Restitution handler ikke om hvad du gør efter træning - det handler om hvad du gør om natten. Søvn er den eneste restitutionsfaktor der samtidig påvirker muskelopbygning, præstationsevne, smertefølsomhed og immunforsvar. En enkelt nat uden søvn reducerer muskelproteinsyntesen med 18 %. Ingen recovery-metode kompenserer for det.
Du har måske investeret i recovery boots, foam roller og en cold plunge. Du kender søvnhygiejne-tipsene: ingen skærm, mørkt soveværelse, fast sengetid. Og alligevel føler du dig træt, øm og langsom efter dine løbeture. Problemet er ikke at du gør for lidt. Det er at du prioriterer forkert. Restitution er ikke en tjekliste med produkter og ritualer. Det er en aktiv biologisk proces, og søvn er den motor der driver den. Det er under søvn at ca. 70 % af væksthormonet frigives, musklerne repareres og nervesystemets smertemodulering kalibreres. Alt det kan recovery-udstyr ikke erstatte. Her får du evidensen bag prioriteringen - og en konkret plan for hvad du faktisk skal gøre.
Hvad sker der i kroppen mens du sover? Den biologiske motor bag restitution
Søvn er ikke passiv hvile. Det er den mest aktive restitutionsfase kroppen har.
Under dyb søvn frigives ca. 70 % af døgnets væksthormon, og en enkelt nat uden søvn reducerer muskelproteinsyntesen med 18 % og øger cortisol med 21 % (Lamon et al., 2021). Det hormonelle miljø vender altså fra opbygning til nedbrydning - på én nat. Dattilo et al. (2011) beskrev det som et “highly proteolytic environment”: kroppen går fra at reparere muskler til aktivt at nedbryde dem.
For løbere er det særligt relevant. Hver løbetur skaber mikroskopiske belastninger i muskler, sener og bindevæv. Det er meningen - det er den stimulus der driver adaptation. Men adaptationen sker ikke under løbeturen. Den sker under søvnen bagefter. Uden tilstrækkelig søvn er træning blot belastning uden belønning.
Væksthormon, proteinsyntese og det hormonelle regnskab
Væksthormon spiller en central rolle i vævsreparation og muskelopbygning. Ca. 70 % af væksthormonpulserne falder sammen med slow-wave sleep - den dybeste søvnfase (Van Cauter & Plat, 1996). Når man skærer i søvntiden, skærer man direkte i den fase der driver reparationen.
Samtidig viser Lamon et al. (2021) at en enkelt nat uden søvn sænker testosteron med 24 % og øger cortisol med 21 %. Testosteron understøtter muskelopbygning, cortisol driver nedbrydning. Det samlede billede er klart: søvnmangel skaber et hormonelt miljø der aktivt modarbejder den adaptation din træning skal give.
Det er også derfor protein til løbere ikke kan kompensere for dårlig søvn. Du kan spise alt det protein du vil - men hvis det hormonelle miljø er katabolt, når proteinet ikke frem til musklerne på samme måde.
Hvorfor ældre løbere skal prioritere søvn endnu højere
Mellem 30 og 40 års alderen falder den samlede væksthormonsekretion med en faktor 2-3, parallelt med et fald i dyb søvn (Van Cauter & Plat, 1996). Det betyder at ældre løbere har mindre væksthormon at arbejde med i udgangspunktet - og at de timer med dyb søvn de får, er endnu mere værdifulde.
Kroppen producerer stadig væksthormon. Men marginen er mindre. Og det gør søvn til et endnu vigtigere redskab for løbere over 35-40, hvor restitutionen i forvejen tager længere tid.
Hvor meget søvn har løbere egentlig brug for?
Ekspertkonsensus anbefaler 7-9 timers søvn for voksne, men løbere i hårde træningsblokke har sandsynligvis brug for 8-10 timer (Walsh et al., 2021). Under 7 timer i mere end 14 dage er associeret med 1,7 gange højere skadesrisiko (Huang & Ihm, 2021).
