Opvarmning til løb: Hvad der faktisk gør en forskel (og hvad du kan droppe)

Opvarmning før løb handler ikke om at forebygge skader. Det handler om at løbe bedre. Dynamisk stræk og sport-specifik aktivitet giver mest præstation per minut. Statisk stræk er ikke farligt, men det er heller ikke det bedste bud. Og for den lette tur? Der er en gradvis opstart i sig selv en effektiv opvarmning.

De fleste løbere har en af to opvarmningsstrategier: enten 15 minutters statisk stræk fra gymnastiktimerne i folkeskolen, eller ingenting - bare ud af døren og se hvad der sker. Begge ender med den samme fornemmelse: gør det overhovedet en forskel?

Svaret er ja. Men ikke på den måde de fleste tror.

Opvarmning handler ikke primært om at undgå skader. Fire ud af fire RCT’er har vist at statisk stræk ikke forebygger løbeskader (Small et al., 2008). Det opvarmning faktisk gør, er at forberede din krop på at præstere fra de første minutter: hurtigere iltoptag, bedre neuromuskulær respons, mere effektive bevægelser. Det er en investering i bedre løb - ikke en forsikringspolice mod skader.

Det er en lettelse, ikke en skuffelse. For det betyder at du kan droppe de ritualer der ikke virker, og fokusere på de få ting der gør en reel forskel.

Hvorfor opvarmning forbedrer dit løb (og hvorfor det ikke handler om skader)

79% af undersøgte præstationsparametre forbedres efter opvarmning (Fradkin et al., 2010). Det er ikke en tilfældighed eller en tradition. Det er en fysiologisk realitet: kroppen performer bedre når den er forberedt.

Men “forberedt” betyder mere end du tror. Og “forebygge skader” betyder mindre end du tror.

Opvarmning virker via mere end bare temperatur

De fleste forbinder opvarmning med varme muskler. Det er en del af historien, men langt fra den vigtigste.

Når man varmer op, sker der fire ting samtidig (McGowan et al., 2015):

Temperaturstigning øger musklens evne til at trække sig sammen hurtigt og effektivt. Enzymer der driver energiproduktionen arbejder hurtigere ved højere temperatur.

Accelereret VO2-kinetik - et begreb der betyder at kroppen bruger ilt mere effektivt fra de første minutter. Din VO2max sætter det fysiologiske loft, men VO2-kinetik handler om hvor hurtigt du når op til det loft. Uden opvarmning har kroppen et “iltunderskud” i starten af et hårdt løb, hvor den energi der kræves overstiger det ilten kan levere. Opvarmning reducerer det underskud (Goulding et al., 2023). Din krop skifter bogstaveligt gear under opvarmningen. Det handler ikke bare om at “blive varm”, men om at ændre hvordan muskelcellerne udnytter ilt - via motorisk rekruttering og intracellulær tilpasning.

Neuromuskulær aktivering - nervesystemet “tændes.” Signalerne fra hjernen til musklerne bliver hurtigere og mere præcise. Det er derfor mange løbere oplever at de første kilometer føles tunge, men at det letter: nervesystemet finder sit gear. De fysiologiske faktorer bag løbepræstation hænger tæt sammen med denne aktivering.

Psykologisk parathed - opvarmning er en mental overgang fra hverdagen til træningen. Det er ikke bare blødt snak. Afonso et al. (2023) argumenterer for at den mentale forberedelse er en selvstændig mekanisme, uafhængig af de fysiologiske processer.

Alle fire mekanismer arbejder sammen. Når du varmer op, forbereder du ikke bare musklerne - du forbereder hele systemet. Og det gør en forskel fra det første skridt i hovedsessionen.

Myten om skadesforebyggelse

De fleste løbere tror at opvarmning primært handler om at undgå skader. Det er forståeligt - det er det vi alle har fået at vide. Men evidensen fortæller en anden historie.

Der er overraskende begrænset evidens for at opvarmning i sig selv forebygger skader hos løbere (Afonso et al., 2023). En meta-analyse af øvelsesbaserede forebyggelsesprogrammer for løbere fandt ingen samlet reduktion i skadesrisiko - men programmerne der var superviserede viste effekt (Wu et al., 2024). Det tyder på at det ikke er opvarmningen i sig selv, men kvaliteten og konsistensen i den samlede træning der gør forskellen.

