Ondt i foden ved løb: Alle årsager og hvad du kan gøre

Du har ondt i foden. Måske startede det gradvist, måske kom det pludseligt. Uanset hvad, så forstyrrer det din løbetræning – og du vil gerne vide, hvad der er galt.

Fodsmerter og løbeskader i fod og underben kan have mange årsager. Smerten kan sidde under hælen, bag på anklen, i forfoden, på inder- eller ydersiden af foden, eller langs skinnebenet. Hver lokation peger mod forskellige diagnoser – og forskellige behandlinger.

Den gode nyhed: De fleste fodskader hos løbere er overbelastningsskader. Det betyder, at vævet er blevet belastet mere, end det kunne håndtere. Løsningen er sjældent komplet hvile. Det er at finde en belastning kroppen kan tolerere, og gradvist bygge kapaciteten op igen.

Denne guide hjælper dig med at identificere, hvor din smerte stammer fra, og sender dig videre til den relevante artikel med konkret behandling.

Hvor har du ondt?

Brug oversigten nedenfor til at finde din smerte-lokation. Klik på den diagnose, der bedst matcher dine symptomer.

Smerter under hælen

Har du ondt under foden når du løber? Smerten sidder typisk ved hælen eller langs fodbuen. Det gør især ondt ved de første skridt om morgenen, eller efter du har siddet stille længe.

Plantar fasciitis (hælspore)

Den klassiske "morgenstivhed" under hælen. Smerten er værst ved opstart, letter når du kommer i gang, men kan vende tilbage efter længere aktivitet. Skyldes irritation af svangsenen – den tykke bindevævsplade under foden. Den hyppigste årsag til smerter under foden hos løbere.

→ Læs: Hælspore: Komplet behandlingsplan ✅

Fat pad syndrom

Smerten sidder centralt under hælen, direkte under hælbenet. Føles som at træde på en sten. Skyldes irritation eller udtynding af fedtpuden under hælen, der normalt fungerer som støddæmper. Ofte forvekslet med plantar fasciitis, men smertemønsteret er anderledes – smerten er der hele tiden, ikke kun ved opstart.

→ Læs: Fat pad syndrom (kommer snart)

Smerter bag på hælen

Har du ondt i hælen efter løb? Smerten sidder bag på hælen eller i akillessene-området. Det gør ondt når du går på tæer, løber, eller trykker på området. Morgenstivhed er typisk.

Akillestendinopati

Smerten sidder i selve akillessenen – enten midt på senen (midportion) eller ved tilhæftningen på hælbenet (insertionel). Typisk morgenstivhed, smerte ved opstart af løb, og ømhed ved tryk på senen. Den hyppigste seneskade hos løbere.

→ Læs: Akillestendinopati: Komplet behandlingsplan ✅

Bursit bag på hælen (inkl. Haglunds hæl)

Smerten sidder mellem akillessenen og hælbenet, eller mellem senen og huden. Området kan være hævet og rødt. Forværres ofte af sko der trykker på hælen. Haglunds hæl er en knogleprominent på hælbenet, der kan irritere den bagvedliggende bursa.

→ Læs: Bursit bag på hælen (kommer snart)

Smerter på indersiden af anklen

Smerten sidder på indersiden af anklen, bag ankelknoglen. Kan stråle ned i foden og langs fodbuen. Forværres ved løb, gang på ujævnt underlag, eller aktiviteter der kræver at du skubber fra.

Tibialis posterior tendinopati

Senen fra tibialis posterior-musklen løber bag den indvendige ankelknold og hæfter under foden. Irritation i senen giver smerte på indersiden af anklen og kan påvirke fodbuens stabilitet. Ses ofte hos løbere med tendens til overpronation eller efter hurtig øgning i træningsmængde.

→ Læs: Tibialis posterior tendinopati (kommer snart)

Smerter på ydersiden af anklen

Har du smerter på ydersiden af foden eller anklen? Smerten sidder bag eller under den ydre ankelknold. Kan forværres ved løb på ujævnt underlag, trail-løb, eller hvis du tidligere har forstuvet anklen.

Peroneus tendinopati

Peroneussenerne løber bag den ydre ankelknold og hæfter på ydersiden af foden. Irritation giver smerte på ydersiden af anklen, især ved aktiviteter der belaster fodens yderside. Hyppig hos trail-løbere og løbere med tidligere ankelskader.