Men det vigtigste er ikke tallet. Det er retningen. De fleste løbere sover for lidt - og løsningen er ikke at jage et specifikt antal timer, men at prioritere mere søvntid konsekvent.
Søvnbehov er individuelt. Nogen fungerer fint på 7,5 timer, andre har brug for 9. Du finder dit niveau ved at registrere hvordan du føler dig, præsterer og restituerer over tid. Det kræver ikke avanceret udstyr - et simpelt noteark ved sengen med sengetid, opvågningstid og en subjektiv score (1-5) på morgenen er en god start.
Søvnhygiejne er betingelsen, ikke interventionen
Mørkt soveværelse, ingen skærm, faste sengetider. Du kender listen. Og den er ikke forkert - den er bare utilstrækkelig.
Søvnhygiejne-interventioner alene viste ingen signifikant effekt på søvnkvalitet eller præstationsevne i de studier der har testet det isoleret (Cunha et al., 2023). Det betyder ikke at du skal droppe søvnhygiejnen. Det betyder at søvnhygiejne er rammen - men ikke indholdet. Rammen gør det muligt at sove godt. Selve forbedringen kommer af at sove mere.
Tænk på det som et løbeprogram: de rigtige sko er betingelsen, men det der gør dig hurtigere er kilometers arbejde. Søvnhygiejne er skoene. Søvntid er kilometerne.
Søvnudvidelse: den mest undervurderede strategi
Søvnudvidelse - sleep extension - er simpelt: sov mere end du gør nu. Flyt sengetiden 20-30 minutter frem. Det er den mest underspillede restitutionsstrategi i løbeverdenen, fordi den ikke kræver udstyr, apps eller protokoller.
Studier der har testet søvnudvidelse hos atleter viser forbedret reaktionstid, humør, sprintevne og præcision. Evidensbasen er stadig lille - få RCT’er opfylder strenge inklusionskriterier - men retningen er entydig: mere søvn forbedrer præstationsevne. Ingen studie har vist det modsatte.
Det er sandsynligt at effekten primært skyldes at de fleste atleter har et kronisk søvnunderskud i udgangspunktet. Søvnudvidelse kompenserer for det underskud. Men for de fleste løbere er det akademisk - de sover for lidt, og mere søvn hjælper. Det er det vigtige.
Søvnmangel rammer din løbetræning hårdere end du tror
Søvndeprivation har en moderat-til-stor negativ effekt på udholdenhedspræstationen med en samlet effektstørrelse på -0,52 (Lopes et al., 2023). Effekten er værre ved aktiviteter over 30 minutter - præcis den type træning løbere laver. Og trænede løbere er ikke beskyttet: erfaring reducerer ikke effekten af søvntab.
For at sætte det i perspektiv: en effektstørrelse på -0,52 svarer til at din træning giver dig mindre igen end den normalt ville. Du løber de samme kilometer, men adaptationen er dårligere. Over uger og måneder akkumulerer det.
Morgenløbere: Er den ekstra times søvn en bedre investering end løbeturen?
Partiel søvndeprivation i slutningen af natten - typisk når alarmen går kl. 5 i stedet for 6:30 - har en effektstørrelse på -1,17 for præstationen. Til sammenligning har en hel nats søvnløshed en effektstørrelse på -0,23 (Gong et al., 2024). At stå tidligt op og miste de sidste 1-2 timers søvn er altså værre for din præstation end slet ikke at sove.
Det lyder absurd, men forklaringen giver mening. De sidste søvncyklusser er rige på REM-søvn, som er afgørende for nervesystemets restitution og motorisk læring. Når du kapper de sidste timer, kapper du præcis den søvnfase der understøtter koordination, reaktionstid og kognitiv funktion.
Hvad betyder det i praksis? Hvis morgentræning konsekvent koster dig 1+ times søvn, bør du overveje om frokost- eller eftermiddagstræning er en bedre investering. Eller om den ekstra times søvn giver dig mere end det ekstra løb. Det er ikke et argument for at droppe træningen - det er et argument for at tænke søvn og træning som ét samlet regnskab.
