klassiske tegn

De typiske symptomer på springerknæ inkluderer:

• Lokaliseret smerte lige under knæskallen – ofte beskrevet som stikkende eller skærende
• Smerte ved belastning – løb, hop, trappegang (særligt nedad), squat
• Stivhed om morgenen eller efter længere hvile
• Smerte ved opstart der aftager lidt, når du er varm
• Ømhed ved tryk på senen lige under knæskallen

Smerten forværres typisk ved aktiviteter, der kræver kraftig knæstrækning – som afsæt, landing og hurtige retningsskift.

De 4 faser – fra let til alvorlig

Springerknæ udvikler sig ofte gradvist og kan inddeles i fire faser:

Fase 1: Smerte kun efter aktivitet. Du kan træne som normalt, men mærker det bagefter.

Fase 2: Smerte under aktivitet, men den forsvinder, når du er varm. Du kan stadig gennemføre træningen.

Fase 3: Smerte under og efter aktivitet. Smerten påvirker din præstation og forsvinder ikke helt mellem træningerne.

Fase 4: Hel eller delvis overrivning af senen. Dette er sjældent og kræver typisk akut lægehjælp.

De fleste løbere søger hjælp i fase 2-3. Jo tidligere du handler, desto hurtigere kommer du tilbage.

Springerknæ vs. løberknæ vs. forreste knæsmerter

Disse tre tilstande forveksles ofte, men de er forskellige:

Springerknæ giver en specifik, lokaliseret smerte i senen. Løberknæ giver smerte på ydersiden af knæet. Forreste knæsmerter er ofte mere diffuse og opleves "bag" eller "omkring" knæskallen.

Hvorfor opstår springerknæ?

Kapacitet vs. belastning – kernen i problemet

Springerknæ opstår, når belastningen på senen overstiger dens kapacitet over tid.

Tænk på det sådan: Din sene har en bestemt kapacitet – en grænse for, hvor meget den kan håndtere. Hver gang du løber, hopper eller træner, belaster du senen. Hvis belastningen er passende, tilpasser senen sig og bliver stærkere. Men hvis belastningen gentagne gange overstiger kapaciteten, opstår der gradvist strukturelle forandringer i vævet.

Det handler altså ikke om én enkelt hård træning. Det handler om et mønster over tid, hvor restitutionen ikke følger med belastningen.

Typiske triggers hos løbere

De hyppigste årsager til springerknæ hos løbere er:

• Pludselig stigning i træningsmængde – klassisk "for meget, for hurtigt"
• Øget intensitet – tilføjelse af intervaller, bakkeløb eller tempoarbejde
• Ensartet træning – samme rute, samme tempo, dag efter dag
• Hårdt underlag – meget asfalt uden variation
• Skift til minimalistiske sko – uden gradvis tilvænning
• Nedsat restitution – dårlig søvn, stress, utilstrækkeligt kostindtag

Risikofaktorer

Nogle faktorer øger risikoen for at udvikle springerknæ:

• Tidligere springerknæ (den stærkeste risikofaktor)
• Svage lår- og hoftemuskler
• Stiv ankel eller hofteledsbevægelighed
• Højt BMI
• Høj træningsmængde

Det betyder ikke, at du nødvendigvis får springerknæ, hvis du har disse faktorer. Men det betyder, at du skal være ekstra opmærksom på gradvis progression i din træning.

Behandling af springerknæ

Behandlingen af springerknæ handler grundlæggende om at øge senens kapacitet, så den kan håndtere den belastning, du vil udsætte den for.

Trin 1: Find den rette belastning

Det første skridt er at finde en belastning, din sene kan tolerere lige nu. Det betyder ikke nødvendigvis at stoppe med at løbe – det betyder at justere.

Lyskrydsmodellen som guide:

• Grøn zone (0-2/10 smerte): Du kan fortsætte og eventuelt øge lidt
• Gul zone (3-5/10 smerte): Acceptabelt under genoptræning, men øg ikke yderligere
• Rød zone (over 5/10 smerte): Reducer belastningen

Spørg dig selv: Hvordan er smerten under løb? Hvordan er den dagen efter? Hvis smerten er høj under løb eller stiger markant dagen efter, træner du for hårdt.

Typiske justeringer:

• Reducer løbemængden med 30-50%
• Fjern intervaller og bakkeløb midlertidigt
• Løb på blødere underlag
• Indsæt hviledag mellem løbeture

Trin 2: Styrketræning – det der faktisk virker

Tung, langsom styrketræning (Heavy Slow Resistance, HSR) er den bedst dokumenterede behandling af springerknæ. Formålet er at stimulere senen til at genopbygge sin struktur og kapacitet.