→ Læs: Peroneus tendinopati (kommer snart)

Kronisk ankelinstabilitet

Føles som om anklen "giver efter" eller er ustabil. Gentagne episoder med at vrikke om. Skyldes typisk utilstrækkeligt genoptrænet ankelforstuvning, hvor ledbåndene er blevet løse og stillingssansen er nedsat.

→ Læs: Kronisk ankelinstabilitet (kommer snart)

Forstuvet ankel

Akut skade efter vrid i anklen. Hævelse, blåfarvning, smerte ved belastning. De fleste ankelforstuvninger rammer ledbåndene på ydersiden. Kræver aktiv genoptræning for at undgå kronisk instabilitet.

→ Læs: Forstuvet ankel

Smerter i forfoden

Har du smerter i forfoden når du løber? Smerten sidder i den forreste del af foden – under mellemfodsknoglerne, mellem tæerne, eller ved storetåens grundled. Kan føles som brændende, stikkende eller dump smerte.

Mortons neurom

Skarp, brændende smerte mellem tæerne, typisk mellem 3. og 4. tå. Kan føles som at have en sten i skoen eller en fold i strømpen. Skyldes irritation af en nerve i forfoden. Forværres ofte af stramme sko og aktiviteter med tryk på forfoden.

→ Læs: Mortons neurom (kommer snart)

Metatarsalgi (forfodssmerter)

Dump, diffus smerte under mellemfodsknoglernes hoveder – der hvor du "træder af" ved gang og løb. Kan skyldes nedsunken forfod, overbelastning, eller ændret biomekanik. Ses ofte hos løbere der har øget tempo eller bakketræning.

→ Læs: Metatarsalgi (kommer snart)

Hallux rigidus (stiv storetå)

Smerte og stivhed i storetåens grundled. Nedsat bevægelighed, især opadbøjning. Kan gøre afsæt ved løb smertefuldt. Skyldes slidgigt i leddet, men kan ofte håndteres uden operation.

→ Læs: Hallux rigidus (kommer snart)

Smerter langs skinnebenet

Smerten sidder langs skinnebenets inderside, typisk i den nederste to-tredjedel. Forværres ved løb og kan være øm ved tryk. Klassisk "begynder-skade", men kan ramme alle ved hurtig øgning i træningsmængde.

Skinnebensbetændelse (medial tibial stress syndrome)

Diffus smerte langs skinnebenets inderside. Typisk ved opstart af løbetræning eller hurtig øgning i volumen. Skyldes overbelastning af knoglehinden og de muskler, der hæfter på skinnebenet. Responderer godt på belastningsstyring.

→ Læs: Skinnebensbetændelse: Komplet behandlingsplan

Compartment syndrome

Trykken, krampeagtig smerte i underbenet der kommer under løb og forsvinder ved hvile. Føles som om musklen "pumper op" og bliver for stor til sit rum. Skyldes øget tryk i muskellogerne. Sjælden, men vigtig differentialdiagnose til skinnebensbetændelse.

→ Læs: Compartment syndrome (kommer snart)

Stressfrakturer i foden

Lokaliseret, intens smerte der forværres ved belastning og bedres ved hvile. Kan være hævelse over området. Smerten er ofte meget specifik – du kan pege præcist på hvor det gør ondt.

Stressfrakturer i foden rammer typisk mellemfodsknoglerne (metatarserne), hælbenet (calcaneus), eller bådbenet (naviculare). De opstår når knoglen belastes mere end den kan nå at genopbygge mellem træningspas.

Mistænker du stressfraktur, bør du søge læge for at få bekræftet diagnosen med scanning.

→ Læs: Stressfrakturer i foden (kommer snart)

Hvad har alle fodskader til fælles?

De fleste fodskader hos løbere er overbelastningsskader. Det betyder, at vævet er blevet belastet mere, end det havde kapacitet til at håndtere.

Løsningen er ikke nødvendigvis at stoppe med at løbe. Det er at:

1. Finde den rette belastning – en dosis løb kroppen kan tolerere uden at symptomerne forværres
2. Bygge kapacitet – styrketræning der gør vævet mere robust
3. Optimere restitution – søvn, ernæring, stresshåndtering
4. Give det tid – væv tilpasser sig langsomt, især sener og knogler

Passiv behandling som massage, ultralyd og shockwave kan give kortvarig lindring, men bygger ikke kapacitet. Det gør kun træning.

Hvornår skal du søge hjælp?

