Halvmaraton-træning handler ikke om at finde den perfekte plan. Det handler om nok kilometer, ofte nok, over lang nok tid - kombineret med tung styrketræning og en smart nedtrapning inden løbet. Løbere med over 32 km om ugen præsterer markant bedre uden øget skadesrisiko (Fokkema et al., 2020). Denne artikel giver dig det evidensbaserede fundament for at træne klogt til halvmaraton - uanset om det er dit første eller dit femte.
Du har læst om polariseret træning, pyramidal træning og 80/20. Du har maske fulgt en 12-ugers plan fra nettet og enten blev skadet eller oplevede at formen toppede for tidligt. Eller du træner på mavefornemmelse og undrer dig over hvorfor det ikke rykker. Frustrationen er forstaælig - der er meget information og lidt klarhed. Men svaret er enklere end du tror. Forskellen mellem løbere der rammer deres mål og dem der ikke gør, er ikke den perfekte intensitetsfordeling. Det er konsistent volumen, regelmæssige lange løbeture og styrketræning der er tung nok til at holde dig stærk når det gælder - de sidste 5-7 km. Resten er justeringer. Vigtige justeringer, men kun når fundamentet er på plads.
Hvor mange kilometer om ugen skal du løbe til halvmaraton?
Halvmaratonløbere der træner mere end 32 km om ugen præsterer markant hurtigere - og højere volumen er ikke forbundet med øget skadesrisiko (Fokkema et al., 2020). Det er den vigtigste sætning i denne artikel. Der er ikke noget magisk ved de 32km om ugen, men det det afspejler et konsistent mønster i forskningen: ugentlig løbedistance er den stærkeste prædiktor for din halvmaraton-tid.
En stor meta-analyse med 137 kohorter bekræfter det: alle syv undersøgte træningsvariabler - ugentlig distance, frekvens, peak distance, lange løb, træningspace, længste enkelt-løb og ugentlige timer - er signifikant forbundet med hurtigere sluttid. Men volumen vejer tungest (Doherty et al., 2020).
Mange løbere bekymrer sig for at mere volumen giver flere skader. Det er forstaæligt, men evidensen peger den modsatte vej. Det er ikke den samlede mængde der er risikabel - det er pludselige spring i belastning. En løber der gradvist bygger op til 40 km om ugen over måneder har lavere risiko end en der hopper fra 20 til 35 på to uger. Forskellen er tålmodighed.
Hvis du løber under 30 km om ugen, er dit vigtigste projekt ikke at finde den perfekte intervaltræning. Det er at tilføje et ekstra let løbepas eller forlænge dine eksisterende ture. En løbeapp kan hjælpe dig med at holde styr på din ugentlige distance, men den vigtigste metrik er konsistens over uger og måneder.
Den lange løbetur er din vigtigste træning
Lange løbeture - gradvist mod 90+ minutter - bygger to ting: udholdenhed og selvtillid. At vide at kroppen kan bære distancen er mindst lige så vigtigt som den fysiologiske adaptation. Løbere med langture over 21 km præsterer signifikant hurtigere på halvmaraton (Fokkema et al., 2020).
Du behøver ikke løbe hele distancen i træning. De fleste halvmaraton-planer topper ved 16-18 km som længste tur, og det er tilstrækkeligt. Din krop bygger udholdenhed kumulativt - det er summen af ugernes træning der gør dig klar, ikke en enkelt lang tur.
Hold dine lange ture i samtaletempo. Du skal kunne føre en samtale uden at være forpustet. De fleste motionsløbere løber deres lange ture for hurtigt, og det koster: en for hård langtur ødelægger resten af ugen. Adskil distance og intensitet. Når du rammer ny længste langtur, skal den tur være let. Ugen efter kan du løbe en kortere tur med race pace-segmenter. Man øger ikke begge variabler samtidig.
Praktisk opbygning:
- Uge 1-4: Byg din længste tur op til 12-14 km i samtaletempo. Løb 3-4 gange om ugen, primært let.
- Uge 5-10: øg gradvist til 16-18 km. Tilføj et ugentligt tempoløb eller intervaller på kortere ture.
- Uge 11-14: Konsolider. Din langtur ligger stabilt på 16-18 km. Fokuser på at holde volumen og tilføje kvalitet på de kortere ture.