Det er ikke en grund til at droppe opvarmning. Det er en grund til at stoppe med at bruge skadesangst som motivation. Opvarmning gør dit løb bedre. Det er rigeligt. Skadesforebyggelse kommer fra et andet sted: konsistent træning, gradvis belastningsøgning og styrketræning for løbere. Det er fundamentet. Opvarmning er en komponent i god træning - ikke en forsikringspolice. De fleste populære myter om løb handler netop om at forveksle supplement med fundament.

Dynamisk stræk før løb forbedrer din præstation - statisk stræk gør det ikke

Mange løbere strækker ud før de løber. Spørgsmålet er ikke om du skal strække - men hvordan.

Et studie med 12 rekreative løbere testede tre betingelser i et crossover-design: dynamisk stræk, statisk stræk og ingen stræk. Resultatet var klart: dynamisk stræk forbedrede løbeøkonomi, time to exhaustion og total løbedistance sammenlignet med begge andre betingelser (Panasci et al., 2024). 60 sekunders dynamisk stræk per muskelgruppe var nok til at gøre en målbar forskel.

Forskellen er ikke akademisk. Den er praktisk.

Hvad dynamisk stræk gør for din krop

Dynamisk stræk er kontrollerede bevægelser gennem et bevægelsesområde - bensving, lunges, high knees. Hver bevægelse aktiverer muskulaturen og forbereder nervesystemet på det der kommer.

Tre ting sker, som statisk stræk ikke giver dig:

1. Musklerne aktiveres i de bevægemønstre de skal bruge under løbet. Du træner ikke bare fleksibilitet - du forbereder koordinationen mellem muskelgrupper.
2. Nervesystemet får en “wake-up call.” Dynamisk stræk øger den neuromuskulære beredskab - signalerne fra hjerne til muskel bliver hurtigere og mere præcise.
3. Range of motion øges uden at kraftudvikling falder. I modsætning til statisk stræk, der kan reducere musklens evne til at producere kraft i kort tid, opretholder dynamisk stræk kraftproduktionen mens det øger bevægeligheden.

Løbere i studiet rapporterede også lavere anstrengelse (RPE) under løbet efter dynamisk stræk. Ikke bare bedre præstation - det føles lettere.

Statisk stræk er ikke farligt - men det er spild af dine bedste minutter

Myten om at statisk stræk “ødelægger” din præstation er overdrevet. Kort statisk stræk under 90 sekunder per muskelgruppe har minimal negativ effekt på din præstation (Behm & Chaouachi, 2011). Du behøver ikke være bange for at strække.

Men det gør heller ikke noget godt.

Fire ud af fire RCT’er fandt ingen skadesforebyggende effekt af statisk stræk (Small et al., 2008). British Journal of Sports Medicine har eksplicit kaldt det en “running myth” at statisk stræk reducerer skadesrisiko hos løbere (Alexander et al., 2020).

Et studie af 3 km-løb viste at statisk stræk ikke ændrede den samlede tid - men det ændrede pacing-strategien. Løberne startede langsommere og måtte kompensere med en hurtigere afslutning (Damasceno et al., 2014). Neuromuskulær funktion blev påvirket: reduceret drop jump-højde, forlænget skridtvarighed, øget muskelaktivitet. Kroppen kompenserede - men den startede fra et dårligere sted.

Det handler ikke om at statisk stræk er farligt. Det handler om at de 5 minutter du bruger på at holde en lægstrækning kunne have været brugt på noget der faktisk forbedrer dit løb. Hvis du kan lide at strække statisk, så gem det til efter løbet. Der giver det hverken bedre eller dårligere resultater end andre former for nedvarmning - men det giver en rolig afslutning. Har du haft en fibersprængning eller lignende, er det dog en god ide at tale med en fysioterapeut om hvad der passer din situation.

Sådan varmer du op til forskellige typer løb

Opvarmningens vigtigste egenskab er ikke længden. Det er at den passer til det du skal lave bagefter.

En let tirsdagstur og et intervalprogram kræver vidt forskellige forberedelser. Og den mest ærlige anbefaling er: for mange løbeture behøver du næsten ingenting.

Den lette løbetur: bare start langsomt

For lette løbeture er en gradvis opstart i sig selv en effektiv opvarmning.