For løbere der gerne vil løbe hurtigere, er søvn en del af ligningen - ikke adskilt fra den.
Hvornår på dagen bør du træne efter en dårlig nat?
Et studie med 69 publikationer og 227 outcome-mål viste at morgentræning var stort set upåvirket af søvntab, mens eftermiddagstræningen faldt markant (Craven et al., 2022).
Sov du dårligt i nat? Løb om morgenen, ikke om eftermiddagen. Og justér intensiteten: drop intervaltræning og kør et roligt løb i stedet. En dårlig nat er ikke en katastrofe - det er det kroniske underskud der koster. En enkelt dårlig nat kompenserer du for over de næste par dage. Et kronisk underskud kompenserer du ikke for med en god nat.
Vedvarende træthed og dårlig restitution kan også skyldes energimangel og overtraining eller jernmangel. Hvis du sover tilstrækkeligt og stadig føler dig udmattet, er det værd at undersøge andre årsager.
Dårlig søvn gør dig mere smertefølsom - og du mærker det ikke selv
Dårlig søvn øger din smertefølsomhed. Og den forbindelse går kun den ene vej: suboptimal søvn forudsiger næste-dags smerte bedre end smerte forudsiger søvn (Huang & Ihm, 2021). Det er ikke din træning der giver dig ondt - det er din søvn der skruer op for signalerne.
For løbere med vedvarende ømhed, træthed eller smerter efter træning er det en vigtig indsigt. Den ømhed du tilskriver gårsdagens løb kan reelt være drevet af forgårets dårlige søvn. Og det ændrer hvad du skal gøre ved det.
Søvn som smertebehandling: hvad din krop gør mens du sover
Kroppen har sit eget smertelindringssystem - DPMS (descending pain modulatory system). Det fungerer som et filter der skruer ned for smertesignaler. Systemet styrkes af træning og svækkes af inaktivitet og dårlig søvn.
Når du sover dårligt, svækkes DPMS. Smertesignaler der normalt ville blive filtreret fra, slipper igennem. Du oplever mere smerte - ikke fordi der er mere skade, men fordi filteret er dårligere. Det er en vigtig skelnen: smerte er ikke det samme som skade. Men dårlig søvn gør smerten mere intens og mere vedvarende.
For løbere med vedvarende løbeskader og genoptræning er søvnoptimering ikke et supplement - det er en reel del af behandlingen.
Objektiv søvnmåling: hvorfor din mavefornemmelse ikke er nok
Murphy et al. (2024) viste at overreaching fra udholdenhedstræning reducerer objektiv søvnkvalitet med ca. 2 % - uden at ændre den subjektive oplevelse. Du sover dårligere, men du mærker det ikke.
Det er relevant for løbere i hårde træningsblokke. Du føler dig måske okay om morgenen, men din søvn har reelt været dårligere. Og det kan forklare hvorfor du føler dig mere øm, mere træt og langsommere end du burde - uden at kunne sætte fingeren på hvorfor.
Objektiv søvnmåling (et løbeur, en ring eller lignende) giver et mere ærligt billede. Det behøver ikke være perfekt - selv en simpel registrering af søvntid, antal opvågninger og en subjektiv score er bedre end mavefornemmelse alene. Registrér i 7 dage og se hvad mønstret fortæller dig.
Luren der virker: Sådan bruger du napping som restitutionsstrategi
En lur på 30-60 minutter om eftermiddagen forbedrer fysisk præstationsevne med en effektstørrelse på 0,99 og kognitiv præstationsevne med 0,69 (Mesas et al., 2023). Det er en stor effekt - og det er gratis.
Tidspunktet betyder noget: effekten er bedst mellem kl. 12:30 og 16:50. Og vent mindst 1 time fra opvågning til træning - søvninerti (den sløvhed du føler lige efter en lur) forsvinder inden for en time.