Du ved det virker når: du kan gennemføre din lange tur i samtaletempo uden at føle dig udmattet resten af dagen. Og når du kan holde en stabil ugentlig volumen over 4+ uger uden tvungne pauser.
10%-reglen er en myte - her er hvad du skal gøre i stedet
“øg aldrig med mere end 10% om ugen.” Du har hørt det. Alle har. Men det er en af de mest udbredte myter omkring løb - og evidensen bag er overraskende tynd.
Et systematisk review med over 23.000 løbere fandt modstridende evidens for sammenhængen mellem specifikke progressionsregler og skader (Fredette et al., 2022). 10%-reglen er en forenkling uden robust evidensgrundlag. Individuel kontekst - søvn, stress, træningshistorik, underlag, skøvaner - er vigtigere end en procentregel.
Hvad skal du gøre i stedet? Byg gradvist op over måneder, ikke uger. Brug din krops respons som styringsværktøj: Hvordan føles du dagen efter en hårdere uge? Har du smerter der forværres fra dag til dag? Er du vedvarende træt? Det er bedre signaler end et regneark med procentsatser. Og husk: det farlige er pludselige spring, ikke den samlede mængde. En rolig stigning i volumen over 12-16 uger er langt sikrere end fire ugers intensiv optrapning inden løbet.
Styrketræning til halvmaraton: Derfor er det ikke valgfrit
Tung styrketræning forbedrer ikke bare din løbøkonomi i frisk tilstand - den opretholder økonomien under træthed, med 35% forbedret time-to-exhaustion efter 90 minutters hårdt løb (Zanini et al., 2025). Det er præcis det der gør forskel de sidste 5-7 km af et halvmaraton, når benene er tunge og hvert kilometer føles længere end det forrige.
En meta-analyse med 22 studier viste at tung styrketræning er overlegen plyometrisk træning for forbedring af løbøkonomi - og at næsten maksimale belastninger (>90% 1RM) gav den største effekt (Eihara et al., 2022). Styrketræning reducerer desuden overuse-skader som fibersprængning, skinnebensbetændelse og akillessenebetændelse med næsten 50%, og effekten er dosisafhængig - mere styrketræning giver bedre beskyttelse (Lauersen et al., 2018).
Mange løbere tror at styrketræning med let vægt og mange gentagelser er bedst. Det er forkert. Lettere belastninger viste minimal effekt på løbøkonomi i de største meta-analyser. Det behover ikke tage lang tid - 2x20 minutter om ugen med de rigtige øvelser og tunge belastninger slår 0 minutter med den perfekte plan.
Hvor tungt og hvor ofte?
To sessioner om ugen er tilstrækkeligt. 20-30 minutter per session. Fokus på de store bevægelser der rammer de muskelgrupper halvmaratonløbet kræver mest af:
Startpunkt (uge 1-4): 3 øvelser, 3 sæt x 8-10 reps
- Squat (barbell, goblet eller single-leg) - start med en vægt du kan kontrollere i alle reps
- Romanian deadlift eller single-leg deadlift - bygger posterior kæde: hamstrings, gluteus, lænd
- Standing calf raise på et ben - 3 sek op, 3 sek ned, fuld range of motion
Tilføj kreatin for løbere hvis du vil have lidt ekstra ud af styrketræningen - evidensen for kreatin og styrketilvakst er robust.
Progression (uge 5-10): øg til 3-4 sæt x 6-8 reps med tungere vægt. Progressionskriterium: når du kan gennemføre alle planlagte reps med god teknik to træninger i træk, øger du vægten med 2,5-5 kg. Tilføj en eksplosiv øvelse - fx jump squats med kropsvegt eller box jumps - for at træne kraftudvikling ved høj hastighed.
Finjustering (uge 11-14): Fasthold 2 sessioner, men reducer volumen let (2-3 sæt). Behold de tunge belastninger. Tilføj korte plyometriske elementer - 3x5 hop på sted eller 3x5 single-leg hops - for at træne senernes elasticitet.
Du ved det virker når: du lofter mere end da du startede, dine ben føles stærkere på de sidste kilometer af lange ture, og du har færre muskelømhed efter hårde træninger.
Læs mere om styrketræning for løbere for en dybere gennemgang af øvelsesvalg og programmering.