Søg læge hvis du har:

• Intens smerte der ikke bedres ved hvile
• Hævelse, rødme og varme der tyder på infektion
• Symptomer efter et tydeligt traume (fald, vrid, slag)
• Mistanke om stressfraktur

Søg fysioterapeut hvis du:

• Er usikker på diagnosen
• Har haft symptomerne i mere end 2-3 uger uden bedring
• Har brug for et struktureret genoptræningsprogram
• Vil tilbage til løb hurtigst muligt uden at forværre skaden

Hos LøberLab hjælper vi løbere med fodskader og andre løberelaterede problemer. Vi finder ud af præcis hvad der er galt, og lægger en plan der får dig tilbage til løb.

FAQ

Kan jeg løbe med ondt i foden?

I mange tilfælde ja – men det kræver at belastningen tilpasses. Målet er at finde en dosis løb der ikke forværrer symptomerne. Hvis smerten er over 3-4 på en skala til 10 under løb, eller hvis den er værre dagen efter, er belastningen for høj. Komplet hvile er sjældent den bedste løsning, da det kan føre til tab af kapacitet i det væv, der skal blive stærkere.

Hvornår skal jeg stoppe med at løbe ved fodsmerter?

Stop hvis smerten er så intens at du halter, hvis den forværres markant under løb, eller hvis du har mistanke om stressfraktur (meget lokaliseret, intens smerte ved belastning). Ved de fleste overbelastningsskader handler det ikke om at stoppe helt, men om at reducere belastningen til et niveau kroppen kan tolerere.

Hvorfor får jeg ondt i foden når jeg løber?

Fodskader opstår når belastningen overstiger vævets kapacitet. Det kan skyldes for hurtig progression i træningen, utilstrækkelig restitution, ændret underlag eller løbesko, eller simpelthen at kroppen ikke var forberedt på den belastning den blev udsat for. Ofte er det en kombination af flere faktorer.

Hjælper indlæg mod fodsmerter ved løb?

Indlæg kan aflaste og give symptombehandling, men de bygger ikke kapacitet i vævet. De kan være et nyttigt supplement i en periode, men bør ikke være den eneste behandling. Styrketræning og gradvis belastning er fundamentet. Hvis du har brugt indlæg i årevis uden at arbejde med at styrke foden, er du stadig afhængig af dem.

Kan fodsmerter skyldes mine løbesko?

Ja, løbesko kan spille en rolle – men sjældent som eneste årsag. Slidte sko med nedbrudt støddæmpning, sko der ikke passer til din fod, eller pludselig skift til en helt anden skotype kan bidrage til skader. Men de fleste fodskader skyldes primært for hurtig øgning i belastning eller for lidt restitution.

Hvor lang tid tager det at blive rask fra en fodskade?

Det afhænger af diagnosen. Milde overbelastninger kan bedres på 2-4 uger, tendinopatier tager typisk 6-12 uger, og stressfrakturer kan tage 6-12 uger eller længere. Nøglen er at holde fast i genoptræningen og ikke forsøge at forcere processen. Væv tilpasser sig langsomt – der er ingen genveje.

Skal jeg have lavet en scanning af min fod?

Ikke nødvendigvis. De fleste fodskader kan diagnosticeres gennem en grundig klinisk undersøgelse. Scanning er primært relevant ved mistanke om stressfraktur, eller hvis symptomerne ikke responderer på behandling som forventet. En scanning ændrer sjældent behandlingsplanen ved typiske overbelastningsskader.

Er det farligt at løbe med smerter i foden?

Det kommer an på diagnosen. Ved de fleste overbelastningsskader er moderat smerte under aktivitet acceptabelt, så længe symptomerne ikke forværres over tid. Ved mistanke om stressfraktur bør du dog undgå belastning indtil diagnosen er afklaret – her kan fortsat løb gøre skaden værre.

Kilder

1. Nielsen RO et al. Training errors and running related injuries: a systematic review. Int J Sports Phys Ther. 2012;7(1):58-75.
2. Lopes AD et al. What are the main running-related musculoskeletal injuries? A systematic review. Sports Med. 2012;42(10):891-905. DOI: 10.1007/BF03262301
3. Taunton JE et al. A retrospective case-control analysis of 2002 running injuries. Br J Sports Med. 2002;36(2):95-101. DOI: 10.1136/bjsm.36.2.95
4. Videbæk S et al. Incidence of Running-Related Injuries Per 1000 h of running in Different Types of Runners: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2015;45(7):1017-26. DOI: 10.1007/s40279-015-0333-8