Hvad er intervaltræning?
Intervaltræning er en træningsform hvor du veksler mellem hårde arbejdsperioder og lettere pauser. I stedet for at løbe i samme tempo hele turen, skruer du op for intensiteten i kortere perioder – og giver kroppen tid til at komme sig mellem hver omgang.
Et typisk intervalløb kunne være 5 × 4 minutter i højt tempo med 3 minutters roligt løb mellem hver. Eller 10 × 30 sekunder sprint med 30 sekunders gang. Variationerne er uendelige.
Det særlige ved intervaltræning er, at du kan akkumulere mere tid ved høj intensitet, end hvis du bare løb hårdt til du var færdig. Pauserne giver dig mulighed for at "nulstille" delvist – og så gå hårdt på igen.
Den enkle definition: Hård indsats → pause → hård indsats → pause → gentag.
Hvorfor virker intervaltræning for løbere?
Din løbepræstation afhænger af tre fysiologiske faktorer: VO2max (din maksimale iltoptagelse), laktattærskel (hvor hurtigt du kan løbe før mælkesyren hober sig op) og løbeøkonomi (hvor effektivt du bruger energi ved et givet tempo).
Intervaltræning rammer alle tre – men på forskellige måder afhængigt af typen.
VO2max-intervaller på 3-5 minutter ved 90-95% af max puls presser dit hjerte og kredsløb maksimalt. Dit hjerte pumper mere blod per slag, dine muskler får bedre til at optage ilt, og din maksimale iltoptagelse stiger. Ifølge et norsk studie fra NTNU giver 4 × 4 minutters intervaller ved høj intensitet hele 7,2% forbedring i VO2max på 8 uger – markant bedre end rolige ture eller tærskelløb alene.
Tærskelintervaller på 5-15 minutter ved 85-90% af max puls træner din evne til at omsætte mælkesyre. Du kan løbe hurtigere, længere, før benene bliver tunge.
Sprintintervaller på 10-30 sekunder ved maksimal indsats forbedrer din løbeøkonomi og neuromuskulære koordination. Din krop lærer at aktivere muskelfibrer mere effektivt, så du bruger mindre energi per skridt.
Ifølge en systematisk gennemgang af træningsintensitet bør 70% eller mere af din træning være lavintensitet, mens maksimalt 30% bør være høj intensitet – en fordeling der optimerer både VO2max og udholdenhed hos mellemdistance- og langdistanceløbere.
Hvor meget intervaltræning har du brug for?
Her begår mange løbere deres største fejl: De tror, at mere hård træning giver hurtigere fremgang. Sandheden er nærmere det modsatte.
Eliteløbere bruger typisk 80% af deres træningstid på let løb og kun 15-20% på hård træning. Det kaldes 80/20-reglen – og den gælder også for motionsløbere. For de fleste betyder det 1-2 hårde træningspas om ugen. Resten skal være rolige ture i zone 1-2, hvor du kan føre en samtale uden at blive forpustet.
Hvorfor så lidt? Fordi hård træning nedbryder kroppen. Den bliver først stærkere i restitutionsfasen – og den fase kræver tid. Løber du hårdt hver dag, når kroppen aldrig at genopbygge sig. Resultatet er stagnation, træthed og skader.
Et studie med motionsløbere viste faktisk, at gruppen med overvejende lav-intensitetstræning havde flere "responders" – altså løbere der forbedrede sig – end gruppen med høj-intensitetstræning. Den langsomme vej er ofte den hurtigste.
Hvis du aldrig har løbet intervaller, så start med ét ugentligt pas i 4-6 uger. Mærk efter hvordan kroppen reagerer. Øg først til to pas, når du føler dig frisk og skadefri.
Hvilket tempo skal du løbe intervaller i?
En af de største udfordringer ved intervaltræning er at ramme de rigtige tempoer. Løber du for langsomt, får du ikke den ønskede stimulus. Løber du for hurtigt, brænder du ud før tid – eller risikerer skader.
Taletest er den enkleste metode. Ved VO2max-intervaller skal du kunne tale i korte sætninger, men du vil helst lade være. Ved tærskelintervaller kan du sige en hel sætning, men det kræver koncentration. Ved sprints kan du slet ikke tale.