Stop ikke styrketræning inden løbet
Den mest udbredte fejl er at droppe styrketræning 4-6 uger inden halvmaraton “for at fokusere på løb.” Det er kontraintuitivt, men du har mest brug for styrketræning når du træner hårdest - og når du tapper.
Styrketræning bør fortsætte helt frem til taper-perioden, bare med lavere volumen. I de sidste 1-2 uger før løbet: reducer til 1 session om ugen med 2 sæt per øvelse og fasthold de tunge belastninger. Du mister ikke styrke på 1-2 ugers let reduktion - men du mister fordelen hvis du stopper helt i 4-6 uger.
At få styrketræning og lobetræning til at spille sammen kræver mere end bare at tilføje squats til din uge. I et LøberLab Perform-forlob integrerer vi tung styrketræning med din lobetræning - med præcis volumenstyring, så det ene ikke undergraver det andet. Samme setup som elitesport, tilpasset dit liv.
Intensitetsfordeling til halvmaraton: Polariseret, pyramidal eller 80/20?
Over 80% af de hurtigste maratonløbere bruger pyramidal intensitetsfordeling - ikke polariseret (Muniz-Pumares et al., 2025). For motionsløbere er forskellen mellem modellerne klinisk ubetydelig. Det er en af de mest befriende oplysninger i løbeforskningen: du kan stoppe med at bekymre dig om zone-fordeling og bruge energien på at løbe et ekstra pas om ugen.
80/20-hypen har gjort godt - den har faæt mange løbere til at sætte farten ned på deres lette ture, og det var tiltrængt. Men 80/20 som universel regel er en forenkling. Jo større volumen, jo større andel let træning. En løber med 3 ugentlige træninger kan have en relativt højere andel intensitet end en løber med 7. Forholdet mellem let og hårdt skalerer med den samlede belastning.
Et RCT med 60 veltrænede løbere viste at strategisk skift fra pyramidal til polariseret fordeling kan maksimere akut performance-fremgang - omkring 3% forbedring i VO2peak og 1,5-1,7% forbedring i 5 km-tid (Filipas et al., 2022). Men ren polariseret var ikke overlegen ren pyramidal. Beskeden er klar: vær pragmatisk. Brug perioden langt fra løbet til at træne bredt (pyramidalt), og skift mod mere polariseret de sidste 6-8 uger - med fokus på lave og hoje intensiteter og mindre i midten.
For at forstå hvad de forskellige zoner rent faktisk giver dig fysiologisk, kan du læse om de fem træningszoner og de fysiologiske faktorer bag din præstation.
De fleste af dine løbeture skal være langsomme
Det føles forkert. Hvis du vil løbe halvmaraton hurtigere, bør du vel træne hurtigt? Men sådan fungerer fysiologi ikke. Langsomme løbeture bygger din aerobe base - det fundament alt det hurtige arbejde hviler på. De forbedrer din fedtforbrændingsevne, dit kapillærnetværk og din mentale udholdenhed. Og de gør det med lavt skadesrisiko.
Zone 2-træning er dit primære værktøj her. Samtaletempo er den bedste rettesnor: du skal kunne føre en samtale uden at være forpustet. Hvis du skal tænke over om du er i samtaletempo, løber du sandsynligvis for hurtigt.
De hurtigste løbere i det største datasæt om intensitetsfordeling (151.000+ maratonløb) trænede >3x mere volumen i zone 1 end langsomme løbere (Muniz-Pumares et al., 2025). Ikke mere i zone 2 og 3 - mere i zone 1. Det langsomme arbejde er det der adskiller dem.
Hvornår du skal løbe hårdt
Hårdt arbejde har sin plads - det skal bare bygges på et fundament. Når din ugentlige volumen er stabil og dine lette ture føles komfortable, er det tid til at tilføje intensitet.
Tempoløb - 20-40 minutters løb i en pace du kan holde, men som kræver fokus. Typisk omkring din laktattærskel, hvor du kan sige korte sætninger men ikke føre en samtale. Tempoløb træner din evne til at holde et højt tempo over lang tid - præcis det halvmaraton kræver.
Intervaller - 4-8 gentagelser af 3-5 minutters hårdt løb med 2-3 minutters joggepause. Intervaltræning til løb forbedrer din VO2max og din evne til at håndtere mælkesyre. Start med 4x4 min og byg op til 6-8 gentagelser over uger.
