Hælspore: Komplet behandlingsplan – hvad der faktisk virker

Intro

Hælspore er en af de mest almindelige årsager til smerter under hælen hos løbere. Tilstanden føles ofte som en skarp, stikkende smerte ved de første skridt om morgenen – og kan sætte en effektiv stopper for løbetræningen.

Den gode nyhed: Hælspore kan behandles. Ikke med hvile, indlæg eller quick fixes, men med en systematisk tilgang, hvor du gradvist genopbygger senens kapacitet gennem styrketræning og tilpasset belastning.

I denne artikel får du den evidensbaserede tilgang til hælspore – fra forståelse af hvad der faktisk gør ondt, til konkrete øvelser og en realistisk tidsramme for, hvornår du kan løbe igen.

Hvad er hælspore – og hvad gør egentlig ondt?

Hælspore vs. plantar fasciopati

Navnet "hælspore" er faktisk misvisende. Det refererer til en lille knogleudvækst (kalktorn), der kan dannes på hælbenet. Men her er pointen: Det er sjældent selve knogleudvæksten, der gør ondt.

Smerterne skyldes i langt de fleste tilfælde en irritationstilstand i svangsenen (fascia plantaris) – den tykke bindevævsplade, der løber fra hælen til tæerne under foden. Derfor bruger vi i fagsprog ofte betegnelsen plantar fasciopati, som mere præcist beskriver, hvad der foregår.

Vi bruger stadig ordet "hælspore" her, fordi det er det, de fleste søger på. Men husk: Det er svangsenen, vi skal have gjort stærkere – ikke en knogle, der skal fjernes.

Hvad sker der i svangsenen?

Svangsenen fungerer som en fjeder under foden. Den spænder op, hver gang du tager et skridt, og hjælper med at overføre kraft fra hælen til forfoden.

Når senen belastes mere, end den har kapacitet til over en periode, opstår der mikroskader i vævet. Kroppen forsøger at reparere, men hvis belastningen fortsætter uden tilstrækkelig restitution, kan vævet ikke følge med. Resultatet er en irriteret, følsom sene.

Det er ikke en klassisk betændelse med rødme og hævelse – det er mere en "træt" sene, der har brug for at blive bygget op igen.

Symptomer på hælspore

Typiske tegn

De fleste med hælspore genkender dette mønster:

• Morgensmerter: Skarpe smerter under hælen ved de første skridt efter at have sovet. Det føles næsten som at træde på et søm.
• Igangsætningssmerter: Smerter efter at have siddet stille længe, som aftager efter nogle minutters gang.
• Smerter ved belastning: Ondt under eller efter længere gang eller løb, især på hårdt underlag.
• Ømhed ved tryk: Ømt punkt på indersiden af hælen, hvor svangsenen hæfter.

Et karakteristisk træk er, at smerten ofte aftager, når du er "kommet i gang" – men vender tilbage efter hvile eller ved øget aktivitet.

Hvornår bør du søge hjælp?

De fleste tilfælde af hælspore kan du selv håndtere med de rette øvelser og tilpasninger. Men overvej at søge professionel hjælp, hvis:

• Smerterne ikke er blevet bedre efter 4-6 uger med selvtræning
• Du er usikker på, om det faktisk er hælspore
• Smerterne påvirker din hverdag væsentligt
• Du har brug for en individuel plan for at komme tilbage til løb

Hvorfor får man hælspore?

Belastning vs. kapacitet

Hælspore er en overbelastningsskade. Det betyder ikke, at du har trænet "for meget" i absolut forstand – det betyder, at belastningen på svangsenen har overskredet dens aktuelle kapacitet.

Det kan ske på to måder:

1. Øget belastning:

• Du er begyndt at løbe mere end vanligt
• Du har øget intensiteten eller løbet flere bakker
• Du har skiftet til sko med mindre støtte
• Du har et job med meget stående eller gående arbejde

2. Nedsat kapacitet:

• Dårlig søvn over en periode
• Øget stress
• Ændret kost eller utilstrækkelig ernæring
• Generelt lavt aktivitetsniveau, der pludselig øges

Ofte er det en kombination. Du træner lidt mere i en periode, hvor du samtidig sover dårligt og har travlt på arbejdet. Svangsenen kan ikke følge med – og så melder smerten sig.

Andre faktorer

Visse ting kan disponere for hælspore:

• Stram lægmuskulatur og akillessene
• Høj svang (hulfod) eller flad fod
• Overvægt
• Pludselig ændring i fodtøj

Men disse faktorer er ikke altafgørende. Mange med "risikofaktorer" får aldrig hælspore, og mange uden får det alligevel. Det handler i sidste ende om forholdet mellem belastning og kapacitet.

Behandling af hælspore – hvad virker?

Styrketræning er førstevalget

Et randomiseret kontrolleret studie fra Aalborg Universitet viste, at tung, langsom styrketræning af svangsenen er mere effektiv end udspænding alene. Efter 3 måneder havde styrketræningsgruppen signifikant bedre funktion og mindre smerte (1).