Timing, varighed og den vigtige time bagefter
Den udbredte anbefaling om 20-minutters power naps stammer fra produktivitetslitteraturen, ikke fra sportsforskning. For fysisk restitution er 30-60 minutter mere effektivt. En lur på 90 minutter (en fuld søvncyklus) giver den største effekt på fysisk præstationsevne - men risikerer at forstyrre nattesøvnen.
Praktisk anbefaling: sigt efter 30-60 minutter mellem kl. 12:30 og 16:50. Læg dig ned, sæt en alarm og lad være med at bekymre dig om du falder i søvn. Selv hvile uden dyb søvn har en effekt. Vent en time efter opvågning før du træner, og hold koffein og søvn i balance - undgå koffein efter kl. 14 hvis du vil sove til middag.
Hvad hvis du ikke kan sove til middag? (praktiske alternativer)
De fleste løbere med fuldtidsarbejde kan ikke lægge sig ned midt på dagen. Det er en reel begrænsning. Her er alternativerne i prioriteret rækkefølge:
- Weekend-lure: Brug lørdage og søndage - særligt efter lange løb. En lur 2-3 timer efter morgenens lange løb er en effektiv restitutionsstrategi.
- Tidlig aften-hvile: 20-30 minutters hvile (ikke nødvendigvis søvn) mellem kl. 16 og 17 kan give et kognitivt boost uden at forstyrre nattesøvnen.
- Forlæng nattesøvnen: Hvis du ikke kan tage en lur, er den næstbedste strategi at gå 20-30 minutter tidligere i seng. Det er mindre effektivt end en lur, men mere realistisk for mange.
Er din restitution flaskehalsen i din træning - eller er det noget helt andet? Performance Tjekket giver dig et konkret billede på 2 minutter. Gratis.
Isbade, recovery boots og compression: Hvad evidensen faktisk siger
Passive recovery-metoder ligger øverst i genoptræningspyramiden - ikke i bunden. De kan have en rolle som supplement, men de erstatter aldrig søvn, ernæring og belastningsstyring.
Isbade og cold plunge: hjælper på ømheden, hæmmer adaptationen
Isbade kan reducere muskelømhed og give en subjektiv følelse af bedre restitution. Det er reelt - det føles godt. Men regulær koldtvandsnedsænkning hæmmer styrketilpasninger med en effektstørrelse på -0,60, uden at påvirke den aerobe præstationsevne (Malta et al., 2021).
Det betyder konkret: hvis du kombinerer styrketræning der bygger kapacitet med regelmæssige isbade, kan isbadene modarbejde den styrketilpasning du forsøger at opnå. Du føler dig bedre, men du bliver ikke stærkere i samme tempo.
Isbade er ikke farlige. De er ikke meningsløse. Men de er et supplement - og hvis du bruger dem som erstatning for søvn, ernæring og tilpasset belastning, prioriterer du forkert.
Hvornår giver isbade mening? I perioder med mange tætte konkurrencer, hvor du ikke jagter adaptation men ren recovery mellem præstationer. I den daglige træning er de sjældent pengene værd.
Recovery boots og kompressionsstrømper: komfort, ikke kapacitet
Kompressionsstrømper til løb forbedrer ikke præstationen under løb. Det er konklusionen fra den seneste meta-analyse. Kompression efter træning kan have små positive effekter på muskelstyrke-restitution i specifikke tidsintervaller (1-48 timer), men evidensen er lav til meget lav.
Recovery boots giver en oplevelse af lindring. For mange løbere er det nok til at retfærdiggøre investeringen - og det er fair. Men forveksle ikke komfort med kapacitetsopbygning. Boots føles godt. De bygger ikke din krop stærkere. Det gør din træning og din søvn.
Brug dem hvis du vil. Men brug ikke 4.000 kr. og 30 minutter om dagen på noget der giver dig en følelse af at gøre noget, mens du springer det over der rent faktisk virker.