Timing i programmet: Byg aerob base de første 4-6 uger (primært lette ture). Tilføj et ugentligt tempoløb i uge 5-8. Tilføj intervaller i uge 8-12. I de sidste 2-4 uger før løbet: fasthold 1-2 kvalitetsture om ugen, men i kortere format. Aldrig to harde ture to dage i træk - der skal minimum 48 timer imellem.
Når du kender dine paces, kan du planlægge hele opbygningen. Her er 14 uger fra base til løbsdag - med løb, styrke og intensitet som tre parallelle spor:
Taper til halvmaraton: Skær ned uden at miste formen
Optimal taper til halvmaraton er 1-2 ugers volumenreduktion på 40-60% med fastholdt intensitet og frekvens (Wang et al., 2023). Den typiske fejl er at sænke intensiteten - det fjerner stimuluset uden at give ekstra restitution.
Mange løbere tapper for længe og for forsigtigt. De reducerer alt - volumen, intensitet og frekvens - og møder startlinjen med tunge ben og for meget energi der ikke er blevet brugt. Taper handler om at fjerne træthed, ikke fitness. Det skarpe arbejde holder nervesystemet klar. Volumenreduktionen fjerner den akkumulerede træthed.
Praktisk taper-plan:
- 2 uger før: Reducer din ugentlige volumen med 30-40%. Behold 1-2 kvalitetsture (tempoløb eller korte intervaller) men i kortere format. Fasthold styrketræning med reduceret volumen (1 session, 2 sæt per øvelse).
- 1 uge før: Reducer volumen med yderligere 20-30% (samlet 50-60% reduktion fra normal uge). Behold et kort, skarpt kvalitetsløb tidligt i ugen - fx 4x2 min i race pace med god pause. Resten af ugen er let jogging. Drop styrketræning helt den sidste uge.
- 2 dage før: Let 20-30 minutters jogging med 4-6 korte strides (15-20 sek i race pace). Intet hårdt.
En datadrevet taper-plan er forskellen på at håbe og at vide. I et LøberLab Perform-forlob får du individualiseret tapering baseret på din aktuelle form og træningshistorik - så du møder startlinjen med overskud.
Halvmaraton er ikke en halv maraton
Det lyder oplagt, men halvmaraton er fysiologisk en helt anden udfordring end maraton. Et matchet studie viste at maraton giver tre gange så meget muskelskade, dobbelt så stor springhøjdereduktion og markant mere selvrapporteret smerte (Del Coso et al., 2017).
Konsekvensen er vigtig: du kan træne mere offensivt til halvmaraton end de fleste tror. Kortere taper (1-2 uger mod maratonens 2-3), hurtigere restitution efter løbet, og plads til at være mere aggressiv i din opbygning. Mange løbere nærmer sig halvmaraton med maratonens forsigtighed - og det holder dem tilbage.
Søvn, restitution og hvile mellem harde træninger
Tilpasset lobetræning er fundamentet. Men lobetræning alene bygger ikke - den nedbryder. Adaptation sker i restitutionsfasen: når du sover, spiser og hviler. Uden tilstrækkelig restitution akkumulerer du træthed i stedet for fitness.
Forskellige væv restituerer i vidt forskellig hastighed: brusk på minutter, knogle 4-8 timer, sener 48 timer og muskelskade 72+ timer (Gabbett & øtter, 2025). Det forklarer hvorfor man ikke stabler to harde løbeture oven på hinanden - og hvorfor der skal mindst 48 timer mellem harde sessioner. Du kan godt løbe let dagen efter en hård træning, fordi let løb primært belaster væv der restituerer hurtigt. Men to tempoløb med 24 timers mellemrum er en opskrift på nedbrydning.
Søvn er en træningsindsats, ikke en eftertanke. Utilstrækkelig søvn forringer udholdenhed, styrke og kognition (Vitale et al., 2019). De fleste voksne løbere har brug for 7-9 timer. Prioriter konsistens over perfekte tal - 7,5 timer hver nat er bedre end 6 timer i hverdagen og 10 i weekenden. Søvnforlængelse - at sove mere end normalt i ugen op til løbet - kan forbedre præstation. Det er gratis, det kræver ingen talent, og det virker.
