Træningsfysiologi for Løbere
Velkommen til dette blogindlæg, hvor vi dykker ned i verdenen af træningsfysiologi, specifikt rettet mod løbere. Uanset om du er ny i løb eller en erfaren maratonløber, er det essentielt at forstå, hvordan din krop fungerer under træning. Dette indlæg vil guide dig gennem kredsløbssystemets rolle, muskulaturens tilpasning, energiomsætning og vigtigheden af restitution.
-
Asger Jensen | Fysioterapeut og Medejer hos Løberlab
LYNLÆSNING: Træningsfysiologi for løbere
Hvad der sker af tilpasninger i kroppen, når man begynder at løbe er komplekst at forstå. Igennem dette indlæg vil du få en overordnet forståelse for, hvilke forskellige systemer der forbedres under løb, og hvordan der sker en forbedring.
INDHOLD
- Kredsløbssystemets rolle i løbetræning
- Muskulaturens tilpasning til træning
- Betydningen af restitution
- Konklusion
Hvad er træningsfysiologi?
Træningsfysiologi er en gren af fysiologi, som fokuserer på, hvordan kroppen reagerer og tilpasser sig fysisk aktivitet. For løbere er det især relevant at forstå, hvordan forskellige typer af træning påvirker kroppens systemer, og hvordan man kan optimere sin træning for at opnå bedre præstationer. Du kan læse mere om effektiv løbetræning samt fysiologiske tilpasning til løb i dette indlæg.
Kredsløbssystemets rolle i løbetræning
Når du løber, pumper dit hjerte blod rundt i kroppen for at forsyne musklerne med ilt og næringsstoffer. Dette er afgørende for at opretholde musklernes arbejdsevne. Med regelmæssig træning bliver dit hjerte stærkere, hvilket gør det i stand til at pumpe mere blod ved hver sammentrækning (slagvolumen øges). Dette betyder, at du kan løbe længere og hurtigere med mindre anstrengelse. Igennem løb vil du også forbedre din blodgennemstrømning. Når vi løber skal muskulaturen i benene bruge ilt for at kunne producere energi. Tilføjelse af ilt til muskelcellerne kan ske mere effektivt igennem kapillarisering. Kapillarisering er en proces, hvor der dannes flere kapillærer (små blodkar), hvilket sker ved løbetræning.
Muskulaturens tilpasning til træning
Når du træner regelmæssigt, tilpasser dine muskler sig ved at blive større og stærkere. Dette sker gennem en proces kaldet hypertrofi. Desuden øges antallet af mitokondrier i muskelcellerne, hvilket forbedrer din evne til at producere energi. Mitokondrier er et organel (et lille organ) i muskelceller som blandt andet har til opgave at omdanne ilt til energi. Får vi flere mitokondrier vil det altså medfører, at vi kan omdanne en større mængde ilt til energi, hvilket vil forbedre vores ydeevne. Du kan læse mere i dette indlæg om, hvilken form for løbetræning, som primært stimulere til den slags tilpasninger.
Energiomsætning under løb: Aerob og anaerob
Din krop bruger to primære systemer til at generere energi under løb: det aerobe og det anaerobe system. Det aerobe system bruger ilt til at omdanne næringsstoffer til energi og er primært i brug under lav-intensitets løb. Det anaerobe system derimod, producerer energi uden brug af ilt og er aktivt under høj-intensitets løb eksempelvis som sprint og intervaller. Igennem løbetræning kan du forbedre kroppens evne til både at arbejde aerobt og anaerobt.
Betydningen af restitution og superkompensation
Efter en træningssession, har din krop brug for tid til at reparere beskadigede muskelfibre og genopbygge energireserver. Dette kaldes restitution. Superkompensation er den proces, hvor musklerne ikke kun gendanner sig til deres oprindelige tilstand, men faktisk bliver stærkere. For at opnå superkompensation er det vigtigt at finde den rigtige balance mellem træning og restitution. I langt de fleste tilfælde opstår en løbeskade fordi denne balance ikke bliver fundet, og man kommer derfor til at nedbryde mere end vævet kan nå at opbygge igen (man bliver overbelastet).
Konklusion
At forstå træningsfysiologiens grundlæggende elementer er afgørende for enhver løber, der ønsker at optimere sin præstation og undgå skader. Ved at blive fortrolig med, hvordan dit kredsløbssystem, muskler og energiomsætningssystemer fungerer, kan du skræddersy din træning mere effektivt og opnå dine løbemål. Du kan læse mere om, hvordan du træner efter bestemte fysiologiske tilpasninger i dette indlæg.
Referencer
1) Ramsbottom, R., Williams, C., Fleming, N., Nute, ML. (1999). Training induced physiological and metabolic changes associated with improvements in running performance.