Ondt i lænden ved løb: Derfor kan du (næsten altid) fortsætte med at løbe

Lændesmerter er en af de mest udbredte sundhedsudfordringer i verden. Omkring 20% af den danske befolkning har ondt i lænden på et givent tidspunkt, og rygsmerter er den hyppigste årsag til førtidspension blandt danskere under 45 år.

Men her kommer den gode nyhed: Som løber er du faktisk i en gunstigere position end de fleste. Forskning viser konsekvent, at løbere har lavere forekomst af lændesmerter end både den generelle befolkning og atleter i mange andre sportsgrene.

Alligevel er der mange løbere, der stopper med at løbe, når ryggen begynder at protestere. Og det er ærgerligt – for i langt de fleste tilfælde er løb ikke problemet, men en del af løsningen.

Hvor ofte får løbere ondt i lænden?

Når vi taler om løbeskader, fokuserer de fleste på knæ, skinneben og akillessener. Men hvad med ryggen?

Et systematisk review fra 2020 undersøgte prævalensen af lændesmerter blandt løbere og fandt overraskende lave tal: Mellem 0,7% og 20,2% af løbere rapporterer lændesmerter – markant lavere end forekomsten i den generelle befolkning.

Til sammenligning ligger prævalensen af andre løberelaterede skader som knæskader og skinnebensbetændelse væsentligt højere. Forskerne konkluderer, at løb faktisk kan fungere som en beskyttende faktor mod lændesmerter.

Det betyder ikke, at du som løber er immun over for rygsmerter. Men det betyder, at din løbetræning sandsynligvis ikke er årsagen – og at du ikke behøver at frygte, at løb ødelægger din ryg.

Myten om at løb slider ryggen

Der hersker en sejlivet myte om, at løb er hårdt for ryggen. At de gentagne stød op gennem rygsøjlen slider på diskus og led. At du før eller siden vil betale prisen for alle de kilometer.

Forskningen fortæller en anden historie.

Et studie fra 2020 undersøgte diskushøjde og diskushydrering hos 308 unge atleter på tværs af seks sportsgrene sammenlignet med 71 inaktive kontrolpersoner. Resultatet? Atleterne – inklusive løbere – havde bedre diskusparametre end de inaktive.

Basketball- og fodboldspillere viste særligt positive tilpasninger, men pointen er klar: Fysisk aktivitet og belastning styrker diskus, ikke det modsatte.

Et systematisk review fra 2024 bekræfter dette billede. Selvom der sker en midlertidig kompression af diskus under løb (væsken presses ud), er denne effekt reversibel og sandsynligvis en del af diskus' normale tilpasningsmekanisme. Langtidsløbere viser tegn på positive tilpasninger i diskus sammenlignet med inaktive.

Kernebudskabet: Din ryg er designet til bevægelse. Ligesom muskler, sener og knogler tilpasser sig belastning og bliver stærkere, gælder det samme for strukturerne i din ryg. Løb er ikke slid – det er stimulus til adaptation.

Hvad kan give lændesmerter ved løb?

Selvom løb generelt er godt for ryggen, kan du stadig opleve smerter. Her er de mest almindelige årsager:

Muskulær overbelastning og træthed

Den hyppigste årsag til lændesmerter ved løb er simpel muskulær træthed. Rygmuskulaturen arbejder kontinuerligt under løb for at stabilisere rygsøjlen, og hvis belastningen overstiger musklernes kapacitet, kan der opstå ømhed og stivhed.

Typiske tegn på muskulær overbelastning:

• Tiltagende træthed og ømhed i lænden under løb
• Stivhed efter løb, som aftager med let bevægelse
• Bedring efter hvile og restitution

For hurtig progression

Mange løbere oplever lændesmerter, når de øger træningen for hurtigt. Det kan være flere kilometer, højere intensitet eller hyppigere træning. Ryggens strukturer – muskler, sener, led og diskus – har brug for tid til at tilpasse sig øget belastning.