Hard-let-princippet og stepback-uger
Princippet er simpelt: en hård dag følges af en let dag. En hård uge følges af en lettere uge. Det gælder både indenfor ugen og på tværs af uger.
Inden for ugen: Placer dine 1-2 harde sessioner (tempo/intervaller) med mindst 48 timers afstand. Fyld resten med lette løbeture og styrketræning. Et typisk ugeprogram for en halvmaratonløber der træner 4-5 gange om ugen:
- Mandag: Let løb (30-40 min)
- Tirsdag: Tempoløb eller intervaller
- Onsdag: Styrketræning + evt. let jogging (20 min)
- Torsdag: Let løb (30-40 min)
- Fredag: Styrketræning eller hvile
- Lørdag: Lang tur (60-90+ min, samtaletempo)
- Søndag: Hvile eller let restitutionsløb (20-30 min)
På tværs af uger: Stepback-uge hver 3.-4. uge. Reducer volumen med 25-30% og drop intensitet. Det er ikke en tabt uge - det er den uge hvor kroppen absorberer de foregaænde ugers træning. Mange løbere føler sig stærkere ugen efter en stepback. Det er ikke tilfældigt.
Føler du dig vedvarende træt, øm eller demotiveret, er det ikke et tegn på at du skal kæmpe igennem. Det er et tegn på at restitutionen ikke følger med. Reducer belastningen i 5-7 dage og se om det retter op. Hvis du er bekymret for om der er tale om energimangel hos løbere, er det værd at undersøge nærmere.
Ernæring og fuel på halvmaraton: Træn din mave som du træner dine ben
To ugers gut-training - at øve på at indtage kulhydrater under løb - reducerer mave-tarm-problemer med 60% og forbedrer præstation med 4-5% (Costa et al., 2017). Det er en af de billigste og mest undervurderede træningsindsatser du kan gøre.
Halvmaraton er på grænsen. For løbere med sluttider under 1:30 er fueling næppe nødvendigt. Men for de fleste - særligt med sluttider over 1:45 - kan en gel eller to de sidste 5-7 km gøre en mærkbar forskel. Og vigtigere: du skal have øvet det. Mavebesveer på løbsdagen skyldes næsten altid manglende tilvænning, ikke selve produktet.
Hvad og hvornår på løbsdagen
48 timer før: Drej kosten mod letoptagelige kulhydrater til løbere. Mindre fedt og fiber end normalt. Det handler ikke om at æde pasta - det handler om at sikre fyldte glykogenlagre uden mavebesveer.
Morgenmad 2-3 timer før start: Noget du kender og har prøvet. Havregryn med banan, toast med peanutbutter og honning, eller ris med lidt salt. 200-300 g kulhydrater. Ingen eksperimenter på løbsdagen.
Undervejs: Sigt mod 30-60 g kulhydrat per time for løb over 75 minutter. Det svarer til 1-2 gels over et halvmaraton. Tag den første ved 40-50 minutter, den næste 20-25 minutter senere. Brug elektrolytter i din vandflaske eller tag en elektrolyttablet før start hvis det er varmt. Koffein som præstationsfremmende er veldokumenteret - en kop kaffe 60-90 minutter før start eller en koffeingel undervejs kan give 2-3% forbedring.
Træn det på lange ture. Alt du vil bruge på løbsdagen skal du have prøvet mindst 3-4 gange i træning. Din mave tilpasser sig - men kun hvis du giver den muligheden.
Læs ogsa om protein til løbere for restitution efter træning og løb og vægttab hvis du overvejer at tabe dig under en opbygningsperiode (kort svar: vær forsigtig med det).
Pacing-strategi: Sådan fordeler du kræfterne over 21 km
Konservativ start med negative splits giver bedre glykogenbesparelse og lavere kardiovaskulær drift. Eliteløbere har markant mere jævn pacing end motionister - og halvmaraton er kort nok til at negative splits er realistisk (Grivas, 2025).
Den hyppigste fejl på løbsdagen er at starte for hurtigt. Adrenalinen pumper, startfeltet trækker, og de første kilometer føles nemme. Men den energi du bruger på at løbe 10 sekunder for hurtigt per kilometer de første 5 km, betaler du dobbelt for de sidste 5 km.