Styrketræningen øger senens kapacitet, så den kan tolerere mere belastning uden at reagere med smerte. Det er ikke en hurtig løsning – senevæv tager tid at tilpasse sig. Men det er den behandling, der faktisk adresserer årsagen og ikke bare symptomerne.

Forvent at mærke effekt på smerterne efter 4-6 uger, men fortsæt træningen i minimum 3 måneder for at opbygge holdbar kapacitet.

Belastningsstyring – find det rette niveau

En vigtig pointe: Du skal ikke hvile fuldstændigt. Total hvile svækker svangsenen yderligere og forlænger forløbet.

I stedet handler det om at finde et belastningsniveau, du kan tolerere, og gradvist bygge op derfra. Brug smerten som guide:

• Grøn zone (0-2/10): Fortsæt som planlagt
• Gul zone (3-5/10): Acceptabelt under træning, men hold øje med udviklingen
• Rød zone (over 5/10 eller forværring dagen efter): Reducer belastningen

Du kan sagtens fortsætte med at gå og i mange tilfælde også løbe – bare i reduceret omfang og med opmærksomhed på, hvordan kroppen reagerer.

Hvad med indlæg og sko?

Indlæg og sko med god støddæmpning kan give midlertidig smertelindring ved at ændre trykfordelingen under foden. En systematisk gennemgang af evidensen viser, at indlæg kan være en del af en "stepped care"-tilgang, hvor de bruges som supplement ved utilstrækkelig effekt af førstevalgsbehandling (2).

Men husk: Indlæg bygger ikke senens kapacitet. De aflaster – og det er fint som supplement, men ikke som eneste behandling. Styrketræning er stadig fundamentet.

Behandlinger der IKKE virker

Lad os være ærlige om, hvad evidensen siger:

• Shockwave: Kan have en plads som sekundær behandling ved manglende effekt af træning, men er ikke bedre end styrketræning som førstevalg (2).
• Is og smertestillende (NSAID): Kan dæmpe symptomer kortvarigt, men behandler ikke årsagen. Kan potentielt hæmme helingen ved længere tids brug.
• Kortisoninjektioner: En nyere meta-analyse af injektionsbehandlinger viser, at kortison giver kortvarig lindring, men at effekten ikke holder på lang sigt (5). Gentagne injektioner kan desuden svække senevævet.
• Massage og udspænding alene: Kan føles rart og give kortvarig lindring, men bygger ikke senens kapacitet op (3).

Det betyder ikke, at disse ting er forbudt. Men de bør ikke være din primære strategi.

Øvelser mod hælspore

Den vigtigste øvelse: Tung hælløft

Denne øvelse er baseret på protokollen fra Rathleff et al., som viste signifikant bedre resultater end udspænding alene (1).

Sådan gør du:

1. Stå på et trappetrin eller en kant med forfoden, så hælen er fri
2. Læg et sammenrullet håndklæde eller viskestykke under tæerne, så de krummer opad
3. Løft dig langsomt op på tå (3 sekunder op)
4. Hold positionen øverst (2 sekunder)
5. Sænk langsomt ned, så hælen kommer under trinnets niveau (3 sekunder ned)

Progression:

• Uge 1-2: 3 sæt x 12 gentagelser, hver anden dag, på begge ben
• Uge 3-4: 4 sæt x 10 gentagelser, tilføj vægt (rygsæk med bøger)
• Uge 5+: 5 sæt x 8 gentagelser med øget vægt

Øvelsen må gerne være lidt ubehagelig (gul zone), men bør ikke give kraftig smerte eller forværring dagen efter. Justér belastningen efter din respons.

Supplerende øvelser

Lægstræk mod væg:Stå med hænderne mod en væg, det ene ben foran det andet. Hold bageste ben strakt og hælen i gulvet. Læn fremad til du mærker stræk i læggen. Hold 30 sekunder, gentag 3 gange på hver side.

Svangsene-stræk om morgenen:Før du står op, træk tæerne mod dig med hånden eller et håndklæde. Hold 30 sekunder, gentag 3 gange. Dette kan reducere morgenstivheden.

Tåkrøl med håndklæde:Sidende på en stol, læg et håndklæde på gulvet under foden. Brug tæerne til at "samle" håndklædet mod dig. Gentag 10-15 gange. Styrker de små muskler i foden.

Hvornår kan jeg løbe igen?

Kriterier for at genoptage løb

Du behøver ikke være 100% smertefri for at begynde at løbe igen. I stedet bruger vi disse pejlemærker:

• Daglig gang uden væsentlige smerter (grøn-gul zone)
• Kan udføre hælløft på ét ben med acceptabel smerte
• Ingen forværring af symptomer dagen efter almindelig aktivitet
• Smerten er stabil eller faldende over de seneste 1-2 uger

Gradvis opbygning

Start med gang/løb-intervaller, fx:

• Uge 1: 1 min løb / 2 min gang, gentag 8-10 gange
• Uge 2: 2 min løb / 1 min gang, gentag 8-10 gange
• Uge 3: 3 min løb / 1 min gang, gentag 6-8 gange
• Uge 4+: Gradvist længere løbeintervaller

Øg med maksimalt 10-15% pr. uge, og brug smerten som guide. Hvis du får en "dårlig dag", er det ikke en katastrofe – justér ned og fortsæt.