Utilstrækkelig styrke i hofte og core

Svaghed i hofte- og coremuskulaturen kan føre til kompensation og øget belastning af lænden. Når balde- og mavemuskler ikke stabiliserer effektivt, må rygmuskulaturen arbejde hårdere.

Ændret løbemønster

Nogle løbere udvikler et bevægemønster med overdreven lændesvaj (hyperlordose), som kan overbelaste facetled og muskulatur. Dette ses undertiden hos løbere med stramme hoftebøjere eller svag mave- og baldemuskulatur.

Smerter fra andre strukturer

I nogle tilfælde kan smerter, der føles i lænden, stamme fra:

• SI-leddet (bækkenleddet) – giver typisk smerter over "smilehullerne" og kan stråle ud i balden
• Hoften – hofteproblemer kan give referred pain til lænden
• Facetled – de små led mellem ryghvirvlerne kan blive irriterede ved gentagen ekstension

Kan man løbe med diskusprolaps?

Dette er et af de spørgsmål, vi oftest får hos LøberLab. Og svaret er i langt de fleste tilfælde: Ja.

En diskusprolaps opstår, når den bløde kerne i en bruskskive mellem ryghvirvlerne buler ud og potentielt påvirker en nerve. Det lyder dramatisk – og det kan give betydelige smerter. Men det betyder ikke, at ryggen er ødelagt, eller at løb er umuligt.

Her er hvad forskningen viser:

Størstedelen af diskusprolapser heler af sig selv inden for 3-6 måneder. Kroppen har en bemærkelsesværdig evne til at reabsorbere prolapsmateriale og reducere nerveirritation over tid.

Løb er ikke kontraindiceret, men kræver tilpasning. Mange kan løbe med en diskusprolaps, hvis intensiteten og volumen tilpasses symptomerne. Andre har brug for en periode med alternativ træning (cykling, svømning), før løb genoptages.

Operation er sjældent nødvendig. Kun omkring 10% af mennesker med diskusprolaps ender med at blive opereret. For de fleste er konservativ behandling med gradvis aktivitet og styrketræning tilstrækkeligt.

Praktiske anbefalinger ved diskusprolaps

Hvis du har fået konstateret en diskusprolaps og gerne vil fortsætte med at løbe:

1. Start med at gå – hvis løb forværrer symptomerne, kan gang være et godt udgangspunkt
2. Test korte intervaller – prøv at løbe 2-3 minutter ad gangen og observer responsen
3. Undgå forværring næste dag – det er okay med let ubehag under og lige efter løb, men symptomerne bør ikke være værre dagen efter
4. Byg op gradvist – når korte intervaller tolereres, kan du langsomt øge varigheden

Kan man løbe med slidgigt i ryggen?

Slidgigt (artrose) i ryggen er ekstremt almindelig – så almindelig, at de fleste mennesker over 50 år vil have tegn på degenerative forandringer på en scanning, uanset om de har symptomer eller ej.

Og ja, du kan løbe med slidgigt i ryggen.

Faktisk tyder forskningen på, at fysisk aktivitet er en af de mest effektive behandlinger for slidgigt. Bevægelse holder leddene smurte, styrker den omkringliggende muskulatur og kan reducere smerter over tid.

Vigtig pointe: Forandringer på en scanning (degenererede diskus, osteofytter, facetledsartrose) korrelerer dårligt med smerte. Mange mennesker har "grimme" scanninger uden at have ondt, og mange har smerter uden tydelige strukturelle forandringer.

Hvornår er lændesmerter alvorlige? Røde flag

De fleste lændesmerter er ufarlige og selvlimiterende. Men der er situationer, hvor du bør søge læge:

Søg læge hvis du oplever:

• Følelsesløshed eller prikken i skridtet eller indersiden af lårene
• Problemer med at kontrollere blære eller tarm
• Tiltagende svaghed i benene
• Uforklarligt vægttab kombineret med rygsmerter
• Feber sammen med rygsmerter
• Rygsmerter efter et kraftigt traume (fald, ulykke)
• Vedvarende natlige smerter, der ikke lindres af hvile

Disse symptomer er sjældne, men kræver hurtig udredning.