Pulszoner giver mere præcision. VO2max-intervaller ligger typisk på 90-95% af din maksimale puls, tærskelintervaller på 85-90%. Det kræver dog, at du kender din reelle maxpuls – ikke bare "220 minus alder", som ofte er upræcis.
Race-pace er en praktisk rettesnor. Din 5 km-pace svarer nogenlunde til VO2max-intensitet. Din 10 km-pace er lige over tærsklen. Din halvmaraton-pace er lige under.
Pace-beregner giver dig et konkret udgangspunkt. Brug LøberLabs pace-beregner til at få et estimat på dine træningszoner baseret på en kendt løbetid. Indtast din seneste 5 km- eller 10 km-tid, og få dine fem træningszoner beregnet – så ved du præcis, hvilket tempo der passer til forskellige intervaltyper.
Husk at zonerne er individuelle. To løbere med samme 5 km-tid kan sagtens have forskellige optimale intervaltempo. Vil du være sikker på at ramme præcist, giver en fysiologisk test dig eksakte tal baseret på din krop.
Overblik over alle intervaltyper
Før vi dykker ned i de enkelte typer, her er det store overblik:
VO2max-intervaller: 4×4 og Billat 30/30
VO2max-intervaller er den mest effektive måde at øge din maksimale iltoptagelse på. Her løber du i 2-5 minutter ved 90-95% af din maksimale puls, efterfulgt af aktiv pause.
Det føles hårdt – og det skal det. Du skal op i den zone hvor kroppen tvinges til at arbejde ved grænsen af sin kapacitet.
Når du presser kredsløbet maksimalt, sker der tilpasninger: Hjertet bliver stærkere og pumper mere blod per slag. Musklerne får flere mitokondrier og kapillærer. Din evne til at optage og udnytte ilt stiger.
Norwegian 4×4 er udviklet ved NTNU i Norge og dokumenteret i talrige studier. Strukturen er enkel: 4 × 4 minutter ved 90-95% af max puls, med 3 minutters aktiv pause (let jogging) mellem hver. Det er hårdt, men overkommeligt. Du skal kunne tale i korte sætninger under arbejdsperioden – men det kræver vilje. I det originale studie fra 2007 forbedrede denne protokol VO2max med 7,2% på 8 uger. Til sammenligning gav rolige ture og tærskelløb kun minimal fremgang i samme periode.
Billat 30/30 er udviklet af den franske fysiolog Véronique Billat: 30 sekunder ved din VO2max-hastighed, efterfulgt af 30 sekunders "flyde" ved let tempo. Gentag 12-20 gange. Fordelen er at du akkumulerer markant mere tid ved VO2max end med kontinuerligt løb. Et studie viste at løbere i gennemsnit tilbragte 7 minutter og 51 sekunder ved VO2max med denne protokol – mod kun 2 minutter og 42 sekunder ved kontinuerligt hårdt løb.
Eksempel på VO2max-træning: Start med 15 minutters let løb og 4 × 20 sekunders stigningsløb som opvarmning. Kør derefter 5 × 4 minutter ved 90-95% HRmax med 3 minutters aktiv pause mellem hver. Afslut med 10 minutters let løb. Total tid er cirka 60 minutter.
Sprintintervaller: Tabata og Rønnestad 30/15
Sprints er korte, eksplosive indsatser på 10-30 sekunder ved maksimal eller næsten maksimal hastighed. De træner noget andet end VO2max-intervaller: neuromuskulær koordination, kraftudvikling og løbeøkonomi.
Når du sprinter, aktiverer du hurtige muskelfibre (type II) som sjældent bruges ved langsomt løb. Din krop lærer at rekruttere flere muskelfibre samtidigt og koordinere bevægelsen mere effektivt. Resultatet er bedre løbeøkonomi – du bruger mindre energi per skridt. Et studie med trænede løbere viste, at 10 sessioner med 30-sekunders sprints (kombineret med reduceret volumen) forbedrede løbeøkonomien med 2% og 10 km-tiden med 3,2%.