Hvorfor virker det?Når du belaster senen langsomt og tungt, stimulerer du de celler (tenocytter), der producerer og vedligeholder senevævet. Over tid fører dette til en stærkere, mere modstandsdygtig sene.

Grundprincipperne:

• Tung belastning (6-15 RM)
• Langsom bevægelse (3-4 sekunder op, 3-4 sekunder ned)
• 3-4 sæt, 3 gange om ugen
• Progression over tid – øg vægten, når det bliver for let

Styrketræningen bør fortsætte i mindst 12 uger, og mange har gavn af at fortsætte som vedligeholdende træning derefter.

Trin 3: Gradvis tilbagevenden til løb

Når smerten er under kontrol, og styrken er genopbygget, kan du gradvist øge din løbetræning igen.

Progressionsprincipper:

• Øg ugentlig distance med maksimalt 10-15% pr. uge
• Tilføj først volumen, derefter intensitet
• Hold øje med symptomerne dagen efter
• Bakkeløb og intervaller indføres sidst

De fleste løbere kan opretholde et reduceret løbeprogram gennem hele genoptræningen. Du behøver sjældent at stoppe helt.

Hvad med shockwave, tape og injektioner?

Der findes mange tilbud om behandling af springerknæ. Lad os se på evidensen:

Shockwave-terapi: Kan give kortvarig smertelindring hos nogle, men erstatter ikke styrketræning. Kan overvejes som supplement, ikke som primær behandling.

Tape og bandager: Kan give en subjektiv følelse af støtte og midlertidig smertelindring. Skader ikke, men kurerer heller ikke.

Kortisoninjektioner: Frarådes. De kan give kortvarig lindring, men svækker senevævet på længere sigt og er associeret med øget risiko for seneruptur.

PRP-injektioner: Evidensen er blandet. Nogle studier viser effekt, andre ikke. Dyrt og ikke nødvendigvis bedre end styrketræning.

NSAID (ibuprofen etc.): Frarådes i genoptræningsperioden. De kan hæmme senens tilpasningsproces.

Bundlinjen: Styrketræning er den primære behandling. Alt andet er i bedste fald supplement, i værste fald spild af penge eller direkte kontraproduktivt.

Øvelser til springerknæ

Fase 1: Isometrisk – smertekontrol (uge 1-2)

Isometriske øvelser – hvor du holder en position uden bevægelse – kan give akut smertelindring og er et godt startpunkt.

Isometrisk knæstræk:

• Sid på et bord eller en høj stol
• Stræk knæet til 30-60 graders bøjning
• Hold positionen i 30-45 sekunder
• 4-5 gentagelser, 2-3 gange dagligt

Disse øvelser er særligt nyttige i starten, når senen er meget irritabel.

Fase 2: Tung langsom styrketræning (uge 2-12+)

Når smerten tillader det, introduceres tung, langsom styrketræning.

Benpres i maskine:

• Sæt maskinen så knæene starter bøjet ca. 90 grader
• Pres langsomt op (3-4 sekunder)
• Sænk langsomt ned (3-4 sekunder)
• 4 sæt af 8-15 gentagelser
• 3 gange om ugen

Squat:

• Gå langsomt ned (3-4 sekunder)
• Op igen (3-4 sekunder)
• Start med kropsvægt, tilføj vægt gradvist
• Kan udføres på skrå plade (25 grader) for øget senebelastning

Excentrisk hælsænkning på trin/skråplade:

• Stå på et trin eller skrå plade med hælen ud over kanten
• Bøj langsomt knæet til ca. 60 grader
• Brug det raske ben til at komme op igen
• 3 sæt af 15 gentagelser, morgen og aften

Vælg 1-2 øvelser og udfør dem konsekvent. Kvalitet over kvantitet.

Fase 3: Eksplosiv og løbespecifik træning (uge 8-12+)

Når styrken er genopbygget, og du kan udføre tung træning uden smerteforværring, kan du gradvist introducere mere dynamisk træning.

Eksempler:

• Squat jumps (start med lav højde)
• Box step-ups med fart
• Springøvelser med fokus på blød landing
• Løbespecifikke øvelser som A-skip

Disse øvelser forbereder senen på de hurtige, eksplosive belastninger, den møder under løb.

Hvor lang tid tager det?

Realistiske forventninger

Springerknæ er ikke en hurtig skade at komme sig over. Her er et realistisk timeline:

Mange mærker forbedring efter 4-6 uger, men fuld genopbygning af senens struktur tager typisk 3-6 måneder.

Tegn på fremgang

Du er på rette vej, hvis du oplever:

• Mindre morgenstivhed
• Mindre smerte ved opstart af aktivitet
• Mulighed for at øge vægt i styrketræning
• Mulighed for at løbe længere uden smerteforværring
• Færre "dårlige dage"

Husk: Fremgang er sjældent lineær. Der vil være gode og dårlige dage. Det afgørende er tendensen over uger, ikke dag-til-dag variation.

