ITB-syndrom (Løberknæ): Behandling hvad der faktisk virker
Komplet 2025 behandlingsplan for iliotibial band syndrome
ITB-syndrom er en af de hyppigste årsager til smerter på ydersiden af knæet hos løbere. Den gode nyhed: Det er en skade, der responderer godt på den rette træning. Den dårlige nyhed: De fleste spilder tid på udstrækning og foamrolling, der ikke løser problemet.
Her får du den evidensbaserede tilgang – og den behandling, der faktisk virker.
Hvad er ITB-syndrom?
ITB-syndrom – på engelsk "Iliotibial Band Syndrome" – er en overbelastningsskade, der giver smerter på ydersiden af knæet.
Smerten kommer fra området, hvor det iliotibiale bånd (ITB) krydser knæleddet. ITB'et er et tykt, sejt bindevævsbånd, der løber fra hoften ned langs ydersiden af låret og hæfter lige under knæet.
Når du løber, glider ITB'et gentagne gange frem og tilbage over en knoglefremspring på ydersiden af knæet (den laterale femurkondyl). Hvis belastningen bliver for høj – eller hvis hoften ikke stabiliserer bevægelsen godt nok – kan vævet blive irriteret.
Typiske symptomer på ITB-syndrom
Smerter på ydersiden af knæet er hovedsymptomet ved ITB-syndrom. Smerten er ofte meget præcist lokaliseret – du kan typisk pege på det nøjagtige sted.
Karakteristisk for ITB-syndrom er, at smerten sjældent er der fra start. Den kommer typisk efter 10-20 minutters løb og tiltager gradvist. Når du stopper, forsvinder smerten – men den vender tilbage næste gang du løber, ofte efter præcis samme distance.
Bakkeløb – især nedad – forværrer typisk symptomerne. Nogle oplever også, at smerten stråler op langs ydersiden af låret, hvor ITB'et løber.
Er det ITB-syndrom? Differentialdiagnose
Smerter på ydersiden af knæet kan have flere årsager. Her er de vigtigste tilstande at skelne mellem:
Tommelfingerregel: Hvis smerten sidder præcist på ydersiden af knæet, kommer efter en bestemt distance og forsvinder ved hvile – er det sandsynligvis ITB-syndrom. Ved tvivl eller hvis symptomerne ikke passer, bør du få en fagperson til at vurdere det.
Hvorfor opstår ITB-syndrom? Kapacitet vs. belastning
For at forstå hvorfor ITB-syndrom opstår – og hvordan du kommer af med det – er det nyttigt at kende to begreber:
Kapacitet er det, dit væv kan holde til. Hvor stærke er hoftemusklerne? Hvor godt kan de kontrollere bevægelsen, når du lander på ét ben tusindvis af gange?
Belastning er summen af alt det, du udsætter kroppen for. Ikke kun løbekilometer, men også tempo, terræn, og hvor hurtigt du har øget træningen.
Når belastningen over tid overstiger kapaciteten, opstår der en ubalance. Vævet når ikke at tilpasse sig, og du mærker smerte.
Det gode er: Du kan skrue på begge dele.
- Reducer belastningen midlertidigt (færre kilometer, undgå bakker)
- Øg kapaciteten gennem styrketræning af hoften
Denne logik gælder for alle overbelastningsskader – hvad enten det er ITB-syndrom, skinnebensbetændelse, hælspore eller akillesseneproblemer.
Myten om det "stramme" ITB
Hvis du har googlet ITB-syndrom eller løberknæ, har du garanteret fået rådet: "Stræk dit ITB" eller "Rul med en foamroller".
Problemet? ITB'et kan nærmest ikke strækkes.
Forskning har vist, at det iliotibiale bånd er så stift, at det ville kræve en kraft svarende til flere hundrede kilo at forlænge det målbart. Den "stramhed", du føler, er ikke et forkortet bånd – det er ofte overbelastet væv eller underliggende muskelspænding.
Massage, foamrolling og lignende kan føles godt i øjeblikket (den aktiverer smertemodulerende mekanismer), men den ændrer ikke vævets længde eller styrke. Hvis du vil løse problemet – ikke bare lindre det midlertidigt – skal du kigge et andet sted.