Vigtigt: Fortsæt styrketræningen parallelt med løbetræningen. Det er kombinationen, der giver de bedste resultater.

Realistiske forventninger

Lad os være ærlige om tidsrammen. Forskningen viser, at plantar fasciopati generelt har god prognose ved konservativ behandling, men kræver tålmodighed (4):

• Typisk forløb: 3-6 måneder til væsentlig bedring
• Milde tilfælde: Kan være markant bedre på 6-8 uger
• Langvarige tilfælde: Kan tage op til 12 måneder

Senevæv er langsomt væv. Det tager tid at opbygge styrke og kapacitet. Men med den rette tilgang kommer langt de fleste sig – også selvom det føles langsomt undervejs.

Tilbagefald undervejs er normalt. Det betyder ikke, at du er "tilbage til start" – det betyder bare, at du skal justere og fortsætte.

Hvornår skal du søge professionel hjælp?

Selvtræning kan bringe dig langt, men overvej at få professionel vejledning hvis:

• Du har haft symptomer i mere end 6-8 uger uden bedring
• Du er usikker på diagnosen (andre tilstande kan give lignende symptomer)
• Du har svært ved at finde det rette belastningsniveau
• Du vil have en individuel plan for at komme sikkert tilbage til løb
• Smerterne er meget intense eller påvirker din hverdag væsentligt

Hos LøberLab kan vi hjælpe med at vurdere din situation, tilpasse træningen til dig og lægge en konkret plan for dit comeback. Vi tilbyder også ultralydsscanning, hvis der er behov for at bekræfte diagnosen.

FAQ om hælspore

Hvad er den bedste øvelse mod hælspore?

Tung, langsom hælløft med et håndklæde under tæerne – udført hver anden dag i minimum 3 måneder. Denne øvelse har den bedste evidens for at opbygge svangsenens kapacitet og reducere smerter på lang sigt (1).

Kan man løbe med hælspore?

Ja, mange kan fortsætte med at løbe i reduceret omfang. Nøglen er at finde et niveau, hvor smerten er acceptabel (under 3-5/10) og ikke forværres dagen efter. Start med kortere distancer og lavere intensitet, og byg gradvist op.

Hvor lang tid tager det at komme sig over hælspore?

Typisk 3-6 måneder med korrekt behandling. Nogle oplever bedring efter 4-6 uger, mens andre – især ved langvarige tilfælde – kan tage op til 12 måneder. Tålmodighed og vedholdenhed med styrketræningen er afgørende.

Hjælper indlæg mod hælspore?

Indlæg kan give midlertidig smertelindring ved at aflaste hælen, men de bygger ikke senens kapacitet. De kan være et fint supplement i den akutte fase, men styrketræning bør være den primære behandling (2).

Er hælspore det samme som plantar fasciitis?

Ja, begreberne bruges ofte synonymt. "Hælspore" refererer til den knogleudvækst, der kan ses på røntgen, mens "plantar fasciopati" eller "plantar fasciitis" beskriver selve senetilstanden. Det er senen – ikke knoglen – der typisk er årsag til smerterne.

Skal man hvile helt ved hælspore?

Nej. Komplet hvile svækker svangsenen yderligere og forlænger typisk forløbet. Find i stedet et belastningsniveau, du kan tolerere, og byg gradvist op. Bevægelse og træning er en del af behandlingen – ikke noget, du skal undgå.

Har du brug for hjælp?

Hos LøberLab hjælper vi løbere med at komme tilbage fra hælspore – med en individuel plan tilpasset din situation, dine mål og din hverdag.

Book en konsultation, så tager vi den derfra.

Book tid

Kilder

1. Rathleff MS, Mølgaard CM, Fredberg U, et al. High-load strength training improves outcome in patients with plantar fasciitis: A randomized controlled trial with 12-month follow-up. Scand J Med Sci Sports. 2015;25(3):e292-300. DOI: 10.1111/sms.12313
2. Morrissey D, Cotchett M, Said J'Bari A, et al. Management of plantar heel pain: a best practice guide informed by a systematic review, expert clinical reasoning and patient values. Br J Sports Med. 2021;55(19):1106-1118. DOI: 10.1136/bjsports-2019-101970
3. Huffer D, Hing W, Newton R, Clair M. Strength training for plantar fasciitis and the intrinsic foot musculature: A systematic review. Phys Ther Sport. 2017;24:44-52. DOI: 10.1016/j.ptsp.2016.08.008
4. Cutts S, Obi N, Pasapula C, Chan W. Plantar fasciitis. Ann R Coll Surg Engl. 2012;94(8):539-42. DOI: 10.1308/003588412X13171221592456
5. Wang Z, Zhang Y, Yuan J, et al. Comparative efficacy of six injection therapies for plantar fasciitis: a systematic review and network meta-analysis. Int J Surg. 2025. DOI: 10.1097/JS9.0000000000003926

Sidst opdateret: December 2025