Tabata-protokollen er opkaldt efter den japanske fysiolog Izumi Tabata og er en af de mest intense protokoller: 20 sekunder all-out, 10 sekunder pause, gentaget 8 gange. Total tid er 4 minutter. Det lyder let – det er det ikke. I det originale studie fra 1996 forbedrede Tabata-protokollen både VO2max (+7 ml/kg/min) OG anaerob kapacitet (+28%). Forklaringen er at protokollen presser både det aerobe og anaerobe system til det maksimale samtidigt.
Rønnestad 30/15 er dokumenteret af den norske forsker Bent Rønnestad: 30 sekunder hård indsats, 15 sekunder pause, gentaget 12-13 gange i en serie. Typisk 3 serier med 3 minutters pause mellem. I et studie med veltrænede cykelryttere gav denne protokol bedre VO2max-forbedring end længere intervaller – på bare én uge.
Eksempel på sprint-træning: Varm op med 15 minutters let løb og 4 × 30 sekunders stigningsløb. Kør 8-10 × 20 sekunders sprint med 40 sekunders gang eller let jogging mellem hver. Afslut med 10 minutters let løb. Total tid er cirka 40 minutter.
Tærskelintervaller og tempoløb
Tærskelintervaller træner din evne til at løbe hurtigt uden at ophobe mælkesyre. Intensiteten ligger ved eller lige under din laktattærskel – det tempo hvor mælkesyreproduktionen begynder at overstige kroppens evne til at omsætte den.
"Behageligt ubehageligt" er den klassiske beskrivelse af hvordan det føles. Du kan tale i korte sætninger, men du vil helst lade være. Det er hårdt, men ikke maksimalt – du kunne holde tempoet i 45-60 minutter hvis du virkelig skulle.
Cruise intervals er tærskelløb brudt op i intervaller med meget korte pauser – for eksempel 4 × 8 minutter ved tærskeltempo med 1 minuts pause mellem hver. Pauserne er for korte til fuld restitution, men giver en mental og fysisk "reset" der gør det lettere at holde tempoet.
Tempoløb er én lang, kontinuerlig indsats ved tærskeltempo, typisk 20-40 minutter. Det er mentalt krævende, men effektivt til at træne koncentration og pacing ved race-relevant tempo.
Yasso 800 er opkaldt efter Bart Yasso fra Runner's World: Løb 10 × 800 meter med pause svarende til arbejdstiden. Din tid i minutter og sekunder (f.eks. 3:30) forudsiger angiveligt din maratontid i timer og minutter (3:30). Uanset om forudsigelsen holder, er det en effektiv tærskelbaseret træning.
Eksempel på tærskel-træning: Varm op med 15 minutters let løb. Kør 3 × 10 minutter ved tærskeltempo med 2 minutters let jogging mellem hver. Afslut med 10 minutters let løb. Total tid er cirka 55 minutter.
Bakkeintervaller til løb
Bakkeintervaller kombinerer fordele fra både styrketræning og konditionstræning. Stigningen øger den muskulære belastning markant – du arbejder hårdere per skridt end på flad vej.
Bakkeløb rekrutterer flere muskelfibre, især i baglår, baller og lægge. Det bygger løbespecifik styrke. Samtidig reducerer bakken din hastighed, hvilket betyder lavere belastning på led og sener sammenlignet med flade sprints. Det gør bakkeintervaller til et godt valg for løbere der vil have intensitet uden at presse bevægeapparatet for hårdt.
Korte bakkesprints på 10-20 sekunder kræver en bakke med 6-10% stigning. Sprint op, gå eller jog ned, gentag 6-10 gange. Fokus er på eksplosivitet og kraftudvikling.
Lange bakkeintervaller på 1-3 minutter fungerer bedst på en blødere stigning (4-6%). Løb i høj intensitet op, jog ned som pause. Det kombinerer VO2max-træning med styrkeudvikling.
Eksempel på bakke-træning: Varm op med 15 minutters let løb på flad rute. Kør 8 × 90 sekunders bakkeløb ved høj intensitet, jog ned som pause. Afslut med 10 minutters let løb. Total tid er cirka 45 minutter.