Tænk løbet som fire blokke:
- Km 1-5: Hold igen. 5-10 sekunder langsommere per kilometer end din mål-pace. Det føles for let. Det er meningen.
- Km 6-10: Sæt dig ind i mål-pace. Find rytmen. Ikke hurtigere endnu.
- Km 11-16: Fasthold. Her adskilles løbere der startede for hurtigt fra dem der holdt igen. Du bør føle dig stærk.
- Km 17-21: Giv slip. Hvis du har holdt igen, har du overskud til at accelerere. De sidste 4 km er der du høster udbyttet af tålmodighed de første 10.
Puls er ikke et godt styringsværktøj på løbsdagen - den fluktuerer voldsomt pga. adrenalin, nerver, varme og koffein. Styr på fornemmelse og pace. øv race pace på dine tempoture i træningen, så du kender den følelse kroppen skal have. Og husk: kadence påvirker din pace - en let højere kadence de sidste kilometer kan hjælpe dig med at holde farten uden at overbelaste musklerne. Hvis du er i tvivl om din løbeform kan forbedres, kan en lobestilsanalyse give dig 1-3 konkrete ting at arbejde med.
Vil du løbe hurtigere generelt? Så handler det ikke kun om løbsdagen, men om at træne de fysiologiske systemer der gør dig hurtigere - ærob kapacitet, laktattærskel og løbøkonomi.
Ofte stillede spørgsmål om halvmaraton-træning
Hvor lang tid tager det at træne op til et halvmaraton?Det afhænger af dit udgangspunkt. Kan du allerede løbe 5-10 km, er 10-16 uger realistisk. Har du aldrig løbet før, start med et 5 km løbeprogram eller en begynderguide til løb og regn med 20-24 uger. Nøglen er ikke varigheden men konsistensen: løbere der træner regelmæssigt over 32 km om ugen præsterer markant bedre end dem der komprimerer træningen i færre uger (Fokkema et al., 2020).
Skal jeg løbe 21 km i træning før løbet?
Nej. De fleste halvmaraton-planer topper ved 16-18 km som længste træningstur. Din krop bygger udholdenhed kumulativt - det er den samlede ugentlige volumen og regelmæssige lange ture (gradvist mod 90+ minutter) der gør dig klar, ikke en enkelt 21 km-tur.
Skal jeg styrketræne når jeg træner til halvmaraton?
Ja - og det er ikke valgfrit. Tung styrketræning forbedrer din løbøkonomi under træthed med op til 35% forbedret udholdenhed (Zanini et al., 2025) og reducerer overuse-skader med næsten 50% (Lauersen et al., 2018). To ugentlige sessioner a 20 minutter er nok.
Hvad er den bedste intensitetsfordeling til halvmaraton?
Der er ingen “bedste” model. De hurtigste løbere træner overvejende pyramidalt, men for motionsløbere er forskellen mellem polariseret, pyramidal og 80/20 klinisk ubetydelig (Filipas et al., 2022). Det vigtigste er at hovedparten af dine ture er langsomme og at du løber nok kilometer totalt.
Har jeg brug for gels eller energi under et halvmaraton?
Halvmaraton er på grænsen, men for de fleste - særligt med sluttider over 1:45 - kan en gel eller to de sidste 5-7 km gøre en forskel. Vigtigst: træn din mave på forhånd. To ugers gut-training reducerer maveproblemer med 60% (Costa et al., 2017).
Hvor hurtigt skal jeg løbe mine lange ture?
I samtaletempo - du skal kunne føre en samtale uden at være forpustet. De fleste motionsløbere løber deres lange ture for hurtigt. Den langsomme løbetur bygger din ærobe base, fedtforbrændingsevne og mentale udholdenhed med lavt skadesrisiko.
Hvad er den bedste taper-strategi til halvmaraton?
Reducer din ugentlige volumen med 40-60% i 1-2 uger før løbet, men fasthold intensitet og frekvens (Wang et al., 2023). Den typiske fejl er at sænke intensiteten - det fjerner det skarpe stimulus uden at give ekstra restitution. Halvmaraton kræver kortere taper end maraton.
Giver 10%-reglen mening for opbygning til halvmaraton?