Start de første 5-10 minutter i et tempo der føles ubesværet. Lad kroppen finde rytmen. De fleste fysiologiske tilpasninger - temperaturstigning, neuromuskulær aktivering, accelereret iltoptag - sker automatisk i de første minutter af let løb.

Du behøver ikke en separat opvarmningsrutine. Ingen bensving. Ingen stræk. Bare start langsomt og lad tempoet stige naturligt. Det er frigørende for den tidspressede løber: 30 minutters let løb med blød opstart er bedre end 20 minutters løb med 10 minutters opvarmning du ikke har tid til.

Er du helt ny som løber? Så gælder det samme princip: start med gang, gå over i let jogging, og find din rytme. En begynderguide til løb handler ikke om opvarmning - den handler om at bygge op gradvist. Lette ture i zone 2 træning er i sig selv en investering i dit aerobe fundament, og den gradvise opstart er en naturlig del af den træningsform.

Tempoløb og intervaller: 5-10 minutter der gør en målbar forskel

Her gør opvarmning en reel forskel. Når du skal løbe med høj intensitet - intervaltræning til løb, tempoløb omkring din laktattærskel eller fartleg - skal kroppen være forberedt.

En konkret opvarmning til tempoløb og intervaller:

1. 5-10 minutter let løb. Start i et roligt tempo og lad kroppen komme op i gear. Det øger muskeltemperatur, blodgennemstrømning og metabolisk parathed.
2. 3-5 minutter dynamisk stræk. Bensving (front og side), walking lunges, high knees, hælspark. Fokus på bevægelse, ikke fasthold. 60 sekunder per muskelgruppe er nok (Panasci et al., 2024).
3. 2-3 strides med stigende hastighed. 60-80 meter med progressiv acceleration. Ikke sprint - men hurtigt nok til at nervesystemet er aktiveret. 30-60 sekunders pause mellem hver.

Den samlede tid: 10-15 minutter. For de fleste løbere er det nok til at mærke en tydelig forskel i de første intervaller. Du starter skarpere, du finder træningszonerne hurtigere, og du reducerer det “iltunderskud” der ellers gør de første gentagelser tungere end de behøver at være.

Løb og konkurrencer: længere forberedelse med priming-intensitet

Før et løb investerer du mere i opvarmningen. Kroppen skal være klar til at præstere fra pistolskuddet - ikke efter de første 3 kilometer.

Et studie med trænede løbere viste at høj-intensitet opvarmning forbedrede 5 km-tid med cirka 6 sekunder og gav en bedre initial pacing-strategi (Alves et al., 2023). 6 sekunder lyder ikke af meget, men for en 5 km-løber er det forskellen mellem at starte med overskud og at starte med iltunderskud. Forbereder du dig til et halvmaraton, er opvarmningen endnu vigtigere - distancen giver ikke plads til en langsom opstart.

En konkret opvarmning til løb:

1. 10-15 minutter let løb med gradvis stigende intensitet.
2. 3-5 minutter dynamisk stræk - samme øvelser som til tempoløb.
3. 3-4 strides med stigende hastighed, den sidste tæt på race pace.
4. Kort periode med race pace-intensitet - 1-2 minutter i det tempo du planlægger at løbe. Det er priming-effekten: du “tænder” for de fysiologiske systemer der skal bruges under løbet.
5. 5-10 minutters pause mellem opvarmning og start. Muskeltemperaturen falder med cirka 0,1 grader per minut ved inaktivitet (McGowan et al., 2015), så hold kroppen i gang med let bevægelse.

Total tid: 20-25 minutter. Det er en investering. Men for løberen der har brugt 12-16 uger på at forberede sig, er 20 minutters opvarmning den mindste investering der giver den største gevinst på selve dagen.

Opvarmning er et element i et samlet træningsprogram. Performance Tjekket giver dig et overblik over din største flaskehals - variation, konsistens, restitution, styrke eller struktur. Gratis, 3 minutter.

De bedste opvarmningsøvelser til løb (og hvad du kan droppe)

Den bedste opvarmning til løb inkluderer submaximal aerob aktivitet efterfulgt af dynamisk stræk med stor bevægelsesamplitude og sportspecifikke dynamiske øvelser (Behm & Chaouachi, 2011). Det lyder kompliceret, men i praksis er det enkelt.