Søvn er en del af belastningsstyringen - ikke adskilt fra den
Søvn og træning er ikke to separate kategorier. De er to sider af det samme regnskab. Dårlig søvn sænker kapaciteten. Og når kapaciteten falder, stiger risikoen for overbelastning ved samme træningsmængde.
Praktisk: en nat med dårlig søvn er ikke bare “træthed”. Det er en reel ændring i hvad din krop kan klare. Den træningsmængde der normalt er passende, kan pludselig være for meget. Træningen bør justeres derefter - ikke nødvendigvis droppes, men skaleres ned. Byt tempoløbet ud med et roligt løb. Forkort distancen. Giv dig selv den margin søvnen normalt giver.
For løbere der bruger træningszoner, kan dårlig søvn betyde at zone 2-pace føles som zone 3. Det er ikke et tegn på at du er i dårlig form - det er et tegn på at din kapacitet er midlertidigt reduceret. Styr på fornemmelse, og acceptér at tempoet kan være langsommere end normalt. Zone 2 træning er stadig et godt valg efter en dårlig nat.
Hvad en dårlig nat betyder for din næste træning
En enkelt dårlig nat er håndterbar. To dårlige nætter i træk bør ændre din plan. Tre bør få dig til at revurdere hele ugen.
Her er en simpel guide:
Det er ikke en videnskabelig protokol - det er en pragmatisk guide. Symptomrespons trumfer altid en tabel: hvis du føler dig frisk trods dårlig søvn, er det okay at køre lidt hårdere. Og omvendt.
Forskellige væv, forskellige tidsrammer: derfor er restitution aldrig én ting
Restitution er ikke ét tal. Forskellige væv restituerer i vidt forskellige tempi (Gabbett & Oetter, 2025):
Søvn understøtter dem alle - men tidsrammen varierer. Det er grunden til at “nok søvn” ikke er det samme som “nok restitution”. Din muskel kan være klar til at løbe igen efter 24 timer, men din sene kan have brug for 48. Kollagen og bindevævs-restitution kører efter sin egen tidsplan.
At forstå de fysiologiske faktorer bag din løbepræstation giver dig et bedre fundament for at vurdere hvornår du er klar til næste træning.
Belastningsstyring er kernen i Perform: struktureret træning hvor søvn, stress og livssituation indgår i programmeringen - ikke som eftertanke, men som styringsparameter. Læs mere om Perform.
Din restitutionsplan: Hvad du kan gøre i morgen, denne uge og over 3 måneder
Alt det ovenstående er meningsløst hvis det ikke bliver til handling. Her er planen.
I morgen: flyt alarmen 30 minutter
Sæt alarmen 30 minutter senere end normalt. Hvis det betyder at du dropper morgentræningen, er det en bedre handel end du tror: partiel søvndeprivation i slutningen af natten koster mere præstation end du vinder ved at løbe (Gong et al., 2024).
Sov du dårligt i nat? Løb om morgenen, ikke om eftermiddagen. Morgenpræstationen er stort set upåvirket af søvntab (Craven et al., 2022). Kør et roligt løb og drop tempoarbejdet.
Denne uge: mål din søvn og tag en lur
Registrér din søvn i 7 dage. Brug dit løbeur, en ring eller et simpelt noteark med sengetid, opvågningstid og en subjektiv score (1-5). Overreaching kan forringe søvnkvaliteten uden at du mærker det (Murphy et al., 2024). Objektiv registrering giver et mere ærligt billede.
Prioritér søvntid over søvnhygiejne. Flyt sengetiden 20-30 minutter frem i stedet for at tilføje ritualer.
Hvis du kan: læg en 30-60 minutters lur ind om eftermiddagen på hårde træningsdage. Vent mindst 1 time fra opvågning til træning (Mesas et al., 2023).
Over 3 måneder: omlæg dit restitutions-hierarki
Byg gradvist søvntiden op til 7,5-9 timer per nat. Det præcise tal er individuelt, men retningen er klar: mere er bedre for de fleste løbere.
