Øvelser til hælspore

Døjer du med en hælspore eller hælsmerter, så ved du sikkert, hvor invaliderende en tilstand det kan være. En hælspore er ofte meget smertefuld og kan være begrænsende i aktiviteter som gang og løb. En hælspore kan dog behandles og særligt fysisk aktivitet og træning kan have en positiv effekt på tilstanden. I dette indlæg vil vi gøre dig klogere på, hvilken form for træning og øvelser, der kan afhjælpe dine hælsmerter.

Udstrækningsøvelser til en hælspore

Når vi gør effekten op af de øvelser, som nævnes i dette blogindlæg, vil det blive nævnt, hvilken form for effekt, man skal forvente af øvelserne. Hvis man udfører udstrækningsøvelser, kan det have en positiv effekt på at reducere smerter kortvarigt (1). Udstrækningsøvelser ser ikke ud til at kunne øge ens funktionsniveau og vil med størst sandsynlighed kun kunne give kortvarig lindring (1). Udstrækning af lægmuskulaturen ser ud til at have minimal smertelindrende effekt, mens udstrækning af svangsenen ser ud til potentielt at kunne give en større smertelindring (1). Det er individuelt, hvor meget udstrækning der skal til før, at man potentielt kan opleve en smertelindring. Ofte vil det ske hurtigt, hvor stræk af 20-40 sekunders varighed, som gentages 2-5 gange vil være et godt sted at starte.

Styrketræningsøvelser til en hælspore

Ved en hælspore er smerterne ofte relateret til svangsenen under foden. Senevæv reagerer generelt godt på belastning og træning, som derfor er en vigtig del af behandlingen. Modsat udstrækningsøvelser vil man ikke forvente, at styrketræning af svangsenen vil have en smertelindrende effekt med det samme. Man vil derimod forvente, at træningen kan have en effekt på sigt og kan være med til at øge ens funktionsniveau, så man bliver i stand til at belaste mere, før symptomer opstår. Flere forskellige former for træning som tung styrketræning, isometrisk træning, isotonisk træning og generel fysisk aktivitet har vist sig at kunne have en positiv effekt på hælsmerter (2, 3, 4). Det ser dog ikke ud til, at der er en bestemt træningsform, som er mest effektiv (3, 4). Her vil det være den enkeltes præferencer samt målsætning med behandlingen, som skal guide, hvilken form for træning man vil anbefale.

Andre tiltag som behandling til en hælspore

I dette indlæg har vi primært fokuseret på øvelser som behandlingstiltag til en hælspore. Andre tiltag som eksempelvis skoindlæg kan også overvejes. Indlæg i skoene kan ligesom udstrækning have en smertelindrende effekt, som man dog vil forvente er kortvarig (1). De vigtigste tiltag i behandlingen af en hælspore vil altid være korrekt vejledning og uddannelse i, hvad en hælspore er for noget, og hvordan man bedst håndterer problematikken i sin hverdag (1).

Slip af med din løbeskade

Tøv ikke med at kontakte os, hvis du har en skade, der begrænser dit løb. Vi gør dig fri af skaden og får dig ud i løbeskoene igen.

Kilder:

(1) Morrissey, D., et al. (2021). Management of plantar heel pain: a best practice guide informed by a systematic review, expert clinical reasoning and patient values.

(2) Rathleff, MS., Mølgaard, CM., Fredberg, U. (2014). High-load strength training improves outcome in patients with plantar fasciitis: A randomized controlled trial with 12-month follow-up: HL strength training and plantar fasciitis

(3) Riel, H., et al. (2018). The effect of isometric exercise on pain in individuals with plantar fasciopathy: A randomized crossover trial

(4) Riel, H., et al. (2019). Self-dosed and pre-determined progressive heavy-slow resistance training have similar effects in people with plantar fasciopathy: a randomised trial

(5) Sullivan, J., Burns, J., Adam, R., Pappas, E., Crosbie, J., (2015). Musculoskeletal and activity-related factors associated with plantar heel pain.

(6) Rasenberg, N., et al. (2017). Efficacy of foot orthoses for the treatment of plantar heel pain: a systematic review and meta-analysis.