Dynamiske øvelser der forbereder dig på løb

Disse øvelser tager 3-5 minutter og dækker de vigtigste muskelgrupper for løb:

Bensving frem og tilbage - stå på et ben, sving det andet ben kontrolleret frem og tilbage. 10-15 gentagelser per ben. Forbereder hoftefleksorer, hasemuskulatur og gluteus.

Bensving ud til siden - stå frontalt, sving benet ud til siden og ind foran krop. 10-15 gentagelser per ben. Aktiverer adduktorer og hofteabduktorer.

Walking lunges - store skridt fremad med dybt knæbøj. 8-10 per ben. Forbereder quadriceps, gluteus og balance.

High knees - løft knæene højt og dynamisk i trav. 15-20 meter. Aktiverer hoftefleksorer og core.

Hælspark (butt kicks) - spark hælene mod balderne i trav. 15-20 meter. Aktiverer hasemuskulatur.

Armcirkler - store cirkler med armene. 10 fremad, 10 bagud. Løsner skuldrene og overkroppen.

Fokus er bevægelse, ikke fasthold. Du strækker ikke - du bevæger dig gennem et bevægelsesområde med kontrol og stigende amplitude. Det er forskellen mellem at forberede kroppen på bevægelse (dynamisk) og at presse kroppen i stilstand (statisk). En god løbestilsanalyse kan identificere områder hvor dynamisk stræk er særligt gavnligt for netop din bevægemåde.

Strides: den undervurderede opvarmningskomponent

Strides er korte accelerationer over 60-80 meter, hvor du gradvist øger tempoet til omkring 85-95% af din tophastighed og bremser ned igen. Ikke sprint. Kontrolleret, flydende og med fokus på god teknik.

2-3 strides med 30-60 sekunders gåpause mellem hver er nok. De aktiverer det neuromuskulære system på en måde som let løb og dynamisk stræk ikke gør. Strides er broen mellem opvarmning og hovedsession - de fortæller nervesystemet at nu skal der løbes med intensitet.

Strides er særligt værdifulde før intervaller, tempoløb og løb. De kan også bruges som en del af din ugentlige rutine: 4-6 strides efter en let løbetur er en simpel måde at vedligeholde neuromuskulær beredskab og arbejde med kadence uden at det koster ekstra restitution.

Foam rolling, isometrisk stræk og andre populære tilføjelser

Foam rolling føles godt. Mange løbere bruger det som en del af deres opvarmning. Men evidensgrundlaget som opvarmningskomponent er begrænset: foam rolling giver ikke dokumenteret bedre fleksibilitet eller præstation end andre opvarmningsmetoder. Det er ikke farligt - men det er heller ikke nødvendigt. Hvis du har 10 minutter til opvarmning, er let løb og dynamisk stræk en bedre investering end foam rolling.

Isometriske hold - hvor du holder en position under spænding i 20-45 sekunder - er et interessant alternativ. Et systematisk review fandt at isometriske øvelser har neutral til positiv effekt på efterfølgende præstation, i modsætning til statisk stræk der kan have svag negativ effekt (Ullman et al., 2021). Isometriske hold kan bruges som supplement, fx 3x30 sekunders wall sit eller 3x20 sekunders single-leg calf raise hold, men de er ikke nødvendige for en effektiv opvarmning.

Foam rolling og isometrisk stræk er tilføjelser du kan bruge hvis du vil. De er ikke fundamentet. Fundamentet er let løb, dynamisk stræk og for hårde sessioner: strides. Alt andet er valgfrit. Og pronation eller fodstilling har heller ikke den betydning for opvarmningen som mange tror - det vigtige er bevægelse, ikke biomekanisk korrektion.

Vil du have en samlet plan hvor opvarmning, intervaller, styrke og restitution hænger sammen? Perform giver dig en personlig coach der tilpasser alt til din hverdag og dine mål.

Hvor lang tid skal du bruge på opvarmning til løb?

Opvarmningens effekt aftager efter cirka 15 minutter, og for lang eller for intens opvarmning kan inducere træthed der reducerer præstation (McGowan et al., 2015). Mere er ikke bedre. Kort og specifik slår lang og generel.