Fartleg: Ustruktureret intervalløb
Fartleg – svensk for "fartleg" – er ustruktureret intervalløb hvor du skifter tempo efter lyst, terræn eller pludselige indfald. Det er den mest legende form for intervaltræning.
Fartleg træner dig i at skifte tempo flydende, ligesom i et løb. Du lærer at accelerere, holde farten, sænke tempoet og gå hårdt på igen – alt sammen uden faste rammer. Det bryder monotonien og giver mental variation, samtidig med at du får en effektiv fysiologisk stimulus.
Klassisk fartleg handler om at lade terrænet og lysten styre. Sprint til næste lygtepæl. Løb hårdt op ad bakken, let ned. Accelerér når musikken skifter. Der er ingen regler – kun at du varierer tempoet undervejs.
Moneghetti fartlek er struktureret af den australske maratonløber Steve Moneghetti: 2 × 90 sekunder hård, 4 × 60 sekunder hård, 4 × 30 sekunder hård, 4 × 15 sekunder hård – med let løb mellem hver. Det giver struktur, men stadig variation.
Eksempel på fartleg-træning: Varm op med 10 minutters let løb. Løb 20-30 minutter hvor du veksler mellem hårde indsatser (30 sekunder til 2 minutter) og roligt løb efter fornemmelse. Afslut med 10 minutters let løb. Total tid er cirka 45 minutter.
10-20-30: Den danske intervalmetode
10-20-30 er udviklet af professor Jens Bangsbo ved Københavns Universitet og er en af de bedst dokumenterede intervalmetoder i verden. Strukturen er enkel: 30 sekunder langsomt løb, 20 sekunder moderat, 10 sekunder sprint. Gentag 5 gange i en blok, hold 2 minutters pause, kør 3-4 blokke.
Metoden er effektiv fordi den kombinerer alle intensitetszoner i én træning. De 10 sekunders sprint presser det anaerobe system. De 20 sekunders moderate tempo arbejder omkring tærsklen. De 30 sekunders langsomme løb giver aktiv restitution.
Ifølge Bangsbos review fra 2024 viser forskningen konsekvent omkring 4% forbedring i VO2max, lavere blodtryk og reduceret kropsfedt. Måske vigtigst: Adherence er over 80% – folk bliver ved med at gøre det, fordi det er overskueligt og varieret.
Submaksimal vs. maksimal indsats blev undersøgt i et studie fra 2023, der sammenlignede 80% indsats med 100% indsats i sprintdelen. Begge grupper forbedrede VO2max og 5 km-tid lige meget. Men kun gruppen med maksimal indsats øgede musklernes oxidative kapacitet. Praktisk betyder det: Hvis du bare vil i bedre form, er 80% fint. Vil du have de maksimale fysiologiske tilpasninger, skal du sprinte alt hvad du kan i de 10 sekunder.
Det originale studie fra 2012 af Gunnarsson og Bangsbo viste imponerende resultater. Trænede løbere erstattede deres normale intervaltræning med 10-20-30 i 7 uger. Resultat: 48 sekunder hurtigere på 5 km, 4% højere VO2max, lavere blodtryk og kolesterol – med 54% mindre træningstid.
Eksempel på 10-20-30 træning: Varm op med 10 minutters let løb. Kør 4 blokke af 5 × (30 sekunder langsom + 20 sekunder moderat + 10 sekunder sprint) med 2 minutters pause mellem blokke. Afslut med 10 minutters let løb. Total tid er cirka 40 minutter.
Daniels, pyramider og andre intervalmetoder
Daniels' system er udviklet af den amerikanske løbetræner Jack Daniels (ja, det er hans rigtige navn). Hans system opdeler træning i zoner baseret på VDOT-værdier: E (Easy), M (Marathon), T (Threshold), I (Interval) og R (Repetition). Hver zone har specifikke tempoer baseret på din aktuelle form. Systemet er populært blandt seriøse motionsløbere og bruges i mange træningsprogrammer.
Kenyan fartlek er berømt fra træningen i bakkerne omkring Iten i Kenya. Tempoet styres af gruppen og terrænet – ikke af et stopur. Det bygger både fysisk kapacitet og mental hårdførhed.