Du behøver ikke bekymre dig om:

• Smerter, der varierer med aktivitet og belastning
• Stivhed om morgenen, som aftager med bevægelse
• Let ubehag under løb, som forsvinder bagefter
• Muskelømhed efter træning

Lyskrydsmodellen: Hvornår kan du løbe videre?

En praktisk måde at navigere i lændesmerter er lyskrydsmodellen, som vi bruger til alle typer skader hos LøberLab:

Vigtig pointe: Gul zone er okay under genoptræning. Målet er ikke nødvendigvis at være 100% smertefri, men at finde en belastning, der tillader gradvis fremgang uden forværring.

Gradvis opbygning: Sådan kommer du tilbage

Hvis lændesmerter har sat din løbetræning på pause, er nøglen gradvis eksponering. Her er en struktureret tilgang:

Fase 1: Test tolerance

Start med at gå i et tempo, du kan holde en samtale ved. Hvis gang tolereres uden forværring, kan du begynde at tilføje korte løbeintervaller.

Eksempel på første test:

• Gå i 5 minutter som opvarmning
• Løb 1-2 minutter i let tempo
• Gå 3-4 minutter
• Gentag 2-3 gange
• Observer respons de næste 24-48 timer

Fase 2: Byg intervallerne op

Hvis fase 1 tolereres (grøn eller gul zone), kan du gradvist øge løbeintervallerne:

• Uge 1: 4 x 2 min løb / 3 min gang
• Uge 2: 4 x 3 min løb / 2 min gang
• Uge 3: 4 x 5 min løb / 2 min gang
• Uge 4: 3 x 8 min løb / 2 min gang

Fase 3: Kontinuerligt løb

Når du kan løbe 3 x 10 minutter med korte gangpauser, er du klar til at forsøge kontinuerligt løb. Start med 15-20 minutter og byg op med maksimalt 10% ekstra distance pr. uge.

Progressionsrækkefølge:

1. Frekvens først – løb flere gange om ugen med kortere ture
2. Volumen derefter – øg gradvist distancen
3. Intensitet til sidst – vent med intervaltræning og tempoløb til grundformen er på plads

Styrketræning: Dit vigtigste værktøj

Hvis der er én intervention, der konsekvent viser effekt mod lændesmerter, er det styrketræning. Et Cochrane-review fra 2021 med 249 studier og over 2.400 deltagere viser, at træning er mere effektiv end ingen behandling for kroniske lændesmerter.

Men hvilken type styrketræning?

Core-træning vs. generel styrketræning

Der har været meget fokus på "core-stabilitet" og dybe mavemuskler i behandlingen af lændesmerter. Men forskningen viser, at core-øvelser ikke er mere effektive end andre former for styrketræning på lang sigt.

Det vigtigste er, at du træner – ikke præcis hvilken type øvelser du laver.

Anbefalede øvelser

Hvilke øvelser du skal starte med afhænger af, hvor irriteret din ryg er lige nu. Vi deler op i to kategorier:

Høj irritabilitet (lindrende øvelser): Når ryggen er sur, og du har svært ved at finde en behagelig stilling. Formålet er at reducere smerte og genoprette bevægelse – ikke at bygge styrke.

Lav irritabilitet (styrkende øvelser): Når du kan bevæge dig nogenlunde frit, og smerten er under kontrol. Nu handler det om at bygge kapacitet, så ryggen kan tåle mere.

Lindrende øvelser – når ryggen er sur

Brug disse i den akutte fase, eller som opvarmning før styrkeøvelser:

• Cat-cow: På alle fire, veksl mellem at runde og svaje ryggen i et roligt tempo. 10-15 gentagelser. Fokus på blød bevægelse, ikke stræk til endrange.
• Knæ til bryst: Lig på ryggen, træk ét knæ mod brystet og hold i 20-30 sek. Skift side. Kan også laves med begge knæ samtidig. Lindrer ofte tryk i lænden.
• Book openers: Lig på siden med knæene bøjet. Åbn den øverste arm ud til siden som en bog, der åbner, mens du følger hånden med øjnene. 8-10 reps pr. side. God til thorakal mobilitet uden at belaste lænden.