Den reelle årsag: Svag hoftestabilitet
Når forskere undersøger løbere med ITB-syndrom, finder de konsekvent det samme mønster: Nedsat styrke og kontrol i hoftemuskulaturen – især gluteus medius og gluteus maximus.
Hvorfor er det relevant?
Når du løber, lander du på ét ben ad gangen. Hoftemusklerne skal kontrollere, at bækkenet ikke tipper, og at knæet ikke falder indad. Hvis de ikke er stærke nok, kompenserer kroppen – og belastningen på ydersiden af knæet øges.
Tænk på det sådan: Problemet mærkes i knæet, men årsagen sidder ofte i hoften.
Hvorfor hvile sjældent virker
Det intuitive råd ved smerter er: Hold pause. Vent til det går over.
Problemet er, at væv tilpasser sig de krav, det bliver stillet. Hvis du stopper med at løbe, forsvinder smerten måske – men du har ikke løst det underliggende problem. Hoftemusklerne bliver ikke stærkere af at hvile. De bliver svagere.
Når du så starter op igen, er din kapacitet endnu lavere end før pausen. Smerten kommer hurtigt tilbage – ofte efter præcis samme distance som sidst.
Løsningen er ikke at presse igennem smerte. Men det er heller ikke at stoppe helt. Løsningen er at finde en belastning, du kan tolerere, og samtidig bygge kapaciteten op med styrketræning.
Behandling af ITB-syndrom: 3 øvelser der faktisk virker
Den evidensbaserede behandling af ITB-syndrom fokuserer på at styrke hoftemuskulaturen – især gluteus medius og gluteus maximus. Her er tre øvelser, der har dokumenteret effekt:
(Her indsættes samlet video med alle 3 øvelser)
Øvelse 1: Side-step down med vægt
Mål: Styrker gluteus medius og quadriceps i specifikt bevægeudslag.
- Stå på en skammel eller stepbænk og med vægt på ryg eller i modsatte hånd
- Træd ned uden at vægten går af standbenet
- Stræk standbenet og ret dig helt op.
Dosering: 3 sæt x 15 gentagelser. Tilføj ankelvægt når det bliver for let.
Øvelse 2: Single-leg squat til bænk
Mål: Funktionel styrke og kontrol i hele benet.
- Stå på ét ben foran en bænk eller stol
- Sæt dig langsomt ned på bænken – kontrollér at knæet ikke falder indad
- Rejs dig op igen uden at sætte det andet ben ned
- Hold armene foran dig for balance
Dosering: 3 sæt x 8-12 gentagelser. Sænk bænkhøjden for progression.
Øvelse 3: Sideplank med hofteabduktion
Mål: Kombinerer core-stabilitet med hoftestyrke.
- Lig i sideplank på underarmen – kroppen i én lige linje
- Løft det øverste ben op og hold i 2 sekunder
- Sænk ned igen, men uden at hvile benet
- Hold bækkenet stabilt gennem hele øvelsen
Dosering: 3 sæt x 10-12 gentagelser. Kan gøres fra knæ-sideplank som lettere variant.
Må jeg løbe med ITB-syndrom?
Ja – men med omtanke.
Du må gerne løbe, så længe smerten er acceptabel. Som tommelfingerregel:
- Under løb: Max 3/10 på smerteskalaen
- Vigtigst: Smerten må ikke være værre dagen efter
Hvis smerten konsekvent kommer efter fx 15 minutter, så løb 10-12 minutter. Hold dig under grænsen, mens du bygger kapaciteten op med styrketræning.
Tips til at reducere belastningen:
- Undgå bakkeløb (især nedad) i starten
- Løb på blødere underlag
- Øg kadencen en smule (flere, kortere skridt)
- Reducer tempoet
Hvad med foamrolling, tape og indlæg?
Disse tiltag kan give midlertidig lindring, men de løser ikke årsagen:
Foamrolling: Kan føles godt og dæmpe symptomer kortvarigt, men ændrer ikke ITB'ets stivhed eller hoftemusklernes styrke.
Kinesiotape: Ingen overbevisende evidens for effekt ved ITB-syndrom. Hvis det føles godt, er det fint som supplement – men det er ikke behandlingen.