Pyramide-intervaller varierer distancen systematisk: 200m → 400m → 800m → 400m → 200m med pause svarende til distancen. Variationen holder dig mentalt skarp, og de skiftende distancer udfordrer både hastighed og udholdenhed.
Hvilke intervaller passer til din distance?
Ikke alle intervaller er lige gode til alle formål. Dit mål afgør hvilke typer du skal prioritere:
Til 5 km er VO2max den begrænsende faktor. Fokusér på intervaller der maksimerer iltoptagelsen – og tilføj sprints for bedre løbeøkonomi.
Til 10 km skal du have en blanding af VO2max og tærskel. Du skal både have en stor motor og kunne udnytte den effektivt over længere tid.
Til halvmaraton bliver tærsklen vigtigere. Du løber tættere på den i længere tid, så træn den direkte med cruise intervals og tempoløb.
Til maraton dominerer tempo og løbeøkonomi. Høj VO2max hjælper, men det er din evne til at holde et stabilt tempo i timevis der afgør resultatet.
Begynderprogram: Kom i gang med intervaltræning
Hvis du aldrig har løbet intervaller før, så start forsigtigt. Her er et 4-ugers introduktionsprogram:
Start altid med god opvarmning på minimum 10-15 minutter let løb. Krop og muskler skal være varme før du presser dem. Løb de første intervaller kontrolleret – det er fristende at gå all-in fra start, men du betaler prisen i de sidste gentagelser. Pauserne er hellige, så hold dem også selvom du føler dig frisk. Pauserne er ikke "spildtid" – de er en del af træningen.
Styrketræning som supplement til intervaller
Intervaltræning alene gør dig ikke til den bedste løber du kan blive. Styrketræning er et afgørende supplement – især hvis du vil løbe hurtigere og holde dig skadefri.
Styrketræning øger din kraftproduktion per skridt. Det betyder at du kan holde samme tempo med mindre anstrengelse, eller løbe hurtigere ved samme anstrengelse. En meta-analyse af hoppeøvelser viste forbedret løbeøkonomi og 2-5 km tider hos løbere der tilføjede plyometrisk træning.
For løbere der kører hård intervaltræning er styrketræning også skadesforebyggende. Intervaller belaster kroppen mere end rolige ture. Stærkere muskler, sener og knogler kan håndtere den ekstra belastning bedre. Minimum 2 styrketræningspas om ugen med fokus på ben og core giver resultater.
De vigtigste øvelser er squat, lunges, dødløft og calf raises – udført med tunge vægte og få gentagelser for at bygge maksimal styrke. Læg styrketræningen på dage med roligt løb eller som separat session, ikke lige efter hårde intervaller.
Restitution mellem hårde intervaldage
Det du gør mellem dine intervaltræninger er lige så vigtigt som selve træningen. Restitution er ikke passiv ventetid – det er den fase hvor kroppen tilpasser sig og bliver stærkere.
Søvn er den vigtigste restitutionsfaktor. Under dyb søvn udskiller kroppen væksthormon, reparerer muskelvæv og konsoliderer motorisk læring. De fleste voksne har brug for 7-9 timers søvn, og løbere der træner hårdt ligger ofte i den høje ende. Et konsekvent søvnunderskud underminerer dine træningstilpasninger og øger skadesrisikoen. Prioritér søvn som du prioriterer træning.
Ernæring understøtter genopbygningen. Efter hårde intervaller er musklernes glykogenlagre tømte, og muskelfibrene har mikroskader der skal repareres. Spis kulhydrater og protein inden for 1-2 timer efter træning. I dagene mellem hårde pas skal du sikre tilstrækkeligt kalorieindtag – mange løbere spiser for lidt i forhold til deres træningsmængde, hvilket forsinker restitution og øger risikoen for overbelastning.
Aktiv restitution fremmer blodgennemstrømning og hjælper med at fjerne affaldsstoffer fra træning. Let løb, gang, svømning eller cykling i zone 1 dagen efter hårde intervaller er bedre end total hvile. Det skal føles uanstrengt – hvis du er i tvivl om det er for hårdt, er det for hårdt.