Styrkende øvelser – når smerten er under kontrol

Disse bygger reel kapacitet i hofte, core og ryg:

• Romanian deadlift: 3 x 10-12 reps. Stå med let bøjede knæ, skub hoften bagud og sænk vægten langs benene med flad ryg. Progression: single-leg variation, øg vægt gradvist.
• Split squat: 3 x 8-10 reps pr. ben. Stort skridt frem, sænk bageste knæ mod gulvet. Holder bækken og core stabilt under bevægelsen. Progression: håndvægte, forhøjet forben.
• Back extensions: 3 x 12-15 reps. På bænk eller gulv (prone). Løft overkroppen roligt, hold 1-2 sek i toppen. Progression: vægt ved brystet, langsommere excentrisk fase.
• Dead bugs: 3 x 8-10 reps pr. side. Lig på ryggen med arme og ben i luften. Sænk modsat arm og ben mod gulvet mens du holder lænden presset ned. Progression: tilføj vægt eller elastik.
• Pallof press: 3 x 10-12 reps pr. side. Stå sideways til kabeltræk eller elastik i brysthøjde. Pres armene frem og hold positionen mod rotationen. Progression: øg modstand, smallere stance.

Doseringsprincipper

• Frekvens: 2-3 gange om ugen (minimum 48 timers restitution mellem sessioner for samme muskelgrupper)
• Volumen: 2-4 sæt pr. øvelse – start i den lave ende og byg op
• Intensitet: De sidste 2-3 gentagelser skal føles udfordrende. Hvis du sagtens kunne tage 5 reps mere, er belastningen for lav.
• Progression: Øg belastning med 5-10% når du kan gennemføre alle sæt med god teknik. Forvent fremgang hver 1-2 uge i starten.

Løbestilstilpasninger

For nogle løbere kan midlertidige justeringer i løbestil reducere belastningen på lænden. Her er de mest relevante:

Øget kadence

At øge din kadence (skridt pr. minut) med 5-10% kan reducere vertikal oscillation og dermed stødet op gennem rygsøjlen. Hvis du normalt løber med 160 skridt/min, kan du forsøge at øge til 168-176.

Let foroverbøjning

En let foroverbøjning fra anklerne (ikke fra hoften) kan reducere lændesvaj og aktivere baldemuskulaturen mere effektivt. Tænk på at "falde fremad" ind i hvert skridt.

Kortere skridtlængde

Overstriding – at lande med foden langt foran kroppen – øger bremsekræfterne og kan belaste ryggen. En kortere skridtlængde med landing tættere på tyngdepunktet kan hjælpe.

Vigtig pointe: Løbestilsændringer er symptombehandling, ikke årsagsbehandling. De kan give kortvarig lindring, men styrketræning og gradvis belastning er fortsat fundamentet.

Passive behandlinger: Hvad virker (og hvad virker ikke)?

Mange løbere med lændesmerter søger mod massage, akupunktur, manipulation eller andre passive behandlinger. Hvad siger evidensen?

Massage og manuel behandling

Massage kan føles godt og give kortvarig lindring. Men forskningen viser ingen dokumenteret langtidseffekt på smerter eller funktion sammenlignet med placebo. Hvis massage hjælper dig med at føle dig klar til at træne, er det fint som supplement – men det bør aldrig være primærbehandlingen.

Akupunktur

Evidensen for akupunktur mod lændesmerter er blandet. Nogle studier viser lille effekt, men når man kontrollerer for placebo, forsvinder forskellen ofte. Akupunktur er ikke skadeligt, men heller ikke mere effektivt end andre behandlinger.

Manipulation og kiropraktik

Manuel behandling kan give kortvarig lindring, men er ikke mere effektiv end træning på lang sigt. Et Cochrane-review viste, at træning var lige så effektiv som manuel terapi for lændesmerter.