Individualisering er undervurderet. Afonso et al. (2023) påpeger at en standardiseret opvarmning er usandsynligt optimal for alle. Flere faktorer spiller ind:

Temperatur - koldt vejr kræver mere opvarmning. Muskelstivhed øges ved lave temperaturer, og det tager længere tid at nå den temperaturstigning der forbedrer musklens kontraktionsevne. En vintermorgen i januar kræver mere forberedelse end en sommeraften i juni.

Tid på dagen - krop og nervesystem er mere “klar” om eftermiddagen end tidligt om morgenen. En morgenløber kan have glæde af lidt ekstra dynamisk stræk for at vække nervesystemet.

Træningsniveau - erfarne løbere kender deres krop bedre og ved hvornår de er klar. Nye løbere har gavn af en mere struktureret opvarmning der giver tryghed og rutine.

Personlige præferencer - nogen har brug for ritual og rutine for at komme i gang mentalt. Andre bliver rastløse af for lang opvarmning. Begge dele er valide. Det vigtigste er at du har en tilgang der passer dig - ikke at du følger en generisk opskrift.

En 5-minutters rutine du faktisk laver er bedre end en 20-minutters rutine du aldrig når. Konsistens over perfektion gælder her som alle andre steder i din træning.

Det vigtigste at huske om opvarmning til løb

Opvarmning er en præstationsinvestering. Ikke en forsikringspolice.

Det mest effektive du kan gøre: dynamisk stræk i 3-5 minutter efter let løb. Det forbedrede løbeøkonomi og total løbedistance hos rekreative løbere sammenlignet med statisk stræk og ingen stræk (Panasci et al., 2024). Det er et direkte svar til den løber der vil vide: hvad giver mest per minut?

Statisk stræk er ikke farligt. Men det er heller ikke det bedste bud. Du behøver ikke frygte det - du kan bare bruge tiden bedre.

Tilpas opvarmningen til løbet. Ingenting ekstra for den lette tur. Kort og specifik for tempoløb og intervaller. Længere forberedelse med priming for løb. 5-10 minutter er nok for de fleste træningspas.

Og den vigtigste pointe: skadesforebyggelse kommer ikke fra opvarmningen. Den kommer fra konsistent træning, gradvis belastningsøgning og styrkearbejde. Opvarmning gør dit løb bedre - og det er rigeligt.

Hvor er din største flaskehals? Performance Tjekket giver dig svaret på 3 minutter - gratis. Og hvis du vil have en plan der hænger sammen, med en coach der tilpasser alt fra opvarmning til periodisering, er Perform det næste skridt. Vi arbejder kun med løbere - det er alt vi laver.

Ofte stillede spørgsmål om opvarmning til løb

Skal man varme op før en let løbetur?For lette løbeture er en gradvis opstart i sig selv en effektiv opvarmning. Start de første 5-10 minutter i let tempo og lad kroppen finde rytmen. Du behøver ikke en separat opvarmningsrutine - men for tempoløb og intervaller gør 5-10 minutters dynamisk forberedelse en målbar forskel.

Er statisk stræk før løb skadeligt?

‍Nej. Kort statisk stræk under 90 sekunder per muskelgruppe er ikke skadeligt (Behm & Chaouachi, 2011). Men fire ud af fire RCT’er har vist at statisk stræk heller ikke forebygger løbeskader (Small et al., 2008). Dynamisk stræk er det bedre valg: det aktiverer muskulaturen og forbereder nervesystemet uden at reducere kraftudvikling.

Hvad er de bedste opvarmningsøvelser til løb?

‍Dynamiske øvelser: bensving (front og side), walking lunges, high knees og hælspark. 3-5 minutter efter let jogging. Tilføj 2-3 strides med stigende hastighed hvis du skal lave tempoarbejde. 60 sekunders dynamisk stræk per muskelgruppe forbedrede løbeøkonomi hos rekreative løbere (Panasci et al., 2024).

Hvor lang tid skal man varme op før løb?

‍Det afhænger af løbetypen. Let tur: 0-5 minutters gradvis opstart. Tempoløb eller intervaller: 10-15 minutter med let løb, dynamisk stræk og strides. Løb: 15-25 minutter med progressiv intensitet. Opvarmningens effekt aftager efter cirka 15 minutter, så mere er ikke nødvendigvis bedre (McGowan et al., 2015).

