PERFORMANCE

Træningszoner og fysiologiske adaptationer til løb

Når vi taler om løbetræning, er en one-size-fits-all tilgang sjældent effektiv. En løber skal balancere mellem forskellige træningszoner for at opnå optimale resultater. I dette indlæg vil vi detaljeret beskrive de forskellige træningszoner og de fysiologiske adaptationer, de fremmer. Vil du vide mere om, hvordan man kan finde ens træningszoner, kan du læse mere om vores fysiologiske test her.

Ondt i knæet
  • Asger Jensen | Fysioterapeut og Medejer hos Løberlab

LYNLÆSNING: Træningszoner og fysiologiske adaptationer til løb

Hvad får man ud af at løbe ved forskellige intensiteter i ens løbetræning? Netop dette vil vi gøre dig klogere på i indlægget her. Man træner efter nogle forskellige fysiologiske tilpasninger alt efter hvilken intensitet eller zone man arbejder i. Ved at have en fysiologisk forståelse for de enkelte tilpasninger, vil man kunne træne mere effektivt målrettet ens mål.

INDHOLD

  • Zone 1: Recovery
  • Zone 2: Aerobic Endurance
  • Zone 4: Lactate Threshold/VO2 Max
  • Zone 5: Anaerobic Capacity/Speed

Træningszoner

Træningszoner er intervaller af træningsintensitet, som typisk er baseret på en løbers maksimale hjertefrekvens (MHR) eller laktattærskel. Der er generelt fem hovedzoner:
  1. Zone 1: Recovery (ca. 50-60% af MHR)
  2. Zone 2: Aerobic Endurance (60-70% af MHR)
  3. Zone 3: Tempo/Threshold (70-80% af MHR)
  4. Zone 4: Lactate Threshold/VO2 Max (80-90% af MHR)
  5. Zone 5: Anaerobic Capacity/Speed (>90% af MHR)

Zone 1: Recovery

Intensitet: Lav
Formål: Fremme restitution og forbedre blodcirkulation.
Fysiologiske Adaptationer:
  • Forbedret kapillarisering: Øget antal af små blodkar omkring musklerne, som hjælper med at transportere ilt og næringsstoffer effektivt.
  • Forbedret fedtstofskifte: Træning i denne zone hjælper kroppen med at blive mere effektiv til at bruge fedt som energikilde.
  • Muskelreparation: Fremmer muskelreparation og reduktion af muskelømhed efter mere intens træning.

Zone 2: Aerobic Endurance

Intensitet: Lav til Moderat
Formål: Forbedre den aerobe kondition og øge udholdenhed.
Fysiologiske Adaptationer:
  • Øget mitokondrielt volumen: Skaber flere og større mitokondrier, som forbedrer cellernes evne til at producere energi aerobt.
  • Forbedret aerob enzymaktivitet: Øget aktivitet af enzymer involveret i det aerobe stofskifte.
  • Øger hjertets slagvolumen: Hjertet bliver i stand til at pumpe mere blod pr. slag, hvilket forbedrer blodgennemstrømningen og iltoptagelsen.

Zone 3: Tempo/Threshold

Intensitet: Moderat til Høj
Formål: Forbedre musklernes evne til at arbejde ved højere intensiteter uden at opbygge for meget laktat.
Fysiologiske Adaptationer:
  • Forbedret laktat-clearance: Kroppen bliver bedre til at fjerne og genbruge laktat, hvilket forlænger tid til udmattelse.
  • Øget muskulær udholdenhed: Musklernes evne til at modstå træthed under længerevarende, moderat intensitet forbedres.
  • Øget ventilatorisk effektivitet: Forbedring i åndedrættets evne til at understøtte højere intensiteter.
Løbeprogram 5km

Zone 4: Lactate Threshold/VO2 Max

Intensitet: Høj
Formål: Øge laktattærsklen og forbedre den maksimale iltoptagelse (VO2 max).
Fysiologiske Adaptationer:
  • Øget laktattærskel: Træning i denne zone forøger det punkt, hvor laktat begynder at ophobe sig hurtigere, end det kan fjernes.
  • Øget VO2 max: Forbedrer den maksimale mængde ilt, kroppen kan bruge under maksimal anstrengelse.
  • Øget muskulær styrke: Øger muskelstyrken, hvilket er essentielt for at opretholde høj intensitet.