LøberLabs holdning: Passive behandlinger kan bruges som supplement, hvis de hjælper dig med at komme i gang med aktiv træning. Men de bør aldrig erstatte gradvis belastning og styrketræning. Kroppen bliver ikke stærkere af at blive masseret – den bliver stærkere af at blive brugt.

Psykologiske faktorer: Fear-avoidance

En af de største risikofaktorer for, at akutte lændesmerter bliver kroniske, er frygt for bevægelse (kinesiophobia) og undgåelsesadfærd (fear-avoidance).

Mønstret ser ofte sådan ud:

1. Du får ondt i ryggen
2. Du bliver bekymret for, at løb gør det værre
3. Du stopper med at løbe for at "beskytte" ryggen
4. Inaktiviteten fører til dekonditionering
5. Ryggen bliver mere følsom over for belastning
6. Smerten vedvarer eller forværres

Ironisk nok kan den adfærd, vi tror beskytter os, gøre problemet værre.

Hvad hjælper?

• Viden: At forstå at smerte ikke nødvendigvis betyder skade, og at bevægelse typisk er sikkert og gavnligt
• Gradvis eksponering: At vende tilbage til aktivitet i et tempo, der føles håndterbart
• Fokus på funktion: At måle fremgang på, hvad du kan gøre – ikke kun på smerte
• Positive forventninger: At tro på, at du kan komme dig, øger sandsynligheden for, at du gør det

Livsstilsfaktorer: Søvn, stress og restitution

Lændesmerter påvirkes af mere end bare træning. Disse faktorer spiller også en rolle:

Søvn

Dårlig søvn øger smertefølsomhed og hæmmer restitution. Hvis du kæmper med lændesmerter, er søvn en af de mest undervurderede faktorer, du kan optimere.

Stress

Kronisk stress påvirker kortisol, muskeltension og smerteprocessering. Høj stress kan forværre lændesmerter – og lændesmerter kan øge stress. At bryde denne cirkel kræver ofte en holistisk tilgang.

Generelt aktivitetsniveau

Paradoksalt nok er stillesiddende adfærd en risikofaktor for lændesmerter. Hvis du har et skrivebordsjob og kun bevæger dig, når du løber, kan din ryg have godt af mere bevægelse i hverdagen – ikke mindre.

Hvor lang tid tager det at blive rask?

Dette er et af de spørgsmål, løbere allerhelst vil have svar på. Og det ærlige svar er: Det varierer.

Her er nogle typiske tidshorisonter:

Vigtig pointe: Ingen intervention kan væsentligt accelerere biologien. Vores rolle er at sikre, at tiden bruges optimalt – med gradvis belastning, styrketræning og fokus på de faktorer, der fremmer heling.

Hvornår bør du søge professionel hjælp?

Du kan selv håndtere mange tilfælde af lændesmerter med de principper, vi har gennemgået. Men i nogle situationer giver det mening at få professionel vejledning:

• Smerterne er ikke bedre efter 4-6 uger med tilpasset træning
• Du er i tvivl om, hvad du må og ikke må
• Du har svært ved at finde et belastningsniveau, ryggen tolererer
• Smerterne påvirker din søvn eller dagligdag betydeligt
• Du oplever udstrålende smerter i benene
• Du har brug for en struktureret plan for at komme tilbage

Hos LøberLab kombinerer vi løbestilsanalyse, individuel vurdering og evidensbaseret genoptræning for at hjælpe løbere tilbage til smertefri træning. Vi tror på gradvis belastning som behandling – ikke komplet hvile.

Læs mere om vores Rehab-ydelse eller book en tid til vurdering.

FAQ

Kan løb give diskusprolaps?

Nej, løb giver ikke diskusprolaps. Forskning viser faktisk, at løbere har sundere diskus end inaktive mennesker. Diskusprolapser opstår typisk som følge af alder, genetik og tilfældig belastning – ikke systematisk løbetræning. Du kan trygt løbe, også selvom du har haft en diskusprolaps.