Skal man strække ud før eller efter løb?

‍Dynamisk stræk hører til før løbet - det forbereder muskulaturen og kan forbedre præstationen. Statisk stræk kan gemmes til efter løbet som en rolig afslutning. Hverken dynamisk eller statisk stræk har dokumenteret effekt på at reducere muskelømhed efter træning.

Virker foam rolling som opvarmning til løb?

‍Foam rolling kan føles godt, men evidensgrundlaget som opvarmningskomponent er begrænset. Det giver ikke bedre fleksibilitet eller præstation end let løb og dynamisk stræk. Har du begrænset tid, er let løb og dynamisk stræk en bedre investering.

Kan man springe opvarmning over uden at risikere skader?

‍Der er overraskende begrænset evidens for at opvarmning isoleret forebygger skader hos løbere (Afonso et al., 2023). Skadesforebyggelse kommer primært fra konsistent træning, gradvis belastningsøgning og styrketræning. Opvarmning er stadig en god ide - men fordi det forbedrer dit løb, ikke fordi du ellers ødelægger noget.

Hvad er forskellen på dynamisk og statisk stræk?

‍Dynamisk stræk er kontrollerede bevægelser gennem et bevægelsesområde - bensving, lunges, high knees. Statisk stræk er at holde en position i 15-60 sekunder. Før løb er dynamisk stræk overlegen: det forbedrede løbeøkonomi og total løbedistance hos rekreative løbere, mens statisk stræk ikke gjorde det (Panasci et al., 2024).

Kilder

• Alexander, J., Barton, C. & Willy, R. (2020). Infographic. Running myth: static stretching reduces injury risk in runners. British Journal of Sports Medicine, 54(17), 1058-1059. DOI: 10.1136/bjsports-2019-101169
• Afonso, J., et al. (2023). Revisiting the ‘Whys’ and ‘Hows’ of the Warm-Up: Are We Asking the Right Questions? Sports Medicine, 53, 1511-1517. DOI: 10.1007/s40279-023-01908-y
• Alves, A.R., et al. (2023). Effects of High-Intensity Warm-Up on 5000-Meter Performance Time in Trained Long-Distance Runners. Journal of Sports Science and Medicine, 22, 254-261. DOI: 10.52082/jssm.2023.254
• Behm, D.G. & Chaouachi, A. (2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. European Journal of Applied Physiology, 111(11), 2633-2651. DOI: 10.1007/s00421-011-1879-2
• Damasceno, M.V., et al. (2014). Static stretching alters neuromuscular function and pacing strategy, but not performance during a 3-km running time-trial. PLoS ONE, 9(6), e99238. DOI: 10.1371/journal.pone.0099238
• Fradkin, A.J., Zazryn, T.R. & Smoliga, J.M. (2010). Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(1), 140-148. DOI: 10.1519/JSC.0b013e3181c643a0
• Goulding, R.P., et al. (2023). How Priming Exercise Affects Oxygen Uptake Kinetics: From Underpinning Mechanisms to Endurance Performance. Sports Medicine, 53, 959-981. DOI: 10.1007/s40279-023-01832-1
• McGowan, C.J., et al. (2015). Warm-Up Strategies for Sport and Exercise: Mechanisms and Applications. Sports Medicine, 45(11), 1523-1546. DOI: 10.1007/s40279-015-0376-x
• Panasci, M., et al. (2024). Moderate-Duration Dynamic Stretching During Warm-up Improves Running Economy and Running Performance in Recreational Distance Runners. International Journal of Sports Physiology and Performance, 19(7), 651-658. DOI: 10.1123/ijspp.2023-0468
• Small, K., Mc Naughton, L. & Matthews, M. (2008). A systematic review into the efficacy of static stretching as part of a warm-up for the prevention of exercise-related injury. Research in Sports Medicine, 16(3), 213-231. DOI: 10.1080/15438620802310784
• Ullman, J., et al. (2021). Effects of Isometric Exercises versus Static Stretching in Warm-up Regimens for Running Sport Athletes: A Systematic Review. International Journal of Exercise Science. DOI: 10.70252/FDTW6296
• Wu, Y., et al. (2024). Do Exercise-Based Prevention Programs Reduce Injury in Endurance Runners? A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 54, 645-659. DOI: 10.1007/s40279-024-01993-7