10%-reglen er en forenkling uden robust evidensgrundlag (Fredette et al., 2022). Individuel kontekst - søvn, stress, træningshistorik - er vigtigere end en procentregel. Byg gradvist op over måneder, ikke uger, og brug symptomrespons som styringsværktøj fremfor en formel.
Dit halvmaraton starter i dag
Du kender nu de tre søjler: konsistent volumen, tung styrketræning og en smart taper. Ikke en perfekt plan - et fundament du kan bygge på, tilpasse og gøre til dit eget.
Uanset om du træner op til Copenhagen Half eller et lokalt halvmaraton, er principperne de samme. Start der du er. Hvis du løber 20 km om ugen, er dit næste mål 25 - ikke 40. Hvis du ikke styrketræner, start med 2x20 minutter i denne uge. Hvis dit løb er om 12 uger, har du tid til at gøre det rigtigt. Hvis det er om 4 uger, har du tid til at gøre det bedre end du ellers ville.
Et halvmaraton er en 60-150 minutters fysiologisk udfordring der kræver måneders systematisk opbygning. De fleste generiske træningsplaner ignorerer styrketræning, individuel belastningsstyring og periodisering tilpasset dit liv. Et LøberLab Perform-forlob giver dig en datadrevet træningsplan med præcis volumenstyring, tung styrketræning integreret med lobetræningen, og en taper-strategi der rent faktisk virker. Vi gætter ikke - vi bruger dine data til at træffe bedre beslutninger. Og du får et helt hold i ryggen, ikke bare en app. Har du brug for en løbetræner der gør det nemt? Det er os.
Kilder
Fokkema, T., et al. (2020). Training for a (half-)marathon: Training volume and longest endurance run related to performance and running injuries. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. DOI: 10.1111/sms.13725
Doherty, C., et al. (2020). An evaluation of the training determinants of marathon performance: A meta-analysis with meta-regression. Journal of Science and Medicine in Sport. DOI: 10.1016/j.jsams.2019.09.013
Zanini, D., et al. (2025). Strength Training Improves Running Economy Durability and Fatigued High-Intensity Performance in Well-Trained Male Runners. Medicine & Science in Sports & Exercise. DOI: 10.1249/MSS.0000000000003685
Eihara, Y., et al. (2022). Heavy Resistance Training Versus Plyometric Training for Improving Running Economy and Running Time Trial Performance: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine - Open. DOI: 10.1186/s40798-022-00511-1
Filipas, L., et al. (2022). Effects of 16 weeks of pyramidal and polarized training intensity distributions in well-trained endurance runners. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. DOI: 10.1111/sms.14101
Wang, H., et al. (2023). Effects of tapering on performance in endurance athletes: A systematic review and meta-analysis. PLOS ONE. DOI: 10.1371/journal.pone.0282838
Lauersen, J. B., et al. (2018). Strength training as superior, dose-dependent and safe prevention of acute and overuse sports injuries. British Journal of Sports Medicine. DOI: 10.1136/bjsports-2018-099078
Fredette, A., et al. (2022). The Association Between Running Injuries and Training Parameters: A Systematic Review. Journal of Athletic Training. DOI: 10.4085/1062-6050-0195.21
Muniz-Pumares, D., et al. (2025). The Training Intensity Distribution of Marathon Runners Across Performance Levels. Sports Medicine. DOI: 10.1007/s40279-024-02137-7
Costa, R. J. S., et al. (2017). Gut-training: the impact of two weeks repetitive gut-challenge during exercise on gastrointestinal status, glucose availability, fuel kinetics, and running performance. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. DOI: 10.1139/apnm-2016-0453
Del Coso, J., et al. (2017). A comparison of the physiological demands imposed by competing in a half-marathon vs. a marathon. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. DOI: 10.23736/S0022-4707.17.07056-6
Gabbett, T., & øtter, E. (2025). From Tissue to System: What Constitutes an Appropriate Response to Loading? Sports Medicine. DOI: 10.1007/s40279-024-02126-w
Grivas, G. V. (2025). The physiology and psychology of negative splits: insights into optimal marathon pacing strategies. Frontiers in Physiology. DOI: 10.3389/fphys.2025.1639816
Vitale, K. C., et al. (2019). Sleep Hygiene for Optimizing Recovery in Athletes: Review and Recommendations. International Journal of Sports Medicine. DOI: 10.1055/a-0905-3103