Zone 5: Anaerobic Capacity/Speed

Intensitet: Meget Høj
Formål: Forbedre den anaerobe kapacitet og sprintevne.
Fysiologiske Adaptationer:
  • Forbedret anaerob enzymaktivitet: Øger aktiviteten af enzymer, der er involveret i det anaerobe stofskifte.
  • Øget muskulær kraft: Øger musklernes evne til at generere kraft hurtigt.
  • Neuromuskulære tilpasninger: Forbedringer i koordination og aktivering af muskelfibre, som er vigtige for sprint og eksplosive bevægelser.

Zone 5a: Anaerob Kapacitet

Intensitet: Meget høj (90-95% af MHR)
Formål: Forbedre kroppens evne til at opretholde høj intensitet over en kort periode ved hjælp af anaerob metabolisme.
Fysiologiske Adaptationer:
  • Forbedret glykogenlagring: Øger musklernes evne til at lagre glykogen, hvilket er en primær energikilde under høj intensitet.
  • Forbedret laktat tolerance: Træner kroppen til at håndtere høje niveauer af laktat og forsinke udmattelse.
  • Øget anaerob enzymaktivitet: Øger aktiviteten af enzymer involveret i anaerob energiproduktion.

Zone 5b: Anaerob Power

Intensitet: Ekstremt høj (95-100% af MHR)
Formål: Øge den maksimale hastighed og kraft, som musklerne kan generere anaerobt i meget korte perioder.
Fysiologiske Adaptationer:
  • Forøget muskelkraft: Øget evne til at generere eksplosiv kraft hurtigt.
  • Forbedret fosfagensystem: Forbedrer effektiviteten af det ATP-CP (adenosintrifosfat-kreatinfosfat) system til at producere energi i de første sekunder af intens anstrengelse.
  • Forbedret neuromuskulær koordination: Øger evnen til hurtigt og effektivt at rekruttere muskelfibre

Zone 5c: Neuromuskulær Power

Intensitet: Maksimal (Over 100% af MHR for meget korte perioder)
Formål: Øge musklernes evne til at generere den højeste niveau af kraft i meget korte eksplosive bevægelser.
Fysiologiske Adaptationer:
  • Optimering af muskelfiber rekruttering: Maximerer evnen til at aktivere de hurtigste muskelfibre (type II) for maksimal kraft.
  • Forbedret intramuskulær koordination: Forbedrer samspillet mellem muskler og nerver, hvilket er afgørende for eksplosive bevægelser.
  • Forbedret muskulær elasticitet: Forbedrer musklernes evne til hurtigt at lagre og frigive energi gennem elastiske komponenter som sener.
Det er vigtigt at bemærke, at træning i disse højintensitetszoner er meget krævende for kroppen og kræver tilstrækkelig restitution for at undgå overbelastning.

    Opsummering

    At balancere mellem de forskellige træningszoner er afgørende for at udvikle en velafbalanceret fysiologi, der kan håndtere de forskellige krav ved løb. Ved at forstå, hvilke fysiologiske adaptationer hver zone fremmer, kan løbere og trænere målrette træningen mere effektivt for at opnå specifikke mål. For at kunne træne mest effektivt og træne ud fra ens zoner er man nødt til at udføre en fysiologisk test for at kende disse værdier. Her vil en tærskeltest være den mest relevante test at udføre. Den test kan du læse mere om her.

      Referencer

      1) Brooks, GA., et al. (2022). Lactate in contemporary biology: A phoenix risen. The Journal of Physiology.