Slip for skinnebensbetændelse
Løbeskader kommer altid, når vi mindst har brug for det. Det er irriterende, frustrerende og værst af alt udfordrer det dit løb. Vi giver her en håndfuld tips til at komme over det.
-
Asger Jensen | Fysioterapeut og Medejer hos Løberlab
LYNLÆSNING: Skinnebensbetændelse
Skinnebensbetændelse er en overbelastningsskade, som kan opstå som en konsekvens af ændret aktivitets- og/eller træningsmønster. Den primære behandling af skinnebensbetændelse består i at belaste i et passende omfang. Det er ikke den optimale behandling at give skinnebenet fuldstændig ro. Ønsker man at komme hurtigst muligt tilbage til løb skal belastningen tilpasses ens nuværende tilstand og herefter øges gradvist. Her bør en rigtig plan for ens løb samt supplerende styrketræning være de primære elementer i behandlingen.
INDHOLD
- Hvad er skinnebensbetændelse
- Løbestil og skinnebensbetændelse
- Øvelser til skinnebensbetændelse
Kort om skinnebensbetændelse
Skinnebensbetændelse er en overbelastningsskade, som kan opstå som en konsekvens af ændret aktivitets- og/eller træningsmønster. Det kan enten være, at man har øget sin træningsmængde markant fra tidligere uger, eller at man har haft dårlig restitution i en længere periode. Helt basalt er vævsstrukturer omkring skinnebenet i en periode blevet belastet i et større omfang end, hvad der har været kapacitet til.
Skinnebensbetændelse er en udbredt tilstand blandt sportsaktive og er karakteriseret ved aktivitetsrelaterede smerter og irritation enten ned langs den midterste eller yderste del af skinnebenet. Dette indlæg vil omhandle skinnebensbetændelse på skinnebenets inderside. Det vil i nogle tilfælde være muligt at kunne “varme det op” og løbe uden smerter, men oftest vil smerterne komme tilbage efter endt aktivitet og vare ved i kortere eller længere tid afhængigt af skadens omfang. Området vil ligeledes være ømt ved tryk, og der kan forekomme mild hævelse.
Hvad er skinnebensbetændelse?
Skinnebensbetændelser har mange forskellige navne og benævnelser (shin splints, tibial fasciitis, medial tibial stress syndrom m.fl.), og det er primært fordi, at man ikke er helt enig i patogenesen, dvs. hvordan tilstanden opstår eller udvikler sig. Her går diskussionen på, hvilke muskler, sener og hinder, der er de primære vævsstrukturer, der er overbelastet.
En af de mest anerkendte hypoteser for patogenesen er, at skinnebensbetændelse er en “traktion-induceret periostitis”, som grundlæggende betyder, at der opstår en irritationstilstand i knoglevævet/knoglehinden i underbensknoglen, fordi der er nogle strukturer, der trækker i det. Disse strukturer er bl.a. senetilhæftninger fra m. Flexor digitorum longus og m. Soleus, som vurderes til at være de primære involverede muskler ved skinnebensbetændelse. Disse muskler er i høj grad aktive under løb, fordi de har stor betydning for fod-i-sættet og bevægelsen fra inversion til eversion over ankelleddet. Derfor er det blandt andet også disse strukturer, vi skal se nærmere på under afsnittet om behandling.
Løbestil og skinnebensbetændelse
Vi har alle hver vores særegnede løbestil, og intet er mere rigtigt eller forkert end noget andet. Den måde vi hver især bevæger os på, er forskelligt, fordi vi er skabt forskelligt. Ingen er ens og derfor skal vi heller ikke løbe ens. Ved at kigge på den enkeltes løbestil kan vi blive klogere på, hvilke strukturer i benene, der er under størst belastning. I behandlingen af skinnebensbetændelse er det vigtigste element, at løberen får løbet mest muligt uden at ens symptomer overstiger et acceptabelt niveau. Her er det eksempelvis hensigtsmæssigt at kigge på løberens løbestil for at undersøge, om ændringer kan være med til at reducere belastningen på skinnebenets inderside. Følgende punkter medfører en større belastning på skinnebenets inderside under løb:
1) Løbere med øget pronation
2) Løbere med lav skridtfrekvens på 164 skridt pr. minut eller mindre.
Ovenstående kunne eksempelvis give mening at forsøge at arbejde med i et genoptræningsforløb for at reducere belastningen på skinnebenets inderside.
Behandling af skinnebensbetændelse
Den primære behandling af skinnebensbetændelse består i første omgang i at nedjustere belastningen på skinnebenets inderside samt at give kroppen mulighed for at komme sig. Det gør man ved at skrue ned for belastningen på skinnebenets inderside og finde en tilpas belastning, så vi fortsat belaster skinnebenet, men uden at blive ved med at overbelaste. Herefter skal man gradvist belaste skinnebenet mere og mere både igennem ens løb samt den supplerende styrketræning.
Passive behandlingsformer såsom indlægssåler, akupunktur og shockwave har vist sig kun at have en lav evidens for effekt og bør ikke være den primære behandling. Deslige er effekten af massage ikke tilstrækkeligt undersøgt til at give en vurdering af potentiel effekt. Selvom der ikke er påvist videnskabelig evidens for diverse behandlingsformer, betyder det dog ikke, at der ikke er en effekt. Det er blot svært at gengive og dermed antage, at de fleste vil have en effekt af behandlingen.
Øvelser til skinnebensbetændelse
Styrketræning som behandling til skinnebensbetændelse har til gengæld en moderat evidens for effekt og helst i kombination med et gradvist progredierende løbeprogram. Her vil man især arbejde med at træne de tidligere nævnte muskler til bedre at kunne tolere den belastning de udsættes for under løb. Der er forskellige måder at træne på, hvor det vigtigste er, at styrketræningsøvelserne er tilpasset den enkeltes niveau og præferencer. Herunder gives to eksempler på relevante øvelser til at styrke de involverede muskler ved skinnebensbetændelse.
Slip af med din løbeskade
Tøv ikke med at kontakte os, hvis du har en skade, der begrænser dit løb. Vi gør dig fri af skaden og får dig ud i løbeskoene igen.
Kilder:
1) Reinking, M. F. et al. (2017) ‘Medial Tibial Stress Syndrome in Active Individuals: A Systematic Review and Meta-analysis of Risk Factors’, Sports Health, 9(3), pp. 252–261.
2) Menédes et al. (2020) ‘Medial Tibial Stress Syndrome in Novice and Recreational Runners: A Systematic Review’
3) Luedke, et al. (2016) ‘Influence of Step Rate on Shin Injury and Anterior Knee Pain in High School Runners’
4) Callison, M. (2002) ‘Clinical study: Acupuncture & tibial stress syndrome (Shin splints)’, Journal of Chinese Medicine.
5) Rompe, J. D. et al. (2010) ‘Low-energy extracorporeal shock wave therapy as a treatment for medial tibial stress syndrome’, American Journal of Sports Medicine.
6) Moen, M. H. et al. (2012) ‘The treatment of medial tibial stress syndrome in athletes; a randomized clinical trial’, Sports Medicine, Arthroscopy, Rehabilitation, Therapy and Technology. BioMed Central Ltd, 4(1), p. 12.