1. Evaluer din nuværende tilstand
Inden du starter et løbeprogram, er det vigtigt at vurdere din nuværende fysiske tilstand. Tag hensyn til din generelle sundhed, eventuelle eksisterende skader og din træningshistorik. Dette vil hjælpe dig med at skræddersy et program, der passer til dine behov og evner. Har du eksempelvis smerter eller en skade, kan det være en god idé at konsultere en fagperson som kan vurdere, om du er klar til at løbe, samt om du bør tage nogle ekstra hensyn i din opstart.
2. Sæt realistiske mål
At fastsætte mål er ofte afgørende for at opretholde motivationen og målrette din træning. Vær realistisk med dine mål i dit begynder løbeprogram – det tager lang tid i starten at vende kroppen til den belastning, det er at løbe. Det kan være at kunne løbe en bestemt distance uden at stoppe eller at forbedre din udholdenhed over tid. Realistiske mål kan holde dig motiveret og engageret i processen.
Her er nogle nøglepunkter at huske på:
Specifikke mål: Vær præcis omkring, hvad du ønsker at opnå med dit løbeprogram. I stedet for blot at sige, “Jeg vil blive en bedre løber”, bør du i stedet sige, “Jeg vil kunne løbe 5 km uden at stoppe inden for de næste 3 måneder”.
Målbarhed: Dine mål skal være målbare. Dette betyder, at du skal være i stand til at kvantificere din fremgang. For eksempel, i stedet for at sige, “Jeg vil løbe længere”, kan du sige, “Jeg vil øge min løbedistance med 0,5 km hver uge”.
Kortsigtede og langsigtede mål: Del dine mål op i både kortsigtede og langsigtede mål. Dette giver dig delmål at arbejde hen imod og giver en følelse af præstation, når du når hvert delmål. For eksempel kan et kortsigtet mål være at løbe i 10 minutter uden at stoppe, mens det langsigtede mål kan være at fuldføre et 5 km løb.
3. Din krop skal vænne sig til at løbe
Nybegyndere indenfor løb bør starte med gradvist at vænne kroppen til at løbe. Kombiner løb med gåture i begyndelsen for at give kroppen tid til at tilpasse sig den nye aktivitet. Efterhånden som du bliver mere komfortabel, kan du gradvist øge mængden af løb og reducere gåturene. Det er først senere i dit løbeprogram, at man begynder at lege med forskelligt tempo på ens turer. I starten skal intensiteten ikke være et fokuspunkt.
4. Struktureret begynder løbeprogram
Et velstruktureret løbeprogram for begyndere bør omfatte en kombination af løb, gang og hviledage. Start med kortere tidsintervaller af løb, f.eks. 1-4 minutter, efterfulgt af en periode med gang. Herefter skal du gradvist øge løbetiden, mens du reducerer din gang. Dette gradvise skift vil hjælpe din krop med at tilpasse sig belastningen kroppen påføres under løb.
5. Husk restitution
Hvile og restitution er afgørende for ethvert begynder løbeprogram. Husk at planlægge hviledage mellem dagene med løb for at give din krop tid til at komme sig efter løbeturene og undgå overtræning. Restitution behøver ikke at betyde fuldstændig inaktivitet. Aktiv restitution som let cykling, styrketræning eller en gåtur er rigtig gode redskaber til at sikre en god restitution mellem dine løbsdage. Derudover spiller søvn og ernæring også en vigtig rolle i ens restitution.
6. Hold styr på din fremgang
Notér, hvordan du har løbet dine ture og hold øje med dine fremskridt over tid. I starten skal du ikke forvente fremskridt på farten, men i stedet holde øje med, om du kan komme afsted på længere distancer, samt om din afstand før gåpausen øges. Du skal forvente fremgang på ugentlig basis som begynder og ikke nødvendigvis forvente, at din næste tur altid er længere end din forrige. Derfor kan det være en god idé at holde styr på alle ens løbeture, så man kan følge med i progressionen på ugentlig basis.