Stress påvirker restitution via kortisol. Kronisk stress – fra arbejde, relationer eller livet generelt – holder kortisolniveauet forhøjet og hæmmer kroppens genopbygningsprocesser. Hvis du har en særligt stressende periode i livet, kan det være klogt at reducere træningsbelastningen midlertidigt.
Typiske fejl ved intervaltræning
For hurtigt fra start er det klassiske mønster. Første interval føles fantastisk, andet føles okay, og femte er en katastrofe. Løsningen er at starte mere konservativt end du tror er nødvendigt. De sidste intervaller skal føles hårdest – ikke de første.
For mange hårde træninger underminerer din egen fremgang. 1-2 intervaltræninger om ugen er maksimum for de fleste motionsløbere. Resten skal være let. Træner du hårdt tre-fire gange om ugen, når kroppen aldrig at restituere ordentligt.
For korte pauser reducerer kvaliteten af dine intervaller. Pauserne tillader delvis restitution, så du kan levere kvalitet i næste interval. Skærer du dem ned, falder kvaliteten – og dermed træningseffekten.
Samme type hver gang begrænser din udvikling. Variation er nøglen til langsigtet fremgang. Skift mellem VO2max, tærskel, sprints og fartleg hen over uger og måneder.
Intervaltræning og skadesforebyggelse
Intervaltræning er mere belastende end rolige ture. Det er meningen – det er derfor det virker. Men det betyder også højere skadesrisiko hvis du ikke doserer rigtigt.
Belastning og tilpasning er kernen i al løbetræning. Væv tilpasser sig de krav, det udsættes for. Intervaller giver en større stimulus end rolige ture – og derfor en større tilpasning. Men væv har brug for tid til at genopbygge sig stærkere end før. Løber du hårdt igen før vævet er klar, akkumulerer du mikroskader i stedet for fremgang.
Det er vigtigt at forstå at forskellige væv tilpasser sig med forskellig hastighed. Muskler tilpasser sig på dage til uger. Sener og knogler tager uger til måneder. Det betyder at din kondition kan stige hurtigere end dit bevægeapparat kan følge med – og det er præcis opskriften på overbelastningsskader.
Lyskrydsmodellen er et simpelt værktøj til at styre din træning baseret på symptomrespons. I grøn zone (0-2 på smerteskala) er alt godt – ingen smerte eller kun let ubehag der forsvinder hurtigt. Fortsæt som planlagt. I gul zone (3-5 på smerteskala) er det acceptabelt under genoptræning og hård træning, så længe smerten er tilbage til baseline næste dag. I rød zone (over 5, eller forværring dag for dag) skal du reducere belastning og skifte til rolige ture eller hvile indtil du er tilbage i grøn eller gul.
Gradvis opbygning er din bedste forsikring mod skader. Øg volumen eller intensitet med maksimalt 10% om ugen. Indbyg regelmæssige "lette" uger hvor du reducerer med 30-40%. Og husk at sprints kræver særlig forberedelse – all-out sprints er hårde for baglår og lægge, så byg op med stigningsløb og tempo-accelerationer før du kører fulde sprints.
Få hjælp til din intervaltræning
Intervaltræning er effektivt – men kun hvis intensiteten er rigtig. Løber du for hårdt, risikerer du overbelastning. Løber du for let, får du ikke den stimulus du har brug for.
Med en VO2max-test hos LøberLab får du præcise træningszoner baseret på din fysiologi. Du ved præcis hvilket tempo der er "90-95% af max" – ikke et gæt baseret på en formel. Testen giver dig også dit nøjagtige kondital og din maksimale puls, så du kan træne med fuld sikkerhed for at ramme de rigtige zoner.
Oplever du smerter når du løber intervaller? Så kan en løbestilsanalyse afdække om din teknik skaber unødig belastning. Vi filmer dit løb udendørs fra tre vinkler og gennemgår, hvordan du kan optimere din løbestil – både for at løbe hurtigere og for at reducere skadesrisikoen.