Revurdér forholdet mellem træningstidspunkt og søvn. Hvis morgentræning konsekvent koster 1+ times søvn, er frokost- eller eftermiddagstræning en bedre investering for mange.
Flyt fokus fra passive recovery-metoder til de tre fundamenter: søvn, ernæring og belastningsstyring. Kulhydrater til løbere er nummer to i restitutions-hierarkiet - og fortjener mindst lige så meget opmærksomhed som søvn. Passive metoder kan bruges som supplement når fundamentet er på plads - ikke som erstatning.
Hvis du træner hårdt og alligevel oplever vedvarende ømhed, træthed eller småskader: undersøg din søvn før du ændrer din træning. Søvn er den blinde plet de fleste løbere overser.
Ofte stillede spørgsmål om restitution og søvn for løbere
Hvor mange timers søvn har løbere brug for?
Ekspertkonsensus anbefaler 7-9 timer for voksne, men løbere i hårde træningsblokke har sandsynligvis brug for 8-10 timer. Under 7 timer i mere end 14 dage er associeret med 1,7 gange højere skadesrisiko. Det præcise tal er individuelt - retningen er klar: de fleste løbere sover for lidt.
Kan man løbe efter en dårlig nats søvn?
Ja. Morgenpræstationen er stort set upåvirket af akut søvntab, mens eftermiddagstræning rammes hårdere (Craven et al., 2022). En enkelt dårlig nat er ikke en katastrofe - det er det kroniske underskud der koster. Prioritér morgentræning og justér intensiteten.
Virker recovery boots og isbade til restitution?
Isbade kan reducere muskelømhed, men regulær brug hæmmer styrketilpasninger med en effektstørrelse på -0,60 (Malta et al., 2021). Recovery boots har primært komfort- og placebo-effekt. Ingen af delene erstatter søvn, ernæring og belastningsstyring.
Hjælper en lur efter træning på restitutionen?
En lur på 30-60 minutter om eftermiddagen forbedrer fysisk præstationsevne med en effektstørrelse på 0,99 (Mesas et al., 2023). Vent mindst 1 time fra opvågning til træning. En power nap på 20 minutter er et kompromis - 30-60 minutter er mere effektivt for fysisk restitution.
Er det bedre at sove mere eller stå tidligt op og løbe?
Partiel søvndeprivation i slutningen af natten har en effektstørrelse på -1,17 for præstationen - værre end en hel nats søvnløshed (-0,23) (Gong et al., 2024). Hvis morgentræning konsekvent koster 1+ times søvn, er den ekstra times søvn sandsynligvis en bedre investering.
Hvorfor kan jeg ikke sove efter hård træning?
Hård træning sent på dagen kan forlænge indsovningstiden via forhøjet cortisol og noradrenalin. Overreaching kan forringe din objektive søvnkvalitet uden at du mærker det subjektivt (Murphy et al., 2024). Prøv at lægge hård træning tidligere på dagen, og overvej objektiv søvnmåling.
Gør dårlig søvn mig mere smertefølsom?
Ja. Suboptimal søvn forudsiger næste-dags smerte bedre end smerte forudsiger søvn (Huang & Ihm, 2021). Dårlig søvn svækker kroppens eget smertelindringssystem (DPMS). Hvis du oplever vedvarende ømhed eller smerter, undersøg din søvn før du ændrer din træning.
Hvad er vigtigst: søvnkvalitet eller søvnmængde?
Begge er vigtige, men søvnudvidelse (mere søvntid) slår søvnhygiejne-interventioner alene, som ikke viste nogen signifikant effekt på præstationsevne (Cunha et al., 2023). Søvnhygiejne er betingelsen. Interventionen er mere søvntid. Prioritér kvantitet, optimér derefter kvalitet.
Det næste skridt
Restitution handler ikke om at gøre mere. Det handler om at gøre det rigtige. Og det rigtige starter med søvn.