Er det farligt at løbe med ondt i lænden?

I langt de fleste tilfælde er det ikke farligt at løbe med lændesmerter. Smerte er ikke det samme som skade. Hvis du kan løbe med acceptabel smerte (under 5 på en skala til 10), og smerterne ikke forværres de følgende dage, er det typisk sikkert at fortsætte med tilpasset træning.

Skal jeg have taget en MR-scanning af min ryg?

For de fleste løbere med lændesmerter er scanning ikke nødvendig. Scanninger viser ofte "fund" (degenererede diskus, protrusion, slidgigt), som er helt normale og ikke nødvendigvis årsag til dine smerter. Undtagelsen er, hvis du har symptomer på nervepåvirkning eller andre røde flag.

Hvad er bedst: Hvile eller træning ved lændesmerter?

Træning er næsten altid bedre end hvile. Forskning viser konsekvent, at fysisk aktivitet er mere effektiv end hvile for lændesmerter. Nøglen er at finde den rette dosis – start lavt, og byg gradvist op. Komplet hvile kan faktisk forværre forløbet ved at føre til dekonditionering.

Hvilke øvelser er bedst mod lændesmerter?

Ingen specifik øvelsestype er dokumenteret bedre end andre. Det vigtigste er at styrketræne regelmæssigt. Øvelser for hofte (glute bridges, clamshells), core (dead bugs, bird dogs) og ryg (back extensions) er alle gode valg. Start med øvelser, du kan udføre uden forværring.

Kan jeg fortsætte med at løbe med slidgigt i ryggen?

Ja. Slidgigt (artrose) er en normal del af aldring, og fysisk aktivitet er faktisk en af de mest effektive behandlinger. Mange mennesker med slidgigt på scanning har ingen symptomer, og mange med smerter har ikke synlige forandringer. Tilpas belastningen til, hvad din krop tolererer.

Kilder

• Maselli F, Storari L, Barbari V, et al. Prevalence and incidence of low back pain among runners: a systematic review. BMC Musculoskelet Disord. 2020;21(1):343. DOI: 10.1186/s12891-020-03357-4
• Hayden JA, Ellis J, Ogilvie R, et al. Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database Syst Rev. 2021;9(9):CD009790. DOI: 10.1002/14651858.CD009790.pub2
• Shu D, Dai S, Wang J, et al. Impact of Running Exercise on Intervertebral Disc: A Systematic Review. Sports Health. 2024;16(6):958-970. DOI: 10.1177/19417381231221125
• Owen PJ, Hangai M, Kaneoka K, et al. Mechanical loading influences the lumbar intervertebral disc. A cross-sectional study in 308 athletes and 71 controls. J Orthop Res. 2020;39(5):989-997. DOI: 10.1002/jor.24809
• Pocovi NC, de Campos TF, Christine Lin CW, et al. Walking, Cycling, and Swimming for Nonspecific Low Back Pain: A Systematic Review With Meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther. 2022;52(2):85-99. DOI: 10.2519/jospt.2022.10612
• Smith JA, Stabbert H, Bagwell JJ, et al. Do people with low back pain walk differently? A systematic review and meta-analysis. J Sport Health Sci. 2022;11(4):450-465. DOI: 10.1016/j.jshs.2022.02.001
• Saragiotto BT, Maher CG, Yamato TP, et al. Motor control exercise for chronic non-specific low-back pain. Cochrane Database Syst Rev. 2016;2016(1):CD012004. DOI: 10.1002/14651858.CD012004
• Geneen LJ, Moore RA, Clarke C, et al. Physical activity and exercise for chronic pain in adults: an overview of Cochrane Reviews. Cochrane Database Syst Rev. 2017;4(4):CD011279. DOI: 10.1002/14651858.CD011279.pub3
• GBD 2021 Low Back Pain Collaborators. Global, regional, and national burden of low back pain, 1990-2020, its attributable risk factors, and projections to 2050. Lancet Rheumatol. 2023;5(6):e316-e329. DOI: 10.1016/S2665-9913(23)00098-X