Indlægssåler: Kan i nogle tilfælde hjælpe, hvis der er tydelige fodproblemer. Men for de fleste med ITB-syndrom er hoften det primære fokus.
Sådan prioriterer vi behandlingen
I LøberLab arbejder vi ud fra en genoptrræningspyramide, der sikrer, at vi fokuserer på det vigtigste først:
1. Passende løbetræning (fundamentet)
Find en belastning, du kan tolerere – og hold dig der. Hvis smerten kommer efter 15 min, så løb 10-12 min. Det handler ikke om at stoppe helt, men om at finde det rigtige niveau.
2. Restitution
Søvn, ernæring og stressniveau påvirker, hvor hurtigt vævet kan tilpasse sig. Mange overser dette, men det er ofte lige så vigtigt som selve træningen.
3. Styrketræning (nøglen ved ITB-syndrom)
Hoftemuskulaturen skal styrkes – det er her den reelle løsning ligger. De tre øvelser ovenfor er et godt udgangspunkt.
4. Løbestil
Kan være relevant at kigge på, hvis problemet bliver ved trods styrketræning. En let øget kadence kan reducere belastningen på knæet.
5. Sko og udstyr
Sjældent den primære årsag ved ITB-syndrom, men kan være værd at vurdere hvis intet andet hjælper.
Hovedreglen: Start fra bunden. De fleste med ITB-syndrom bliver raske med passende løbetræning og styrketræning af hoften – uden behov for dyre såler, avancerede analyser eller passive behandlinger.
Hvor lang tid tager det at komme sig over ITB-syndrom?
ITB-syndrom er heldigvis en skade, der typisk responderer godt på behandling. Prognosen afhænger af, hvor længe du har haft symptomer, og hvor hurtigt du kommer i gang med den rette træning.
Vigtigt: Tidsrammerne forudsætter, at du er konsistent med styrketræningen – også efter smerten er væk. Stopper du for tidligt, vender symptomerne ofte tilbage.
Har du brug for hjælp med ITB-syndrom?
Det kan være svært selv at vurdere, om din løbestil belaster knæet unødigt, eller om du rammer de rigtige muskler i styrketræningen. I LøberLab laver vi en grundig analyse og lægger en plan, så du kan løbe uden smerter igen.
[Book en tid i vores Løbeskadeklinik her →]
FAQ: Ofte stillede spørgsmål om ITB-syndrom
Hvad er forskellen på ITB-syndrom og patellofemoralt smertesyndrom?
ITB-syndrom giver smerter på ydersiden af knæet og skyldes overbelastning af det iliotibiale bånd. Patellofemoralt smertesyndrom (PFSS) giver smerter foran og omkring knæskallen. Begge kaldes ofte "løberknæ", men behandlingen er forskellig. Læs mere om løberknæ og de forskellige typer her →
Hjælper det at strække ITB'et?
Nej, ikke rigtigt. Forskning viser, at ITB'et er så stift, at det nærmest ikke kan strækkes. Fokusér i stedet på at styrke hoftemuskulaturen.
Kan jeg cykle med ITB-syndrom?
Ja, cykling belaster typisk ikke ITB'et på samme måde som løb. Det er en god måde at holde konditionen ved lige, mens du genoptræner.
I sværere tilfælde kan cykling også være besværet hvor crosstrainer er et godt alternativ
Hvorfor kommer smerten altid efter samme distance?
Fordi vævet har en bestemt tolerance. Når du rammer grænsen, reagerer det med smerte. Ved at øge kapaciteten (styrketræning) og reducere belastningen (kortere ture, roligere tempo) kan du gradvist flytte den grænse.
Skal jeg have scannet mit knæ?
I de fleste tilfælde er scanning ikke nødvendig. Diagnosen stilles ud fra symptomer og klinisk undersøgelse. Scanning ændrer sjældent behandlingen ved typisk ITB-syndrom.
Hvor tit skal jeg lave styrkeøvelserne?
3 gange om ugen er et godt udgangspunkt. Hoftemuskulaturen kan trænes relativt hyppigt, da øvelserne typisk ikke giver voldsom muskelømhed.