Hvis du allerede har en skade der forhindrer dig i at træne som du gerne vil, hjælper vi dig med at finde den rigtige belastning du kan tolerere – og bygge gradvist op derfra. Læs mere om genoptræning hos LøberLab.
FAQ om intervaltræning
Hvor ofte skal jeg løbe intervaller?
De fleste motionsløbere får mest ud af 1-2 hårde træninger om ugen. Resten skal være rolige ture. Husk at intervaller belaster kroppen mere – du har brug for tid til at restituere.
Hvad er forskellen på intervaltræning og fartleg?
Klassiske intervaller har fast struktur: specificeret tid, distance og pause. Fartleg er ustruktureret – du skifter tempo efter lyst og terræn. Begge dele virker; fartleg er mere legende og fleksibelt.
Kan jeg løbe intervaller på løbebånd?
Ja, men det kræver lidt tilpasning. Løbebånd accelererer og decelererer langsomt, så meget korte intervaller (under 30 sekunder) fungerer dårligt. 1-5 minutters intervaller fungerer fint. Hæv båndet 1-2% for at simulere luftmodstand.
Hvornår skal jeg løbe intervaller i forhold til mine andre træninger?
Hold mindst én rolig dag mellem hårde træninger. En typisk uge kunne være: mandag intervaller, tirsdag rolig, onsdag rolig, torsdag tempo, fredag rolig, lørdag lang tur, søndag hvile.
Er 10-20-30 godt for begyndere?
Ja, 10-20-30 er faktisk ideel for begyndere fordi du selv styrer intensiteten. De 10 sekunders sprint behøver ikke være all-out – 80% indsats giver næsten samme konditionsforbedring ifølge forskningen.
Hvornår ser jeg resultater fra intervaltræning?
De første fysiologiske tilpasninger sker inden for 2-3 uger. Mærkbare forbedringer i tempo og udholdenhed kommer typisk efter 4-8 uger med konsistent træning.
Kilder
- Helgerud J, et al. Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Med Sci Sports Exerc. 2007. DOI: 10.1249/mss.0b013e3180304570
- Billat VL, et al. Intermittent runs at the velocity associated with maximal oxygen uptake enables subjects to remain at maximal oxygen uptake for a longer time than intense but submaximal runs. Eur J Appl Physiol. 2000. DOI: 10.1007/s004210050029
- Bangsbo J. The 10-20-30 training concept. Eur J Sport Sci. 2024. DOI: 10.1002/ejsc.12163
- Gunnarsson TP, Bangsbo J. The 10-20-30 training concept improves performance and health profile in moderately trained runners. J Appl Physiol. 2012. DOI: 10.1152/japplphysiol.00334.2012
- Skovgaard C, et al. Running economy and performance improved with 10-20-30 interval training. Scand J Med Sci Sports. 2023. DOI: 10.1111/sms.14493
- Tabata I, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996. DOI: 10.1097/00005768-199610000-00018
- Rønnestad BR, et al. Superior physiological adaptations after a microcycle of short intervals versus long intervals in cyclists. Int J Sports Physiol Perform. 2021. DOI: 10.1123/ijspp.2020-0647
- Campos Y, et al. Training intensity distribution in endurance runners: A systematic review. Int J Sports Med. 2021. DOI: 10.1055/a-1559-3623
- Zinner C, et al. Mesocycles with different training intensity distribution in recreational runners. Med Sci Sports Exerc. 2018. DOI: 10.1249/MSS.0000000000001599
- Skovgaard C, et al. Effect of speed endurance training and reduced training volume on running economy. Physiol Rep. 2018. DOI: 10.14814/phy2.13601
- Tjønna AE, et al. Low- and high-volume of intensive endurance training significantly improves maximal oxygen uptake. PLoS One. 2013. DOI: 10.1371/journal.pone.0065382
- Gliemann L, et al. 10-20-30 training increases performance and lowers blood pressure. Scand J Med Sci Sports. 2014. DOI: 10.1111/sms.12356
- Ramirez-Campillo R, et al. Effects of plyometric jump training on physical fitness in amateur and professional soccer: A meta-analysis. J Sports Sci. 2021. DOI: 10.1080/02640414.2021.1916261