Kan jeg fortsætte med at løbe?

Ja, i de fleste tilfælde kan du fortsætte med at løbe – hvis du tilpasser mængden.

Hvornår løb er OK

Du kan som udgangspunkt løbe, hvis:

• Smerten under løb holder sig i grøn-gul zone (under 5/10)
• Smerten ikke forværres betydeligt dagen efter
• Du ikke halter eller ændrer din løbestil for at undgå smerte

Hvis du oplever høj smerte under løb, smerte der varer ved i flere timer efter, eller hvis du begynder at halte, er det tegn på, at du skal reducere yderligere.

Sådan tilpasser du din træning

Akut fase (første 2-4 uger):

• Reducer samlet løbemængde med 30-50%
• Fjern al intensitet (intervaller, bakker)
• Vælg blødt underlag hvor muligt
• Indsæt hviledag mellem løbeture

Opbygningsfase (uge 4-8):

• Gradvis øgning af volumen (maks 10% pr. uge)
• Fokus på lavintensiv løb (zone 2)
• Fortsæt styrketræning 3x ugentligt

Genoptagesfase (uge 8+):

• Gradvis genintroduktion af intensitet
• Start med korte strides, derefter længere intervaller
• Bakkeløb introduceres sidst

Lyt til kroppen. Hvis du forværres, tag et skridt tilbage og juster planen.

Hvornår skal jeg søge hjælp?

Opsøg en fysioterapeut eller læge, hvis:

• Smerten er meget høj (over 6-7/10) og forværres trods hvile
• Du har haft symptomer i mere end 4-6 uger uden bedring
• Du oplever pludselig, skarp smerte (kan indikere seneskade)
• Du er usikker på diagnosen
• Du har svært ved at vurdere, hvor meget du kan træne

En fysioterapeut kan stille diagnosen klinisk, evt. suppleret med ultralyd, og hjælpe dig med at lægge en individualiseret plan.

Har du brug for hjælp til dit springerknæ?
Hos LøberLab er vi specialiseret i løbeskader og kan hjælpe dig med at finde den rette balance mellem belastning og genoptræning. Book en konsultation, så lægger vi en plan sammen.

FAQ – Ofte stillede spørgsmål

Hvad er forskellen på springerknæ og løberknæ?
Springerknæ giver smerte under knæskallen i patellasenen. Løberknæ (ITB-syndrom) giver smerte på ydersiden af knæet. Selvom begge er overbelastningsskader, er de forskellige tilstande med forskellig behandling.

Kan jeg løbe med springerknæ?
Ja, de fleste kan fortsætte med at løbe i reduceret mængde. Nøglen er at holde smerten i acceptabel zone (under 5/10) og sikre, at du ikke forværres dagen efter. Total hvile frarådes, da det svækker senens kapacitet.

Hvor lang tid tager det at komme sig over springerknæ?
Typisk 3-6 måneder ved korrekt behandling. Du kan forvente at mærke forbedring efter 4-6 uger, men fuld genopbygning af senen tager længere. Senen skal ikke bare stoppe med at gøre ondt – den skal genopbygge sin styrke.

Hvilke øvelser hjælper mod springerknæ?
Tung, langsom styrketræning er den mest effektive behandling. Øvelser som benpres, squats og excentriske hælsænkninger på skrå plade har bedst evidens. Isometriske øvelser kan bruges til akut smertekontrol.

Hjælper shockwave mod springerknæ?
Shockwave kan give kortvarig smertelindring hos nogle, men erstatter ikke styrketræning. Det er i bedste fald et supplement – ikke en primær behandling.

Skal jeg bruge støttebandage til springerknæ?
En bandage eller strop under knæet kan give en subjektiv følelse af støtte og midlertidig smertelindring. Det skader ikke, men det kurerer heller ikke. Det vigtigste er stadig styrketræning og passende belastning.

Kilder

1. Malliaras P, Cook J, Purdam C, Rio E. Patellar Tendinopathy: Clinical Diagnosis, Load Management, and Advice for Challenging Case Presentations. J Orthop Sports Phys Ther. 2015.
2. Kongsgaard M et al. Corticosteroid injections, eccentric decline squat training and heavy slow resistance training in patellar tendinopathy. Scand J Med Sci Sports. 2009.
3. Rio E et al. Isometric exercise induces analgesia and reduces inhibition in patellar tendinopathy. Br J Sports Med. 2015.
4. Cook JL, Docking SI. "Rehabilitation will increase the 'capacity' of your ...insert musculoskeletal tissue here..." Br J Sports Med. 2015.
5. Aarhus Universitetshospital. Springerknæ: Gode råd og øvelser. Patientvejledning.