Du behøver ikke droppe din foam roller eller sælge dine recovery boots. Men du skal vide hvor de hører hjemme i hierarkiet. Søvn først. Ernæring. Belastningsstyring. Alt andet er supplement.
Hvis du er usikker på om restitution er din flaskehals - eller om det er noget helt andet - kan Performance Tjekket give dig et overblik på 2 minutter. Det er gratis, og det identificerer din største flaskehals: variation, konsistens, restitution, styrke eller struktur.
For den der allerede ved det er tid til en plan: Perform er struktureret træning med datadrevet belastningsstyring, hvor søvn, stress og livssituation indgår i programmeringen. En løber med god søvn og smart belastningsstyring har markant lavere skadesrisiko og bedre adaptation.
Og hvis du har vedvarende smerter: husk at dårlig søvn øger smertefølsomheden. Søvnoptimering kan være en del af løsningen - men du kan også have brug for et struktureret genoptræningsforløb. Skadefinder hjælper dig med at finde ud af det på 2 minutter.
Kilder
- Craven, J., et al. (2022). Effects of Acute Sleep Loss on Physical Performance: A Systematic and Meta-Analytical Review. Sports Medicine, 52(11), 2669-2690. DOI: 10.1007/s40279-022-01706-y
- Dattilo, M., et al. (2011). Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis. Medical Hypotheses, 77(2), 220-222. DOI: 10.1016/j.mehy.2011.04.017
- Cunha, L. A., et al. (2023). The Impact of Sleep Interventions on Athletic Performance: A Systematic Review. Sports Medicine - Open, 9(1), 58. DOI: 10.1186/s40798-023-00599-z
- Gabbett, T. J. & Oetter, E. (2025). From Tissue to System: What Constitutes an Appropriate Response to Loading? Sports Medicine, 55(1), 17-35. DOI: 10.1007/s40279-024-02126-w
- Gong, B., et al. (2024). Effects of Acute Sleep Deprivation on Sporting Performance in Athletes: A Comprehensive Systematic Review and Meta-Analysis. Nature and Science of Sleep, 16, 479-500. DOI: 10.2147/NSS.S467531
- Huang, K. & Ihm, J. (2021). Sleep and Injury Risk. Current Sports Medicine Reports, 20(6), 286-290. DOI: 10.1249/JSR.0000000000000849
- Lamon, S., et al. (2021). The effect of acute sleep deprivation on skeletal muscle protein synthesis and the hormonal environment. Physiological Reports, 9(1), e14660. DOI: 10.14814/phy2.14660
- Lopes, T. R., et al. (2023). How much does sleep deprivation impair endurance performance? A systematic review and meta-analysis. European Journal of Sport Science, 23(7), 1400-1410. DOI: 10.1080/17461391.2022.2155583
- Malta, E. S., et al. (2021). The Effects of Regular Cold-Water Immersion Use on Training-Induced Changes in Strength and Endurance Performance: A Systematic Review with Meta-Analysis. Sports Medicine, 51(7), 1475-1494. DOI: 10.1007/s40279-020-01362-0
- Mesas, A. E., et al. (2023). Is daytime napping an effective strategy to improve sport-related cognitive and physical performance and reduce fatigue? A systematic review and meta-analysis of RCTs. British Journal of Sports Medicine, 57(7), 417-426. DOI: 10.1136/bjsports-2022-106355
- Murphy, R. M., et al. (2024). Does overreaching from endurance-based training impair sleep: A systematic review and meta-analysis. PLOS ONE, 19(5), e0303748. DOI: 10.1371/journal.pone.0303748
- Van Cauter, E. & Plat, L. (1996). Physiology of growth hormone secretion during sleep. Journal of Pediatrics, 128(5 Pt 2), S32-37. DOI: 10.1016/s0022-3476(96)70008-2
- Walsh, N. P., et al. (2021). Sleep and the athlete: narrative review and 2021 expert consensus recommendations. British Journal of Sports Medicine, 55(7), 356-368. DOI: 10.1136/bjsports-2020-102025
